حمام یخ شامل غوطه ور شدن بدن در آب سرد (50 تا 59 درجه فارنهایت) به مدت 10 تا 15 دقیقه، با مزایای بالقوه از جمله کاهش درد عضلانی، تقویت خلق و خو و بهبود گردش خون است.
به گزارش خط سلامت شواهد علمی مبنی بر حمایت از حمام یخ محدود و مختلط است، اما شواهد حکایتی و کاربردهای عملی توسط ورزشکاران همچنان به ترویج این شکل از درمان ادامه می‌دهد.
برخی از خطرات بالقوه مانند هیپوترمی یا عوارض برای افراد دارای شرایط سلامت خاص وجود دارد. همیشه قبل از استفاده از حمام یخ با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
حمام یخ و درمان با آب سرد، همچنین به عنوان کرایوتراپی شناخته می شود، مطمئنا در زمان های اخیر ذهن بسیاری را برانگیخته است.
به خصوص در میان ورزشکاران و علاقه مندان به سلامتی به دلیل دستاوردهای سلامتی آن. این عمل از دانش پزشکی قدیمی یونان و روم سرچشمه می گیرد. فرهنگ های مختلف در سطح جهانی نیز آن را پذیرفته اند.
حمام یخ چگونه کار می کنند؟
حمام یخ چیست؟ این یک فرم درمانی با آب سرد است. بدن خود (یا بخشی از آن) را در آب سرد یخی خیس می کنید. آب معمولاً بین 50 تا 59 درجه فارنهایت (10 تا 15 درجه سانتیگراد) است. خیلی طول نمی کشد، فقط حدود 10 تا 15 دقیقه.
هدف این است که بدن خود را در معرض سرمای شدید قرار دهید. این کار به چند عملکرد بدن منجر می شود. مانند کاهش تورم، کاهش درد عضلانی و بهبود جریان خون.
تاریخچه حمام های یخی
درمان با آب سرد گذشته ای غنی با یونان و روم باستان دارد. رومیان یک پزشک به نام کلودیوس جالینوس داشتند. او غوطه ور کردن آب سرد را برای درمان تب تایید کرد. متون تاریخی نیز حاکی از استفاده از آب سرد برای شفا و آرامش است. در عصر ما، بسیاری از ورزشکاران، مربیان و درمانگران طرفدار حمام یخ هستند. آنها از آب سرد درمانی بعد از تمرین، برای توانبخشی آسیب ها و برای سلامت کلی استفاده می کنند.
حمام یخ در مقابل سرما درمانی
حمام یخ تنها شکل سرما درمانی نیست. کرایوتراپی کل بدن یکی دیگر از موارد است. در آن بدن خود را در یک محفظه در معرض دمای بسیار پایین (تا -200 درجه فارنهایت یا -129 درجه سانتیگراد) قرار می دهید. درست مانند حمام یخ، به دنبال مزایای مشابهی است. اما به روشی بررسی شده تر و راه اندازی آسان تر. مطالعات تحقیقاتی که تلاش می‌کنند حمام‌های یخ و کرایوتراپی کل بدن را برای ریکاوری عضلانی کنند، نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند. برخی نشان می دهند حمام یخ ممکن است موثر باشد. اما ما به مطالعات دقیق تر و قوی تری نیاز داریم تا بتوانیم مقایسه ای دقیق داشته باشیم.
حمام یخ می تواند به کاهش درد و التهاب عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند.
حمام یخ عملکرد ورزشی و استقامت را با کاهش خستگی بهبود می بخشد.
حمام یخ می تواند به کاهش درک درد و ناراحتی بعد از ورزش شدید کمک کند.
غوطه ور شدن در آب سرد به کاهش درد و ناراحتی عضلانی در دوران نقاهت کمک می کند.
مزایای حمام یخ: شواهد علمی و تحقیقات
تحقیقات فعلی در مورد حمام های یخ
اکثر مطالعات در مورد حمام یخ به مزایای احتمالی مانند ریکاوری عضلات پس از تمرین، مدیریت التهاب و تقویت خلق و خوی توجه می کنند.
