رژیم پگان یک رویکرد غذایی تازه و منحصر به فرد است که به دنبال ارائه بهترین بخش از دو رژیم غذایی محبوب پالئو و وگان است. پیروی از رژیم غذایی پگان منجر به کنترل اشتها، کاهش چربی خون، بهبود قند خون و کنترل انسولین و کاهش نشانگرهای التهابی می شود.
به گزارش خط سلامت رژیم پگان، هنگامی که با یک برنامه غذایی محدود شده ترکیب می شود، سطح کتون را در خون افزایش می دهد و متابولیسم را بهبود می بخشد. هدف یافتن حد وسطی بین این عادات غذایی است. حدود 75 درصد آن را غذاهای گیاهی و 25 درصد بقیه را پروتئین های حیوانی درجه یک تشکیل می دهند.
رژیم غذایی پگان چیست؟
رژیم پگان ترکیبی کامل از رژیم های سرخپوستان و وگان را با تمرکز عمده روی غذاهای کامل غنی از مواد مغذی ارائه می دهد. از غذاهای بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های بد، مواد افزودنی و سموم دور می ماند.
غذاهایی که باید خورده شوند
رژیم پگان انواع غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی را در بشقاب قرار می دهد که به تقویت سلامت کمک می کنند.
سبزیجات و میوه ها
رژیم غذایی پگان تنوع در مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش می دهد. این بر گزینه های کم قند و غیر نشاسته ای تاکید دارد به عنوان مثال سبزی های برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای و انواع توت ها انتخاب های خوبی هستند. در حالی که سبزیجات نشاسته ای و میوه های با قند بالا در رژیم غذایی پگان جای خود را دارند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند و اندازه وعده ها در نظر گرفت.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها دارای مواد مغذی حیاتی، چربی های خوب و فیبر هستند. اینها رژیم غذایی پگان را به بخشی عالی تبدیل می کنند. انتخاب هایی مانند بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه همگی عالی هستند. اما به یاد داشته باشید که مراقب اندازه های سرو باشید. آجیل و دانه ها سرشار از کالری هستند و در صورت مصرف زیاد منجر به خوردن کالری بیش از حد می شوند.
رژیم پگان مصرف آجیل و دانه ها را به صورت خام یا عمدتاً فرآوری نشده (مانند کمی برشته شده) ترجیح می دهد. این برای حفظ تغذیه آنها و اجتناب از روغن های ناسالم یا نمک زیاد موجود در برخی از گزینه های فرآوری شده در بازار است.
چربی های سالم
چربی های سالم به عملکرد مغز کمک می کنند، هورمون ها را تنظیم می کنند و انرژی می دهند. رژیم غذایی پگان چربی‌های غیراشباع دوستدار قلب از منابع گیاهی مانند آووکادو، زیتون و روغن‌های آنها، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های خاصی مانند سالمون و ساردین را برجسته می‌کند.
چربی های سالم نقش مهمی در کنترل سطح قند خون، کاهش التهاب، کمک به عملکرد سالم مغز و افزایش سلامت کلی قلب دارند. افزودن این چربی‌های سالم باعث می‌شود رژیم پگان برای سالم ماندن مفید باشد.
گوشت، مرغ و ماهی
رژیم غذایی پگان، گوشت و مرغ ارگانیک، را در اولویت قرار می دهد. ماهی هایی که در طبیعت صید می شوند مانند سالمون، قزل آلا و ساردین نیز به دلیل محتوای بالای اسید چرب امگا 3 توصیه می شود که به تقویت سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می کنند.
چرا اعتدال مهم است؟
رژیم پگان شامل پروتئین حیوانی است، این مواد تنها بخش کوچکی از برنامه غذایی کل را تشکیل می دهند. باید گوشت را به عنوان غذای جانبی مصرف کرد تا غذای اصلی. این امر به حفظ تمرکز روی غذاهای گیاهی کمک می کند.
