بلوغ زودرس یا بلوغ بدن کودک در سنین پایین غیرمعمول - معمولاً قبل از 8 سالگی برای دختران و 9 سالگی برای پسران - می تواند باعث اضطراب ، افسردگی و مشکلات تصویر بدن شود .
به گزارش خط سلامت برای والدین مهم است که تغییرات عاطفی همراه با بلوغ را درک کنند تا بتوانند به فرزندان خود در مقابله با آن کمک کنند.
نوجوانی سن حساسی است و تغییرات زیادی در آن رخ می دهد، وجود افسردگی در نوجوانی شرایط را برای نوجوان دشوار تر می کند. راه های مقابله با افسردگی زیاد است. یکی از این راه ها تغییر درست افکار است.
در زیر به بررسی افسردگی، بررسی راه های کار مقابله با افسردگی و ارائه راه کار هایی برای تغییر افکار پرداخته شده است.
افسردگی با بلوغ زودرس رابطه دارد؟
افسردگی یکی از شایع ترین اختلال های روانی است و هیچ کس نیست که این حالت را در زمان هایی از زندگی خود تجربه نکرده باشد.
بعضی از افسردگی ها به رغم شدید بودنشان، موقتی و زودگذر هستند، مانند احساس غم و اندوه به هنگام از دست دادن یک شخص محبوب در زندگی که گرچه بسیار جان کاه اند به هر حال پس از یک مدت برطرف شده و شخص حالت طبیعی خود را باز می یابد.
اما در مواردی هست که فرد احساس غم و اندوه را رها نمی کند و همواره از رنج آن در عذاب است. گرچه درمان های دارویی در درمان این اختلال بسیار کارساز است، ولی درمان های روان شناختی نیز سهم عمده ایی در درمان این اختلال دارد.
نوجوانی یکی از آسیب پذیرترین دوران زندگی است، به ویژه اگر این دوره انتقال از کودکی به بزرگسالی با افسردگی همراه باشد، نوجوانی را دوران آشفتگی نامیده اند، به این دلیل که فرد ناچار است تغییرات جسمانی، عاطفی و اجتماعی را تحمل کند که باعث اضطراب و نگرانی او در برخورد با عوامل استرس زا می شود.
تغییر روحیه و خلق و خو در دوران نوجوانی تا وقتی زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار ندهد، طبیعی است. افراد باید بین روحیه بد زودگذر با اضطراب ها و نگرانی های مزمن تفاوت قائل شوند.
نگرانی های مفید به کودکان کمک می کند تا با تغییرات ایجاد شده به خوبی سازگار شوند اما دلهره های غیر عادی برای موضوعات کوچک طبیعی نیست.
والدینی که در این دوره حساس با نوجوانان خود ارتباط برقرار نمی کنند، کودکان را که از بیان ترس ها و نگرانی های خود گریزان می کنند. این کار باعث می شود آنها به جوانانی افسرده تبدیل شوند.
افسردگی دوران نوجوانی
با آغاز نوجوانی، علاوه بر تغییرات جسمی و بروز علائم ظاهری، روح و روان نوجوان دستخوش تغییرات جدی می شود احساسات و علایق جنسی در این دوره در انسان پدیدار می شوند.
ضمن اینکه نوجوانان در همین دوره در جهت کسب استقلال حرکت می کند و مهیای زندگی اجتماعی می شوند و از والدین خویش فاصله می گیرند.
در این دوران تغییرات جدی و بنیادین، نوجوان بسیار در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می گیرد. هر گونه تغییر در نوجوان باید به دقت رصد شود و به موقع به او کمک رسانی شود.