برخی پس از حمام آب سرد در مقایسه با روش‌های استراحت غیرفعال، درد عضلانی کمتری نشان داده‌اند. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد حمام یخ به ریکاوری تمرین، کاهش التهاب و گردش خون بهتر کمک می کند.
با این حال این مطالعات بدون نقص نیستند. آنها دارای حجم نمونه کوچک، روش‌شناسی متفاوت و نتایجی بودند که ممکن است با جمعیت وسیع‌تر مناسب نباشد. آب سرد همچنین می تواند درک شما از درد یا میزان درد را کاهش دهد.
یک بررسی سیستماتیک نشان می دهد حمام یخ باعث کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) پس از ورزش می شود. با این حال، مطالعات از کیفیت پایینی برخوردار بودند و بهترین راه برای حمام یخ برای تسکین عضلات درد – از جمله دمای ایده آل آب، مدت زمان و دفعات آن – نامشخص است.
محدودیت های مطالعه
علیرغم علاقه روزافزون به حمام های یخ، پشتوانه علمی مزایای آنها هنوز ناچیز است. بسیاری از مطالعات عمومی دارای حوزه‌های ضعیفی مانند اندازه نمونه کوچک، روش‌های متزلزل (به عنوان مثال، دماهای مختلف آب، مدت زمان، یا تکنیک‌های غوطه‌وری)، تمرکز بر افراد جوان، ورزشکار و نتایج گزارش‌شده توسط خود هستند. به دلیل این محدودیت ها، نتایج تحقیقات حاضر اغلب متفاوت است. برای به دست آوردن اجماع در مورد مزایای حمام یخ، به مطالعات با کیفیت بیشتری نیاز داریم.
واکنش شکارچی- واکنش لوئیس
یک ویژگی عجیب مرتبط با آب سرد، واکنش هانتر است که به عنوان واکنش لوئیس نیز شناخته می شود. این پاسخ زمانی اتفاق می‌افتد که انقباض متناوب رگ‌های خونی (باریک شدن رگ‌های خونی به دلیل قرار گرفتن در معرض سرما) و اتساع عروق (تبساط عروق خونی پس از خروج از سرما) با هم ترکیب می‌شوند تا یک اثر پمپاژ ایجاد کنند که جریان خون و اکسیژن‌رسانی بافت‌ها را تقویت می‌کند.
واکنش هانتر در مزایای احتمالی درمان با آب سرد، مانند کاهش التهاب و ارتقاء التیام، نقش دارد.
تعیین اینکه آیا حمام یخ برای شما بی خطر است یا نه، بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند حتی اگر کیسه‌های یخ به دردهای جزئی کمک می کند، نباید از آنها برای کمک به آسیب‌های جدی‌تر مانند شکستگی، پارگی رباط‌ها یا تاندون‌ها یا آسیب‌های دیگر استفاده کرد.
مزیت حمام یخ
در حالی که تحقیقات حمام یخ هنوز در مراحل اولیه است و گاهی اوقات نتایج متفاوتی را نشان می دهد، استفاده عملی و شواهد حکایتی نکات مثبت این سرما درمانی را نشان می دهد.
حمام یخ و تسکین درد عضلات
سود اصلی که اکثر کاربران حمام یخ به دنبال آن هستند، تسکین درد و درد عضلانی پس از تمرین است. وقتی در آب سرد غوطه ور می شوید، رگ های خونی منقبض می شوند و جریان خون و التهاب را کاهش می دهد. هنگامی که آب سرد را ترک می کنید، عروق گسترش می یابد، گردش خون افزایش می یابد و خون غنی از مواد مغذی را به بافت ها می رساند که به کاهش درد عضلانی کمک می کند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و طرفداران تناسب اندام برای ریکاوری بعد از تمرین، حمام یخ می کنند. آنها ادعا می کنند که درد عضلانی را کاهش می دهد، بهبودی را تسریع می کند و عملکرد کلی را بهتر می کند. در حالی که تحقیقات محکمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد، استفاده گسترده از حمام های یخ در محافل ورزشی گواهی بر مزایای اعتقادی آنهاست.
