خواب یکی از اساسی‌ترین نیازهای انسانی است که نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و روانی ما دارد. با این حال، بسیاری از افراد در طول شب با مشکل پرتاب و چرخش مواجه هستند که می‌تواند خواب را مختل کرده و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. این مشکل ممکن است ناشی از عوامل متعددی باشد، از جمله اضطراب، استرس، تحریک بیش از حد حواس، و شرایط پزشکی زمینه‌ای.
به گزارش خط سلامت، در دنیای امروز، با وجود مشغله‌های روزمره و فشارهای روانی، بسیاری از ما دچار اختلالات خواب می‌شویم. احساس اضطراب و استرس در شب می‌تواند خواب رفتن را دشوار کند و حتی باعث بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شود. همچنین، عادات نادرست مانند استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب و عدم رعایت برنامه منظم خواب، می‌تواند به این مشکل دامن بزند.
در این مقاله، به بررسی علل مختلف پرتاب و چرخش در شب خواهیم پرداخت. از تأثیرات اضطراب و استرس گرفته تا نقش رژیم غذایی و شرایط پزشکی، هر یک از این عوامل می‌توانند به مشکلات خواب منجر شوند. همچنین، راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب و کاهش بی قراری و وول خوردن در شب ارائه خواهیم کرد. با درک بهتر این مسائل و رعایت نکات بهداشتی خواب، می‌توانیم به خواب بهتری دست یابیم و از کیفیت زندگی خود بهره‌مند شویم.
احساس اضطراب
اگر اختلال اضطرابی دارید، افزایش اضطراب در شب می‌تواند خواب رفتن و ماندن در خواب را دشوار کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، محققان دریافتند که اضطراب جسمی تأثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد. ذهن مضطرب و پرمشغله می‌تواند باعث احساس بی‌قراری در بدن شما شود و این ممکن است باعث پرتاب و چرخش بیشتر از حد معمول شود.
احساس استرس
استرس می‌تواند علائم ذهنی و جسمی ایجاد کند که ممکن است خواب رفتن را دشوار کند. به عنوان مثال، اگر به دلیل استرس عضلات شما تنش داشته باشند، ممکن است در شب برای بدنتان دشوار باشد که در رختخواب آرام شود. در مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۷، محققان دریافتند که سطوح بالای استرس به‌طور قابل توجهی با کیفیت خواب ضعیف‌تر در دانشجویان پزشکی مرتبط است.
تحریک بیش از حد
بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب، نور آبی که از تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود، می‌تواند تولید هورمون خواب ملاتونین را به تأخیر بیندازد. علاوه بر این، صداهای بلند و نورهای روشن از داخل و خارج اتاق خواب شما نیز می‌توانند حواس شما را تحریک کنند و باعث پرتاب و چرخش بیشتر شما شوند.
برنامه خواب نامنظم
رفتن به رختخواب در زمانی که خسته نیستید یا رفتن به رختخواب خیلی دیر یا حتی خیلی زود می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. اگر به اندازه کافی خسته نیستید یا حتی خیلی خسته‌اید، ممکن است در رختخواب آرامش پیدا کنید و خواب‌تان ببرد. همین امر در مورد برنامه خواب غیرعادی نیز صدق می‌کند.
خواب بیش از حد قبل از خواب
تحقیقات نشان داده‌اند که خواب کوتاه در طول روز برای سلامت ما مفید است. با این حال، خوابیدن بیش از حد در طول روز می‌تواند خواب رفتن در شب را دشوار کند. اگر در بعدازظهر چند ساعت بیش از حد بخوابید، ممکن است بدن شما به طور کامل آماده خوابیدن دوباره نباشد و این می‌تواند باعث بی‌قراری شما در رختخواب شود.
رژیم غذایی نامتعادل
داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. مواد مغذی موجود در غذا نقش بزرگی در تولید هورمون خواب ملاتونین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم دارند که به تنظیم خواب کمک می‌کنند. عدم تعادل در این مواد مغذی می‌تواند به کیفیت خواب ضعیف و مشکلات خواب منجر شود.