علائم افسردگی
- تأثیر افسردگی بر احساسات شخص علائم و نشانه های زیر را به وجود می آورد:
غمگینی
اضطراب، نگرانی و دلواپسی
احساس گناه (وقتی کاری خوب پیش نمی رود، فرد افسرده احساس می کند که کوتاهی کرده و مقصر است)
خشم و عصبانیت
نوسان خُلق (وضعیت روانی و حال فرد افسرده بدون دلیل خاص یا با کمترین دلیل تغییر می کند و گاهی خوب و گاهی بد است)
احساس درماندگی (اعتقاد به این که هیچ کاری از دستش برنمی آید و هیچ کس نمی تواند به او کمک کند)
احساس نا امیدی (اوضاع همیشه همین طور خواهد ماند یا بدتر خواهد شد. آینده تاریک است و امیدی به آینده نیست)
احساس بی تفاوتی (بی تفاوتی نسبت به نزدیکان و کسانی که فرد آنها را دوست دارد)
- تأثیر افسردگی بر وضعیت جسمانی فرد، علائم و نشانه های زیر را به وجود می آورد:
افزایش یا کاهش خواب
افزایش یا کاهش اشتها
افزایش یا کاهش وزن
یبوست
تغییر در عادت ماهانه در زنان
کاهش تدریجی میل جنسی
- تأثیر افسردگی بر رفتار فرد، علائم و نشانه های زیر را به وجود می آورد:
گریه کردن بدون دلیل خاص یا با کمترین دلیل
کناره گیری از دیگران و انزوا (فرد افسرده تنهایی را به شرکت در مهمانی و بودن در کنار دیگران ترجیح می دهد)
زود از کوره در رفتن و عصبانی شدن
نداشتن انگیزه (به صورت بی توجهی و اهمیت ندادن به آن چه قبلاً برای فرد مهم بود، نمایان می شود)
عدم توجه به آراستگی و وضعیت ظاهری
لذت نبردن از آن چه قبلاً مورد علاقه بود (اگر فرد قبل از خرید، تماشای تلویزیون، گردش و. . . لذت می برد، حالا هیچ یک از آن کارها باعث خوشحالی فرد نمی شود)
مصرف بی رویه دارو
مشکل در کار، تحصیل، خانه‌داری و زندگی روزمره
خستگی، نداشتن توان و انرژی
مشکل در تصمیم گیری
مشکل در تمرکز (فرد افسرده به سختی می تواند بر کاری، مانند مطالعه تمرکز داشته باشد و به آسانی حواسش پرت می شود)
مشکل در حافظه
- تأثیر افسردگی بر افکار و باورهای فرد، علائم و نشانه های زیر را به وجود می آورد:
اعتقاد به این که یک فرد “شکست خورده” است و هیچ موفقیتی در زندگی نداشته است
انتقاد از خود (فرد افسرده برای هر اتفاق بدی خود را سرزنش می کند)
نا امیدی (اعتقاد به این که آینده تاریک است و هیچ تغییر مثبتی اتفاق نخواهد افتاد)
درماندگی (اعتقاد به این که هیچ کس نمی تواند به او کمکی کند و خودش نیز کاری از دستش بر نمی آید)
اعتقاد به این که موجود بی ارزشی است و به هیچ دردی نمی خورد
فرد افسرده همه یا بخشی از علائم فوق را دارد. علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و هر کس بخشی از این علائم را تجربه می کند. هر قدر تعداد این علائم در یک فرد بیشتر بوده و شدیدتر باشند، شدت افسردگی بیشتر است.
غمگینی و بی حوصلگی افراد اغلب غیرعادی و بیمارگونه نیست و احتیاج به درمان خاصی ندارد. در چنین شرایطی توصیه هایی که در این متن آمده است به افراد کمک می کنند.
در غیر این صورت، و یا در صورتی که پس از به کار بردن توصیه های ذکر شده باز هم این حالات ادامه داشت، بهتر است برای بررسی بیشتر به روانشناس بالینی مراجعه شود.
علائم افسردگی در نوجوانان
اگر در نوجوانی سه نشانه از نشانه های زیر، حداقل برای دو هفته مشاهده شد، احتمال ابتلا به افسردگی وجود دارد.
فعالیت زیادی یا کسلی و بی انرژی بودن
احساس گناه
خود کم بینی
مشکلات خواب یا تغذیه
انزوا طلبی و گوشه گیری
خستگی بیش از اندازه دائمی
پرخاشگری و بد اخلاقی
غمگینی و گریه کردن
افت تحصیلی جدی
اشتغال ذهنی بیش از حد پیرامون مرگ
سکوت و کناره گیری: شامل تطابق و سازگاری افراطی و بی مورد. خجالت ، غمگینی، خود انزوا سازی، شب ادراری، ناخن جویدن، گریه های بی مورد، نشان دادن پرخاشگری و رفتار خودکشی باشد.