کمک به سیستم عصبی مرکزی
درمان با آب سرد می تواند تأثیر عمیقی بر سیستم عصبی مرکزی شما داشته باشد، که فرآیندهایی مانند تنفس، گردش خون، خواب و هوشیاری را کنترل می کند. شوک آب سرد می تواند ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و اندورفین را تحریک کند که می تواند منجر به افزایش انرژی، خواب بهتر و خلق و خوی بهتر شود.
ارتباط با سلامت روان
برخی از مطالعات نشان می دهد درمان با آب سرد با کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی به بهبود سلامت روان کمک می کند. قرار گرفتن در معرض آب سرد پاسخ استرس بدن را فعال می کند و منجر به سازگاری هایی شود که به مقابله با استرس های آینده کمک می کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات و ایجاد رابطه بین درمان با آب سرد و سلامت روان مورد نیاز است.
محدود کردن پاسخ التهابی و حمایت از ایمنی
انقباض رگ‌های خونی در طول غوطه‌ور شدن در آب سرد می‌تواند به محدود کردن پاسخ التهابی بدن و کاهش التهاب کمک کند، که در ایمنی نقش دارد، اگرچه تحقیقات در مورد درمان با آب سرد برای حمایت از سیستم ایمنی بسیار محدود است، برخی مطالعات نشان می‌دهند قرار گرفتن منظم در معرض آب سرد به کاهش خطر عفونت های تنفسی کمک می کند.
مزایای طولانی مدت کاهش التهاب
کاهش التهاب تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارد. التهاب پاسخی به آسیب و استرس است و در شرایط مزمن مانند آرتریت، بیماری قلبی و دیابت نقش دارد. با مدیریت التهاب، آب سرد درمانی به مزایای سلامتی درازمدت کمک می کند و سلامت کلی را ارتقا می دهد.
کاهش اثر گرما و رطوبت
استفاده از آب سرد درمانی پس از ورزش در شرایط گرم یا مرطوب می تواند به کاهش دمای مرکزی بدن و کاهش خطر گرمازدگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد غوطه ور شدن در آب 50 درجه فارنهایت (10 درجه سانتیگراد) شرکت کنندگان را دو برابر سریعتر از بازیابی غیرفعال خنک می کند.
آب درمانی کنتراست - متناوب بین آب گرم و سرد - مفید است. در واقع، گزارش شده است که درمان با آب کنتراست برای درمان درد ناشی از آرتریت روماتوئید، سندرم تونل کارپال، پیچ خوردگی پا و مچ پا و دیابت استفاده می شود.
فواید کاهش دمای بدن
کاهش دمای مرکزی بدن بعد از ورزش با تسریع بهبودی، کاهش التهاب و کمک به خلاص شدن از شر ضایعات متابولیک به بهبود عملکرد کمک می کند. این به ویژه برای ورزشکارانی که در محیط‌های گرم و مرطوب مسابقه می‌دهند و همچنین برای افرادی که در ماه‌های تابستان در فضای باز ورزش می‌کنند، مفید است.
آموزش عصب واگو پاسخ به استرس و آرامش
قرار دادن منظم بدن در معرض آب سرد می تواند به تمرین عصب واگ کمک کند که با سیستم عصبی پاراسمپاتیک - سیستمی که مسئول استراحت و آرامش است - مرتبط است.
با تحریک منظم عصب واگ از طریق قرار گرفتن در معرض سرما، توانایی خود را برای کنترل استرس و ایجاد انعطاف‌پذیری ذهنی بهبود می بخشید.