شرایط پزشکی زمینه‌ای
شرایط پزشکی متعددی وجود دارد که می‌تواند به کیفیت خواب ضعیف منجر شود، از جمله سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب و بی‌خوابی.
سندرم پای بی‌قرار
سندرم پای بی‌قرار (RLS) وضعیتی است که باعث ایجاد احساس شدید نیاز به حرکت دادن پاها می‌شود. این احساس معمولاً زمانی که بدن شما در حالت استراحت است، مانند دراز کشیدن در رختخواب، ظاهر می‌شود. نیاز مداوم به حرکت می‌تواند منجر به پرتاب و چرخش مکرر در شب شود.
آپنه خواب
آپنه خواب نیز وضعیتی است که می‌تواند باعث پرتاب و چرخش در شب شود. در این حالت، تنفس شما در طول خواب قطع می‌شود. این می‌تواند باعث پرتاب، چرخش و بیدار شدن مکرر شما در طول شب شود.
بی‌خوابی
بی‌خوابی وضعیتی است که با عدم توانایی در خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می‌شود. دلایل زیادی برای بی‌خوابی وجود دارد، از جمله سایر شرایط جسمی یا روانی. اگر بی‌خوابی دارید، ممکن است خود را در رختخواب زیاد حرکت کنید و نتوانید خواب بروید.
برخی از شرایط درد مزمن، مانند آرتروز و فیبرومیالژیا، نیز می‌توانند خوابیدن در شب را دشوار کنند.
مدیریت استرس از صبح تا شب
برای بهبود کیفیت خواب، رعایت برخی نکات بهداشتی خواب می‌تواند مؤثر باشد:
-
ایجاد اتاق خواب راحت: اولین قدم در رعایت بهداشت خواب، ایجاد اتاق خوابی است که در آن احساس راحتی کنید. خرید تختخواب و ملحفه‌های با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا مکانی راحت برای خواب داشته باشید.
-
تمرین تکنیک‌های آرامش: تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند علائم جسمی و ذهنی اضطراب و استرس را کاهش دهند. می‌توانید تنفس عمیق، مدیتیشن، تجسم یا تکنیک‌های زمین‌گیری را تمرین کنید تا بدنتان آرام شود و برای خواب آماده گردد.
-
خاموش کردن الکترونیک‌ها: سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنید تا به بدنتان و ذهنتان زمان دهید تا برای خواب آماده شوند. این به معنای کنار گذاشتن تلفن و انتخاب چیزی آسان‌تر برای چشم، مانند یک کتاب خوب است.
-
فعالیت در طول روز: ورزش منظم نشان داده شده است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به بدنتان کمک می‌کند تا در زمان خواب آرام شود. اگر در انتهای شب انرژی زیادی دارید، فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند کمک کند.
-
رعایت برنامه خواب منظم: عوامل زیادی می‌توانند بر چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن ما تأثیر منفی بگذارند. رعایت یک برنامه خواب می‌تواند به آرامش و آماده‌سازی بدنتان برای خواب در زمان مشخصی از شب کمک کند.
-
رژیم غذایی متعادل: داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و سایر مواد مغذی لازم برای خواب است، اهمیت زیادی دارد. فراموش نکنید که غذاهایی که غنی از تریپتوفان، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی مؤثر بر هورمون خواب هستند را در رژیم خود بگنجانید.
اگر با رعایت تمام مراحل لازم برای بهبود بهداشت خواب هنوز در شب پرتاب و چرخش می‌کنید، ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد. پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی کرده و سوالاتی درباره سبک زندگی و عادات خواب شما خواهد پرسید. ممکن است همچنین آزمایش‌هایی مانند مطالعه خواب را انجام دهد تا شرایط پزشکی زمینه‌ای را شناسایی کند.
پرتاب و چرخش در شب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و کیفیت زندگی شود. با رعایت بهداشت خواب مناسب، می‌توانید از پرتاب و چرخش در شب جلوگیری کنید و خواب بهتری داشته باشید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
