ورزش استرس را کنترل می کند، انرژی بیشتری می دهد، به خواب بهتر کمک می کند و خلق و خو و سلامتی را بهبود می بخشد.
به گزارش خط سلامت شما به تمرینات کاردیو، قدرتی و کششی نیاز دارید.
چه مقدار کاردیو نیاز دارم؟
کاردیو یک فعالیت هوازی است. هر چیزی که ضربان قلب را بالا می برد. هر هفته یکی از موارد زیر:
150 دقیقه کاردیو با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع. می توانید آن را به 30 دقیقه، 5 بار در هفته تقسیم کنید.
یا می توانید 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) کاردیو با شدت بالا مانند دویدن انجام دهید.
یا به سراغ ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و بالا بروید.
لازم نیست همه این کارها را یک جا انجام دهید به عنوان مثال می توانید به جای 30 دقیقه مستقیم، سه جلسه 10 دقیقه ای انجام دهید. فقط مطمئن شوید که تمام آن 10 دقیقه کار کنید.
اگر باز هم خیلی زیاد به نظر می رسد، فقط برای 3 روز در هفته 30 دقیقه وقت بگذارید، سپس تا 5 روز ادامه دهید.
هدف این است که ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببرید. از دوچرخه ثابت گرفته تا رقصیدن، واقعاً مهم نیست که چگونه این کار را انجام می دهید. آنچه را که از آن لذت می برید انتخاب کنید، زیرا احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.
با کاردیو با شدت متوسط، نبض بالا می رود و کمی عرق می کنید
حداقل 2 روز در هفته، مدتی را صرف تمرین عضلات اصلی خود کنید: بازوها، پشت، سینه، هسته مرکزی، باسن، پاها و شانه ها.
انعطاف پذیری
در حالت ایده آل، هر روز حداقل 10 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید. اگر تمرین‌های طولانی‌تری انجام می‌دهید، پس از گرم کردن بدن (هرگز قبل از آن حرکات کششی انجام ندهید) و پس از پایان کار، 5 تا 10 دقیقه برای انجام حرکات کششی بگذارید. برخی از تمرینات مانند یوگا، حرکات کششی را مستقیماً انجام می دهند.
شروع کنید
سه راه برای انجام تمرینات ورزشی وجود دارد:
اهداف ساده را انتخاب کنید.
گزینه های خود را بشناسید وقتی فعالیت‌های مختلفی برای انتخاب دارید، شما را از خسته شدن دور می‌کند.
برنامه داشته باشید.
چگونه به تناسب اندام برسم
با هم ورزش کنید. ممکن است بتوانید با شخصی که از او مراقبت می کنید پیاده روی کنید یا ورزش های دیگری انجام دهید. تمرینات روی صندلی یک گزینه خوب و ساده است که در آن هنگام نشستن حرکات کششی ساده مانند بلند کردن زانو و دایره شانه انجام می دهید.
یک دوست ورزشی مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، پیدا کنید تا با او ورزش کنید. آنها به شما کمک می کنند تا به برنامه پایبند باشید.
اگر بتوانید به جای رانندگی با دوچرخه به انجام کارها بپردازید، کارها را تمام می‌کنید و تمرین خوبی انجام می‌دهید. یا اگر این کار عملی نیست، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید.
موسیقی را زیاد و کارهایی مانند جاروبرقی یا کار در حیاط را انجام دهید.
پیاده روی کوتاه داشته باشید. 10 دقیقه چند بار در روز ساده و رایگان است.
از تکنولوژی استفاده کنید. می توانید یوگا انجام دهید یا در خانه با یک کلاس آنلاین ورزش کنید. همچنین می توانید از یک برنامه در تبلت یا گوشی هوشمند استفاده کنید. برخی حتی بر اساس نوع تمرینات مورد نیاز، چند روز در هفته و مدت زمانی که می خواهید ورزش کنید، برنامه ای را برای شما تنظیم می کنند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