ایجاد سرسختی ذهنی
برای بسیاری از افراد، یکی از مزایای اصلی قرار دادن خود در رژیم درمانی با آب سرد، پرورش سرسختی ذهنی و انعطاف پذیری است. با مواجهه مکرر با ناراحتی اولیه ناشی از قرار گرفتن در معرض سرما، افراد می توانند به توانایی خود در مقاومت و غلبه بر شرایط نامطلوب اطمینان بیشتری پیدا کنند.
بهبود کنترل قند خون
برای کسانی که دیابت دارند، به حفظ سطح مطلوب گلوکز کمک می کند. گلبول های سفید خون که با عفونت ها مبارزه می کنند با شوک آب سرد تحریک می شوند. بر اساس یک مطالعه هلندی، کسانی که هر 90 روز یکبار به مدت 30، 60 یا 90 ثانیه دوش آب سرد می گیرند، 29 درصد کمتر از افرادی که این حرکت را انجام نداده اند، کمتر بیمار می شوند.
عوارض و خطرات حمام یخ
عوارض جانبی بالقوه
در حالی که حمام یخ ممکن است فواید بالقوه متعددی داشته باشد، اما برخی از خطرات و عوارض جانبی را نیز به همراه دارد. البته قابل توجه ترین عارضه جانبی احساس سردی زمانی است که بدن خود را در آب یخ فرو می برید. سایر عوارض جانبی بالقوه عبارتند از:
دمای پایین بدن (هیپوترمی)
آسیب عصبی
یخ پوست را می سوزاند
پاسخ شوک سرد، که باعث افزایش تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون می شود
عوامل خطر
خطرات حمام یخ به سن، سلامتی، دمای آب و مدت زمان صرف شده در حمام بستگی دارد. اگر به موارد زیر دچار هستید ممکن است در معرض خطر عوارض قرار بگیرید:
گردش ضعیف خون
زخم باز
دیابت
بیماری قلبی
نوروپاتی (آسیب عصبی)
سندرم رینود (زمانی که انگشتان دست و پا در سرما آبی و/یا سفید می شوند)
کهیر سرد (شرایطی که در آن در پاسخ به سرما دچار کهیر می شوید)
احتیاط ها و هشدارها
قبل از امتحان حمام یخ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا درمان برای شما ایمن و مناسب است یا خیر. افراد باردار یا کسانی که در معرض خطر هر یک از عوارض ذکر شده در بالا هستند، باید مانند کودکان و افراد مسن از حمام یخ خودداری کنند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به‌مدت چند ماه دوش آب سرد می‌گرفتند، علائم افسردگی کمتری داشتند. طبق مطالعات، دوش آب سرد خلق و خو شما را بهبود می بخشد و اضطراب را کاهش می دهد. من پیشنهاد می‌کنم در صورت گذر از هر آشفتگی عاطفی، این موضوع را در نظر بگیرد.
نکاتی برای گرفتن حمام یخ
دمای حمام یخ
سعی کنید دمای آب یک حمام یخ را بین 50 تا 59 درجه فارنهایت (10 تا 15 درجه سانتیگراد) حفظ کنید. از دماسنج برای بررسی دما قبل از ورود استفاده کنید.
زمان ماندن در حمام یخ
برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض بیش از حد و عوارض احتمالی مانند هیپوترمی، بیش از 10 تا 15 دقیقه را در حمام یخ نگذرانید. اگر برای اولین بار است که حمام یخ را امتحان می کنید، با مدت زمان کوتاه تری شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
قرار گرفتن بدن
به طور کلی برای به دست آوردن بهترین اثر از حمام یخ توصیه می شود تمام بدن خود را تا گردن زیر آب فرو ببرید. با این حال، اگر این امکان پذیر نیست یا ترجیح داده می شود، می توانید مناطق خاصی مانند مفاصل یا عضلات ملتهب را برای تسکین موضعی مورد هدف قرار دهید.