غلات و حبوبات مجاز
اگرچه رژیم پگان عمدتاً غلات و حبوبات را به دلیل تأثیر بالقوه آنها بر قند خون کاهش می دهد، برخی از غلات و حبوبات با گلیسمی پایین و بدون گلوتن را می توان در حد اعتدال مصرف کرد.
رژیم غذایی پگان توصیه می کند مصرف غلات را به حداکثر 1/2 فنجان غلات پخته در هر وعده غذایی و مصرف لوبیا را به حداکثر 1 فنجان لوبیا پخته در روز حفظ کنند. مراقب اندازه وعده‌ها باشید و آنها را با توجه به تحمل شخصی، کنترل قند خون و نیازهای کلی سلامت تغییر دهند.
مزیت اضافی رژیم پگان این است که غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها را حذف می کند، زیرا این غذاها معمولاً ارزش غذایی زیادی ندارند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است اشتها را افزایش دهد، که منجر به پرخوری و افزایش وزن ناخواسته می شود.
موارد محدود شده در رژیم پگان
میوه هایی با محتوای قند بالا
برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون، رژیم پگان توصیه می کند میوه های کم قند مانند انواع توت ها را انتخاب شوند و از میوه هایی با قند بالا مانند موز، آناناس و هندوانه خودداری شود به ویژه برای کسانی که باید قند خون خود را کنترل کنند.
لبنیات
لبنیات به دلیل اثرات التهابی، حساسیت زا و هورمونی احتمالی در رژیم غذایی پگان مجاز نیست. این شامل شیر، پنیر و ماست ساخته شده از شیر گاو است. محصولات لبنی ارگانیک گوسفند یا بز در مواقعی به عنوان یک درمان مجاز است.
ماهی با جیوه بالا
برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض مواد سمی باید از ماهی هایی با جیوه زیاد پرهیز کرد. در عوض، گزینه های کم جیوه را انتخاب کرد.
غذاهای فرآوری شده و مواد افزودنی
رژیم پگان بر غذاهای تازه و فرآوری نشده تاکید دارد. این بدان معناست اقلام فرآوری شده و بسته بندی شده، مواد مصنوعی و سایر افزودنی های شیمیایی باید از لیست خرید خارج شوند.
شکر تصفیه شده
برای کمک به کنترل قند خون و کاهش التهاب، قندهای اضافه شده مانند شکر سفید، شربت ذرت و حتی شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت افرا باید به ندرت و در مقادیر کم استفاده شوند.
روغن های گیاهی
روغن های گیاهی فرآوری شده بد مانند روغن های سویا، کانولا، ذرت و آفتابگردان در رژیم غذایی پگان توصیه نمی شوند. در عوض، چربی های سالم تری را که در روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و دانه ها یافت می شود، انتخاب شوند.
افزودنی های غذایی
از رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها، نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌ها اجتناب می‌شود. بیشتر این غذاها به دلیل تأثیر درک شده بر قند خون و یا التهاب در بدن ممنوع هستند.
رژیم پگان چندین غذا و گروه های غذایی را منع می کند. با این حال، تا حدودی انعطاف پذیر است. ممکن است گاهی اوقات مقدار محدودی از غذاهای ممنوعه مجاز باشد.
مزایای بالقوه
دور نگه داشتن مشکلات طولانی مدت سلامتی
رژیم پگان می تواند با تمرکز بر ترکیب گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم به یک الگوی غذایی سالم مملو از مواد مغذی کمک کند. این به دور نگه داشتن و مدیریت مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان کمک می کند.
حمایت از سلامت روده
خوردن میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های غنی از فیبر، فیبر پروبیوتیکی را برای اکوسیستم سالم روده فراهم می‌کند. یک میکروبیوتای متعادل و متنوع روده با نتایج سلامتی مختلفی مانند عملکرد بهتر سیستم ایمنی، بهبود سلامت روان و وزن کنترل شده مرتبط است.
