اسفناج یکی از همه کاره ترین سبزیجات است. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید، آن را در سالاد سرد شده نوش جان کنید، آن را بخارپز کنید و به عنوان غذای جانبی تفت دهید، آن را به سرخ‌کرده اضافه کنید و حتی آن را با مواد پخته‌شده مانند براونی مخلوط کنید.
به گزارش خط سلامت اسفناج همچنین فواید متعددی برای سلامتی دارد. حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که از بیماری های مزمن محافظت می کند و سلامت مغز، قلب و عروق و چشم را تقویت می کند. و می توانید به راحتی اسفناج را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا این مزایا را به حداکثر برسانید.
اسفناج شش مزیت اساسی دارد
در اینجا شش مزیت سلامتی خوردن بیشتر این گیاه محافظ قدرتمند و راه‌های ساده برای گنجاندن اسفناج در وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان آورده شده است.
اسفناج چه موادی دارد؟
طبق وزارت کشاورزی، سه فنجان اسفناج خام تقریباً 20 کالری، کمتر از یک گرم چربی، دو گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات و دو گرم فیبر دارد.
اسفناج اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. یک سهم سه فنجان بیش از 300٪ از میانگین ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. سبزیجات سبز برگ نیز به ترتیب بیش از 160٪ و 40٪ از مقادیر متوسط روزانه ویتامین A و ویتامین C را فراهم می کند . طبق گفته کتابخانه ملی پزشکی، ویتامین های K و A از استخوان های قوی حمایت می کنند و ویتامین C به بهبود زخم ها کمک می کند.
اسفناج همچنین حاوی 45 درصد از مقدار متوسط روزانه فولات است، ویتامین B که به تشکیل گلبول های قرمز و DNA کمک می کند. همچنین آهن، منیزیم، پتاسیم ، کلسیم و مقادیر کمی از سایر ویتامین های B را تامین می کند.
سرشار از آنتی اکسیدان است
اسفناج علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، آنتی‌اکسیدان‌هایی را نیز فراهم می‌کند که با ضد التهاب و بیماری‌ها محافظت می‌کند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج عبارتند از کامفرول، کورستین ، میریستین و ایزورامنتین که به عنوان فلاونوئیدها نیز شناخته می شوند. طبق گفته وزارت کشاورزی، فلاونوئیدها ترکیباتی هستند که ممکن است به محافظت از شما در برابر سرطان، و همچنین بیماری های قلبی عروقی و التهابی کمک کنند.
محافظت در برابر بیماری ها
، محققان اثرات محافظتی اسفناج را اعلام کردند. آنها اظهار داشتند که ترکیبات موجود در اسفناج می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. علاوه بر این، این ترکیبات باعث ترشح هورمون های سیری می شود که باعث می شود بعد از خوردن اسفناج احساس سیری کنید.
به این دلایل، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف بیشتر اسفناج ممکن است به مهار بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند.
از سلامت مغز پشتیبانی می کند
اثرات ضد التهابی اسفناج، آن را به یک رقیب کلیدی برای محافظت از مغز - به ویژه از نظر پیری - تبدیل می کند.
در مطالعه ای که در مجله آلزایمر و زوال عقل منتشر شد ، محققان الگوهای غذا خوردن و توانایی های شناختی بیش از 900 بزرگسال 58 تا 98 ساله را برای حدود پنج سال پیگیری کردند. آنها کاهش قابل توجهی در میزان زوال شناختی در بین افرادی که مقادیر بیشتری از سبزیجات سبز برگ مصرف می کردند نسبت به دیگران مشاهده کردند.
داده‌ها همچنین نشان داد افرادی که روزانه یک تا دو وعده از این سبزیجات می‌خورند، توانایی‌های شناختی مشابهی با افرادی که تقریباً 7.5 سال کمتر از سن واقعی خود دارند، دارند.
به مدیریت فشار خون کمک می کند
اسفناج همچنین منبع نیترات است که مواد شیمیایی طبیعی هستند. نیترات ها رگ های خونی را باز یا گشاد می کنند. که جریان خون را بهبود می بخشد و استرس بر قلب را کاهش می دهد.
به سلامت چشم کمک می کند
یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج، لوتئین، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش می دهد.
چگونه پختن اسفناج بر مواد مغذی آن تأثیر می گذارد
در حالی که ترکیب اسفناج در غذاهای خام و پخته می تواند به حداکثر رساندن فواید آن برای سلامتی کمک کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که نپختن سبزی باعث حفظ محتوای لوتئین آن می شود.
در یک مطالعه منتشر شده در سال 2018 در Food Chemistry ، محققان دریافتند که پس از پختن اسفناج با استفاده از روش‌های مختلف، محتوای لوتئین این سبزی به تدریج کاهش می‌یابد. هنگامی که محققان اسفناج را در دمای بالا سرخ کردند، درصد قابل توجهی از لوتئین پس از دو دقیقه کاهش یافت.
بنابراین، مصرف اسفناج خام برای حداکثر مصرف لوتئین مهم است. به عنوان مثال، سعی کنید اسفناج را به همراه چربی های سالم مانند آووکادو یا کره بادام به اسموتی اضافه کنید. وقتی اسفناج را به قطعات کوچک خرد می کنید، لوتئین از برگ ها آزاد می شود. و چربی سالم توانایی جذب آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری های چشمی را افزایش می دهد.
همچنین محققان دریافتند استفاده از سبزیجات در مایکروویو بهترین راه برای حفظ ویتامین K است
محققان دریافتند که بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه برای حفظ ویتامین C است. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود اما محتوای ویتامین A را افزایش می دهد. این زمانی اتفاق می افتد که دیواره های گیاه نرم می شوند که به آزاد شدن و جذب مواد مغذی کمک می کند.
میزان خوردن اسفناج
باید سعی کنید هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) از نوعی سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج بخورید.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