حمام یخی در خانه
اگر می‌خواهید حمام یخ را در خانه امتحان کنید، حتماً از دماسنج برای تنظیم دما و پیگیری زمان استفاده کنید. از سوی دیگر، امکانات حرفه‌ای مانند اسپا یا سالن‌های ورزشی حمام‌های یخ تحت نظارت یا جلسات کرایوتراپی را ارائه دهند که می‌تواند از رعایت اقدامات ایمنی مناسب اطمینان حاصل کند.
زمان حمام
حمام یخ بعد از ورزش نتایج بهتری از نظر کاهش التهاب و درد عضلانی داشته باشد. سعی کنید در اولین ساعت پس از تمرین یا رویداد ورزشی، خود را در حمام یخ غوطه ور کنید.
چگونه یک حمام یخ درست می کنید؟
هیچ دستورالعمل استانداردی برای نحوه ساخت حمام یخ وجود ندارد. می توانید از وان حمام خود استفاده کنید. تنها چیزی که نیاز دارید چند تکه یخ، دماسنج و تایمر است.
برای درست کردن حمام یخ در خانه:
آب ولرم بریزید و دماسنج خود را در وان قرار دهید.
به تدریج تکه های یخ را به آب اضافه کنید. به یاد داشته باشید قبل از ورود به وان لباس راحت مانند تی شرت و شلوارک بپوشید.
وقتی آب به دمای 50 تا 59 درجه فارنهایت یا 10 تا 15 درجه سانتی گراد رسید، به آرامی وارد وان شوید.
بر اساس آنچه منطقی به نظر می رسد، زنگ ساعت خود را برای 10 تا 15 دقیقه یا کمتر تنظیم کنید.
با احتیاط از وان خارج شوید و قبل از پوشیدن لباس بدن تان را کاملاً خشک کنید.
عواقب استفاده طولانی مدت از حمام یخ
مزایا و خطرات در طول زمان
در حالی که تحقیقات محدودی در مورد استفاده طولانی مدت از حمام یخ وجود دارد، ایجاد تعادل بین فواید و خطرات بالقوه حیاتی است. مصرف بیش از حد آب سرد عوارضی مانند هیپوترمی، آسیب عصبی یا مشکلات قلبی عروقی ایجاد می کند.
تحقیق در مورد استفاده کنندگان طولانی مدت حمام یخ
شواهدی که به‌طور خاص اثرات استفاده طولانی‌مدت از حمام یخ را ارزیابی می‌کنند، کمیاب است و تحقیقات بیشتر را تضمین می‌کند. در حالی که برخی از شواهد حکایتی وجود دارد، هیچ فرکانس یا مدت زمان مورد توافق جهانی برای بهترین نتایج وجود ندارد.
روش های بازیابی تغییر دهید
با توجه به اینکه حمام یخ اثرات متفاوتی بر ریکاوری عضلانی نشان داده است، ممکن است بخواهید سایر روش های ریکاوری را نیز امتحان کنید. مانند فوم نورد، کشش و تمرینات ریکاوری فعال. با استفاده از روش‌های مختلف بازیابی عضلات، می‌توانید خطرات احتمالی مرتبط با استفاده طولانی‌مدت از حمام یخ را کاهش دهید و همچنان از مزایای آن بهره مند شوید.
نتیجه
اگرچه تحقیقات در مورد حمام یخ محدود و گاهی متناقض است، اما مزایای بالقوه ای برای افرادی که به دنبال بهبود ریکاوری عضلات، کاهش درد، بهبود خلق و خو و ارتقای رفاه کلی هستند، وجود دارد. با این حال، به دلیل خطرات احتمالی مرتبط با قرار گرفتن در معرض بیش از حد سرما، افراد باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ارزیابی مناسب بودن حمام یخ مشورت کنند. با گنجاندن حمام یخ در یک روال سلامت متعادل در کنار روش‌های بازیابی جایگزین مانند نورد فوم، کشش و تمرین‌های ریکاوری فعال، افراد می‌توانند خطرات احتمالی را کاهش دهند و از مزایای معروف درمان با آب سرد لذت ببرند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