کاهش التهاب
رژیم پگان با تمرکز بر غذاهای ضدالتهابی مانند میوه ها، سبزیجات و ماهی های غنی از امگا 3 و همچنین حذف محرک های احتمالی التهاب مانند گلوتن و لبنیات، به کاهش التهاب طولانی مدت در بدن کمک می کند. . این یک عنصر کلیدی در ایجاد بسیاری از مشکلات سلامتی درازمدت است.
مدیریت وزن
رژیم غذایی پگان به طور طبیعی دارای کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده کم است که به وزن ناخواسته و سطوح ناپایدار قند خون می افزاید. با تمرکز بر غذاهای کامل غنی از مواد مغذی، کسانی که از این رژیم پیروی می کنند متوجه می شوند که این رژیم از کنترل وزن سالم پشتیبانی می کند و باعث می شود احساس سیری کنند.
برای کمک به شروع رژیم پگان، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای یک هفته آورده شده است.
منوی یک هفته به عنوان مثال
شنبه
صبحانه، املت گیاهی با سالاد سبز خام با روغن زیتون
ناهار، سالاد کلم پیچ با نخود، توت فرنگی و آووکادو
شام، ماهی قزل آلا وحشی با هویج تفت داده شده در فر، بروکلی بخارپز و سس لیمو
یکشنبه
صبحانه، «نان تست» سیب زمینی شیرین که روی آن آووکادو تکه تکه شده، دانه کدو تنبل و سس لیمو است.
ناهار، تخم مرغ آب پز، برش های بوقلمون، سبزیجات خام، ترشی و شاه توت
شام، سبزیجات سرخ شده با بادام هندی، پیاز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و لوبیا
دوشنبه
صبحانه، اسموتی سبز با سیب، کلم پیچ، کره بادام و دانه شاهدانه
ناهار، سبزیجات سرخ شده
شام، میگو کبابی و سیخ سبزی با یک کفگیر پلو
سه شنبه
صبحانه: پودینگ دانه نارگیل چیا با گردو و زغال اخته تازه
ناهار: مخلوط سالاد سبز با آووکادو، خیار، مرغ کبابی و سس سیب
شام، سالاد چغندر تفت داده شده در فر با دانه کدو تنبل، کلم بروکسل و خلال بادام
چهارشنبه
صبحانه، تخم‌مرغ و سبزی‌های پخته شده
ناهار، خورش عدس و سبزی به همراه طالبی خلال شده
شام، سالاد با تربچه و نوارهای گوشت گاو
پنج شنبه
صبحانه، بلغور جو دوسر شبانه با شیر بادام هندی، دانه چیا، گردو و انواع توت ها
ناهار، خورش عدس و سبزیجات
شام، گوشت برشته شده در فر با سبزیجات بخارپز و سبزیجات
جمعه
صبحانه: املت سبزیجات با سالاد سبز پایه
ناهار، رول های سالاد به سبک تایلندی با دیپ خامه بادام هندی و تکه های پرتقال
شام، گوشت و سبزیجات
غذاهای حاوی مواد مغذی
از آنجایی که رژیم پگان بیشتر بر اساس غذاهای کامل غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و پروتئین های بدون چربی است، فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد. اینها شامل دور نگه داشتن مشکلات طولانی مدت سلامتی، حمایت از سلامت روده، کاهش التهاب و مدیریت وزن است.
در مقایسه با رژیم های دیگر آسان تر است
در حالی که رژیم پگان محدودیت هایی دارد، اما انعطاف پذیرتر از رژیم های سخت وگان یا پالئو است. این امر امکان خوردن محدود پروتئین های حیوانی، غلات بدون گلوتن و لوبیا را فراهم می کند. این طبیعت ساده می‌تواند پیروی از آن را ساده‌تر و طولانی‌تر کند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