کندی و فقدان انگیزه: نشانه هایی نظیر بی حالی و کم تحرکی روانی - حرکتی، بی احساسی، عدم امنیت، خوردن وسواسی و بی اختیار، مشکلات یادگیری، انفعالی بودن و سکوت خاموش باشد.
بی قراری و اضطراب: به صورت پرخاشگری نسبت به خود و دیگران، عدم امنیت، گریه های بی مورد و رفتار خودکشی باشد.
نوجوانان افسرده به لحاظ روحی دچار حساسیت های خاصی می شوند که احتمال اقدام به خودکشی را در آنها افزایش می دهد.
اگر نوجوانی دچار احساس تنهایی و نا امیدی نسبت به خود و دیگران یا نا امیدی نسبت به آینده شد، تهدید به کشتن خود کرد یا در این ارتباط صحبتی کرد و برای مرگ اعلام آمادگی کرد، اینها علائم هشدار دهنده ای هستند که برای نوجوان امکان اقدام به خودکشی وجود دارد.
عوامل زیربنایی افسردگی
افرادی که از افسردگی رنج می برند سبک های زیر در آنها به صورت عادت در می آید. آنها باید یاد بگیرند به خاطر حفظ سلامت خود از این سبک ها دست بردارند.
وابستگی غیر واقع بینانه به دیگران: افراد افسرده عزت نفس خود را به شدت وابسته به تایید دیگران می دانند.
برخوردار نبودن از سیستم حمایت اجتماعی: افراد مستعد افسردگی بیشتر درون گرا و منزوی هستند. آنها از مهارت های لازم برای حفظ روابط حمایت کننده استفاده نمی کنند.
استرس در روابط نزدیک: ناهماهنگی در روابط بین فردی اغلب موجب تشدید احساس می شود.
سبک تمرکز بر خود: افراد افسرده با مسائل منفی اشتغال ذهنی دارند. آنها زمان زیادی را صرف یادآوری و نشخوار فکری درباره جنبه های منفی زندگی شان می کنند و هرگز راهبردهای مقابله ای خود را به مرحله اجرا در نمی آورند.
کمال گرایی افراطی: افراد افسرده بر کامل و بی نقص بودن خود اصرار دارند و چون کامل نیستند خود را بی ارزش و زندگی شان را بیهوده تلقی می کنند.
کنترل بیرونی: افراد افسرده فکر می کنند رویداد های مهم زندگی شان خارج از کنترل آنها است.
افراد مختلف در یک موقعیت مشابه، به طرز متفاوتی رفتار کرده، احساس متفاوتی داشته و افکارشان متفاوت است. از سوی دیگر، طرز فکر افراد تعیین کننده احساس آنها است. پس بهترین راه برای تغییر احساس و در نتیجه رفتار کسی، تغییر افکار اوست.
تغییر افکار
گام اول: افکار منفی خودکار را شناسایی کنند.
نخستین گام در تغییر افکار، شناختن آنها است. اینجا اصطلاح افکار منفی خودکار به‌کار می رود. این افکار منفی هستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می کنند و خودکار می باشند چون بدون این که فرد بخواهد به سراغش می آیند.
گام دوّم: خطاهای شناختی خود را بررسی کنند.
گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن تحریف می شود. این تحریف ها که “خطاها یا تحریف های شناختی” نامیده می شوند، به اَشکال گوناگونی ظاهر می شوند.
اولین مورد، “ذهن‌خوانی” و دومی “بی توجهی به امر مثبت” نامیده می شوند. در ذهن خوانی، فرد تلاش می کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند.
بی توجهی به امر مثبت نشان می دهد که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی کند.
یکی دیگر از خطاهای شناختی “تفکر همه یا هیچ چیز” است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد، هیچ موفقیتی به دست نیاورده است.
“فیلتر ذهنی” باعث می شود که فرد بخشی از واقعیت ها را ندیده و فقط به واقعیت های محدودی توجه کند. برای مثال، وقتی کسی می گوید “هیچ کس مرا دوست ندارد، “من آدم بی مصرفی هستم و به دردی نمی خورم” یا “هر وقت با کسی دوست شده ام، نتوانسته ام دوستی ام را حفظ کنم” درواقع نمی تواند هیچ موردی را که خلاف این افکار را نشان دهد به یاد بیاورد.
گاهی اوقات افکار بیشتر در مورد آینده است. ولی آن چه برای آینده پیش بینی می شود، بیشتر منفی است. مثلاً “حتماً امتحانم را خراب خواهم کرد”، “مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد”، “بلیط پیدا نخواهم کرد”. به نظر نمی رسد چنین پیش بینی هایی در مورد آینده درست باشند، به خصوص اگر تا این حد یک طرفه باشند. این خطای شناختی “پیش گویی” نامیده می شود.
گاهی‌اوقات افکار اغراق آمیز هستند و به نظر می رسد افراد موضوع را خیلی بزرگ می کنند. از این خطا با نام “درشت نمایی” یاد می شود. مثلاً “آبرویم رفت”، “افتضاح شد”، “تمام زندگی ام خراب شد”.
“استدلال احساسی” زمانی است که فرد بدون دلیل کافی و به علّت احساسی که دارد قضاوت کند. مثلاً فردی که اضطراب دارد می گوید: “نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بیافتد”.
برخی افراد باید ها و نباید های زیادی را برای خود و دیگران به کار می برند. هرچند وجود این باید ها و نباید ها تا حدی انگیزه ایجاد می کند، ولی چیزی را تضمین نمی کند.
مثلاً گفتن این که “باید نمره خوبی بگیرم” تضمین کننده این نیست که آن فرد واقعاً نمره خوبی بگیرد. بلکه تنها اثری که ایجاد می کند این است که اگر فرد نمره خوبی نگیرد، خود را سرزنش کند یا به علت حرفی که دیگری زده عصبانی باشد. این خطا، “باید ها” نام دارد.
افراد غمگین و افسرده تمایل زیادی دارند که نام ها و القابی را به خود دهند. آنها خود را تنبل، بی عرضه، خنگ و نظایر آن می نامند.
بسیاری اوقات حتی دیگران را به همین نام ها و خصوصیات صدا می کنند یا حادثه ای را بدبختی می نامند. این خطای شناختی “برچسب زدن” نام دارد.
بسیاری از افراد افسرده خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می دانند. آنها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می کنند.
مثلاً خود را مسئول شکست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند باید با او درس می خواندند تا او هم یاد بگیرد. یا اگر رابطه شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به عهده می گیرند. این خطا را “شخصی سازی” می نامند.
شناخت خطاهای شناختی موجود در افکار کمک زیادی در تغییر آنها می کند.
گام سوم: دلایل و شواهد را بررسی کنند.
علاوه بر بررسی کردن خطاهای شناختی، راه های دیگری برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلاً دلایل و شواهدی را که بر علیه فکر آنها وجود دارد بررسی کنند.
اگر یکی از اطرافیان افسرده است:
به او نگویند که می دانند چه احساسی دارد.
از او حمایت کرده و صبور باشند.
کاری کنند بداند که برایش اهمیت قائل هستند و هر چه از دستشان برمی آید انجام خواهند داد.
او را به خاطر افسردگی و علائمش (مثل ناتوانی در انجام کارهایش، گریه کردن یا عصبانی شدن، زیاد خوابیدن و. . . ) سرزنش نکنند.
او را تشویق به صحبت کرده و به دقت گوش دهند. بدون این که احساساتش را کم ارزش و بیهوده جلوه دهند، سعی کنند به او امیدواری دهند.
او را ترغیب کنند که به روانشناس مراجعه کند.
مهارت مقابله با افسردگی
- موقعیت های ناخوشایندی را که خارج از کنترل هستند، بپذیرند.
یک نکته مهم این است که اگر افراد پاسخ گو باشند، واکنش های خوبی از دیگران دریافت میکنند. زمانی که افراد دیگر نیازها را برآورده نمی کنند، واکنش معمول افراد نسبت به این برخورد، گوشه گیری، عصبانیت و دهن کجی است.
مفهوم پاسخ گو بودن به این معنا است که وقتی افراد چیزی را از دیگران می خواهند باید اول خودشان آن را به دیگران بدهند. وقتی خواسته ای دارند به جای اینکه با انجام کارهای خاص و ایجاد احساس گناه در دیگران در صدد جلب توجه آنها باشند، بهتر است به طور مستقیم و جرئت مندانه خواسته خود را مطرح کنند.
واقعیت این است که درخواست مستقیم چیزی و رد شدن این خواهش از سوی دیگران خوشایند نیست. وقتی افراد نسبت به دیگران رویکردی پاسخگو و جرئت مندانه در پیش میگیرند، توجه به ارزش گفتگو و مذاکره بسیار مهم است. این واقعیت زندگی است که اگر میخواهند با آنها خوب رفتار شود، باید با دیگران خوب رفتار کنند.
- با استفاده از مهارت های اجتماعی، جرئت مندی و مذاکره، روابط بین فردی خود را تقویت نمایند.
انجام ارزیابی های اولیه درست
وقتی سعی میکنند کاری را انجام دهند ولی موفق نمی شوند، کدام یک از دو عبارت زیر را به خود می گویند:
“من شکست خوردم چون آدم خنگی هستم”
“من شکست خوردم چون به اندازه کافی تلاش نکردم، یا درست است که در انجام آن کار خاص خوب نبودم، اما این دلیل خنگی من نیست”
واضح است که عبارت دوم درست تر از عبارت اولی است. با این حال وقتی افراد ناراحت و افسرده هستند، خیلی راحت از طریق تعمیم دادن های افراطی و نگریستن به رویدادهای ناخوشایند زندگی به عنوان وقایعی مطلق و غیر قابل تغییر، ارزیابی های نادرستی از آن ها به عمل می آورند.
وقتی این حالت پیش می آید، باید خود را مجبور کنند تا ارزیابی های غلط خود را زیر سوال برده و آنها را به ارزیابی واقع بینانه تر تبدیل کنند.
کنترل باید ها و الزام های خود
وقتی امیال و خواسته های افراد به صورت خواسته های مشخص با “باید” و “حتما” در می آید، دچار افسردگی می شوند. افراد افسرده به جای اینکه بگویند”متاسفم که شکست خوردم”، می گویند:
”من نمی توانم شکست را تحمل کنم”. افراد افسرده به جای اینکه بگویند”در آینده هم تجارب مثبت و هم تجارب منفی خواهم داشت” می گویند:”
مطمئنم که آینده ام وحشتناک است”. افراد افسرده به جای اینکه بگویند:”من تنها هستم و باید دوستانی پیدا کنم”، می گویند” مردم باید مرا دوست داشته باشند ولی دوستم ندارند پس من یک بازنده ام”.
افراد افسرده به جای اینکه بگویند:”آن طور که دوست داشتم عمل نکردم، اما تلاش خوبی داشتم”، می گویند”من سزاوار تشویق نیستم، چون باید خیلی بهتر از این عمل می کردم”.
اتخاذ دیدگاه انعطاف پذیر نسبت به آینده
افراد افسرده نسبت به آینده دیدگاه انعطاف پذیری ندارند. آنها بیشتر از افراد غیر افسرده آینده خود را منفی می بینند و احتمال دست یابی به تجارب خوشایند را کم برآورد می کنند. به همین دلیل افراد افسرده به جای تلاش برای دستیابی به موفقیت های با ارزش در آینده، تمام نیروی خود را صرف اجتناب از موقعیت های ناخوشایند فعلی می کنند. افراد افسرده احساس غمگینی می کنند، چون مشکلات خود را پایدار، کلی و درونی تلقی می کنند.
پایداری: افراد افسرده رویدادهای منفی زندگی شان را همیشگی و پایدار تلقی می کنند، یعنی تغییر دادن آنها را بعید می دانند. در مقابل افراد غیر افسرده تجارب منفی را به عنوان موانع موقتی که زیاد هم طول نمی کشد، در نظر می گیرند.
کلی نگری: افراد افسرده غرق در مشکلات خود می شوند و آنها را به همه چیز تعمیم می دهند. افراد غیر افسرده مسائل را از خود دور می کنند. آنها قادر اند بین رویدادهای منفی و مثبت زندگی شان تعادل ایجاد کنند.
درونی بودن: افراد افسرده خودشان را مسئول مشکلات خود می دانند. غیر افسرده ها مسئولیت چیزهایی را که می توانند تغییر دهند می پذیرند اما خود را مسئول کامل نبودن خود نمی دانند.
این چهار راهبرد در غلبه بر افسردگی کمک می کند:
انتخاب اهداف معقول
پای بندی به برنامه انتخابی تا تکمیل کارها
توجه به پیشرفت خود
تقویت کردن خود برای موفقیت هایی که به دست می آورند
کنترل تفکر منفی
وقتی افراد یاد بگیرند که خلق منفی خود را کنترل کنند و به توانایی خود برای انجام این کار اعتماد داشته باشند، کمتر مستعد افسردگی می شوند. منظور از تنظیم خلق منفی، نادیده گرفتن احساسات نیست.
وقتی افسرده هستند آن را بپذیرند تا بتوانند به نحو شایسته ای واکنش نشان دهند. اما از کنترل و بازبینی دقیق خلق منفی خود به طوری که حواس آنها را به خود معطوف کند اجتناب کنند.
وقتی افسرده هستند به نفعشان است که خود را مشغول سازند و بر وسوسه متمرکز شدن بر خود و احساسات ناخوشایندشان غلبه کنند.
از طریق برقراری ارتباط با دیگران یا سرگرم ساختن خود با فعالیت های معنی دار و لذت بخش از درگیر شدن در افکار افسرده ساز جلوگیری کنند.
متوقف ساختن افکار منفی
افراد افسرده بیشتر از افراد غیر افسرده با افکاری درباره ناخشنودی شخصی، انتظارات منفی، عزت نفس پایین و درماندگی درگیر هستند.
ناخشنودی شخصی:“چیزهای زیادی باید در من عوض شود”، “اشکال من چیست؟” “ای کاش فرد بهتری بودم”.
انتظارات منفی:“آینده من تیره و تار است”، “من یک بازنده ام”، “هرگز موفق نمی شوم”
عزت نفس پایین:“فرد بی ارزشی هستم”، “از خودم خوشم نمی آید”.
درماندگی:“نمی توانم هیچ کار با ارزشی را تمام کنم”، “بی فایده است”.
اغلب افراد بیشتر روزها بدون اینکه متوجه باشند با مرور افکار منفی، خود را افسرده میکنند. برای جلوگیری از این کار باید تمرین کنند تا به آنچه فکر می کنند، توجه کنند. وقتی افکار منفی به ذهنشان رسید، فریاد بزنند: بس کن. اجازه ندهند افکار منفی آنها را به دام بیندازد.
اگر احساس میکنمد برایشان مهم است که هر روز مدتی در مورد اتفاقات بدی که رخ داده است، فکر کنند، برنامه ای برای این کار تنظیم کنند.
فقط در زمان های خاصی که از پیش تعیین کرده اند به افکار منفی بپردازند. یک صندلی یا جای خاصی را که بتوانند در آنجا احساس غمگینی کنند، در نظر بگیرند.
در طول زمانی که از قبل برای تفکر منفی تعیین کرده اند سعی کنند به طور اغراق آمیزی منفی فکر کنند. شاید این میل آنها برای بدبخت جلوه دادن خودشان، آنها را بخنداند.
تمرین تفکر مثبت
یادداشت کردن چیزهایی که در طول روز به خودشان میگویند، روش بسیار مفیدی است. سعی کنند بین افکاری که آنها را افسرده می سازند و افکاری که آنها را امیدوار و خشنود می کنند، تعادل ایجاد کنند.
به عنوان مثال فهرستی از موفقیت های خود مانند به موقع رسیدن به کار، خواندن یک کتاب، انجام درست کاری و کمک به فردی را تهیه کنند.
از موهبت های زندگی(طبیعت، هنر، موسیقی) لذت ببرند و از انتظارات غیر واقع بینانه در مورد رویدادهایی که باید اتفاق بیفتد تا آنها احساس خوشحالی کنند، بپرهیزند.
والدین توجه داشته باشند در هر شرایطی در کنار نوجوان خود باشند، اما از مداخله زیاد در کارهایش بپرهیزند. او دیگر کودک نیست که مطیع بی چون و چرای آنها باشد.
حمایت بیش از حد از نوجوان و ارائه راهنمایی های مو به مو به او باعث می شود نوجوان فکر کند والدینش به او اعتماد ندارند.
برای هدایت و کمک او از تقویت مثبت استفاده کنند. تنبیه، حس بی ارزشی و بی اعتمادی در نوجوان ایجاد می کند.
توصیه هایی که به افراد افسرده کمک می کند حالشان بهتر شود:
سعی کنند هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوند. حتی اگر دلشان نخواهد، به محض بیدار شدن، از رخت خواب بیرون بیایند.
وقتی حوصله ندارند شاید خوششان نیاید با دیگران صحبت کنند، ولی بهتر است بدانند در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران به آنها کمک می کند. با کسی که دوست دارند و در مورد موضوعی که دوست دارند، صحبت کنند.
وقتی دلشان گرفته سعی کنند در زندگی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنند. چیدمان اتاقشان را تغییر دهند، لباس های خود را عوض کنند، موهایشان را کوتاه کنند، اگر دارند به جایی می روند، از مسیر دیگری بروند.
به یک دوست یا فرد مورد علاقه تلفن کنند. به دیدن یکی از آشنایان قدیمی بروند.
سعی کنند حالت چهره خود را تغییر دهند. حالت صورت افراد احساستشان را تغییر می دهد. پس لبخند بزنند و اگر بی اختیار اخم کرده اند، سعی کنند اخم هایشان را باز کنند.
زمانی که حالشان خوب است، فهرستی از آن چه آنها را خوشحال می کند تهیه کنند. همچنین فهرست دیگری از افرادی که دیدن و حرف زدن با آنها برایشان لذت بخش است، درست کنند. در هنگام ناراحتی به این فهرست ها مراجعه کرده و مواردی را که می توانند انجام دهند.
سعی کنند علت افسردگی خود را پیدا کرده و به خود یاد آوری کنند که با از بین رفتن این علت حال آنها بهتر خواهد شد.
فهرستی از خصوصیات مثبت و توانایی های خود و فهرست دیگری از موفقیت های خود تهیه کنند. حتی موارد کوچک را در این فهرست بنویسند. از نزدیکان خود در این مورد کمک بگیرند. هر وقت احساس بی ارزشی و ناراحتی می کنند، این فهرست را مرور کنند.
هر بار کاری را خوب انجام می دهند یا هر وقت که حالشان خیلی خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنند. مرور این نوشته ها در زمان هایی که احساس خوبی ندارند، به آنها نشان می دهد این حال بد پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهند داشت.
سرگرمی هایی برای خود پیدا کنند. منظور از سرگرمی، کارهایی است که برای لذت بردن انجام می دهند.
از نرمش و ورزش غفلت نکنند. هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمانی باشد، حالشان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به آنها هجوم می آورد، به ورزش دیگری بپردازند. نرمش و ورزش های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می باشند.
در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنند.
اعتقادات مذهبی خود را تقویت کرده و به خدا توکل کنند.
بپذیرند هر فرد توانایی ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تأکید کنند.
اهداف واقع بینانه ای داشته باشند. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنند و مسئولیت بیش از حدی را به دوش نگیرند. از خود انتظار زیادی نداشته باشند.
هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنند و سعی کنند به آن برسند. به یاد داشته باشند افسردگی انرژی و انگیزه را کاهش می دهد. انجام حتی یک کار کوچک در روز به آنها کمک می کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشند.
برای هر روز خود کارهای لذت بخشی، هر چند کوچک، تعیین کنند.
به خود اجازه دهند احساساتشان را عملی کنند، ولی به شیوه ای مناسب. اگر احتیاج به گریه دارند، گریه کنند. اگر عصبانی هستند، راه مناسبی برای ابراز خشم خود پیدا کنند.
دقت کنند دوره غمگینی آنها با چه علائمی شروع می شود مثل خواب زیاد، از کوره در رفتن، و. . . وجود این علائم را به‌عنوان یک هشدار در نظر گرفته و کمک به خود را شروع کنند.
خود گویی های منفی نداشته و پیام های منفی به خود ندهند. به جای نتیجه گیری سریع، سعی کنند بر آن چه می دانند درست، واقعی و قابل مشاهده است، تأکید کنند. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
