افسردگی و رژیم غذایی ارتباطات متعددی با یکدیگر دارند. تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود وضعیت افسردگی ایفا می کند. افراد در زمان افسردگی تغذیه نامناسب داشته و به سراغ غذاهای پرشکر و پرنمک می روند که افسردگی را تشدید می کند.
به گزارش خط سلامت افسردگی باعث می شود کاهش وزن یا افزایش وزن ناخواسته اتفاق بیفتد. رژیم غذایی مناسب به افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو و کنترل وزن کمک می کند که همگی در افسردگی نقش دارند.
افسردگی و رژیم غذایی مناسب
شکلات تلخ
دانه های کاکائو حاوی فلاونوئیدها، مواد مغذی گیاهی هستند که آنتی اکسیدان های قوی هستند و خلق و خو را بهبود می بخشند. در یک مطالعه گسترده روی زنان آمریکایی بدون افسردگی قبلی، مصرف بالاتر فلاونوئیدها با خطر کمتر افسردگی، به ویژه در میان زنان مسن، مرتبط بود.
چربی های سالم
چربی های سالم مانند آجیل و ماهی برای سلامت مغز و قلب بسیار مهم هستند.
آنها همچنین یکی از غذاهای خوب برای افسردگی محسوب می شوند. یک بررسی بزرگ از مطالعات نشان داد افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می کنند، 17 درصد کمتر از افرادی که کمتر ماهی می خورند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
بررسی دیگری نشان داد که مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما، اثرات دارو را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می‌دهد.
برای افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی خود روغن هایی مانند روغن زیتون را برای تفت دادن غذاها و در سس های سالاد انتخاب کنید. آجیل و دانه‌ها مانند گردو و بذر کتان را در کلوچه یا سالاد بگنجانید. از ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس یا اقیانوس آرام، شاه ماهی یا سالمون در وعده های غذایی ناهار یا شام استفاده کنید.
سبزیجات
در رتبه‌بندی مواد غذایی ضد افسردگی، سبزیجات برگدار مانند شاهی ، اسفناج، سبزی خردل، کاهو، و چغندر سوئیسی بالاترین نرخ را داشتند. این غذاها بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای حیوانی و گیاهی به دست آوردند که نشان می دهد بخش مهمی از پیشگیری یا درمان اختلالات افسردگی هستند.
این سبزیجات سرشار از فولات ، ویتامین B محلول در آب هستند. سطوح پایین فولات با علائم افسردگی و پاسخ ضعیف به داروهای ضد افسردگی مرتبط است. به علاوه، این ویتامین بر مواد شیمیایی مرتبط با خلق و خو در مغز تأثیر می گذارد.
سبزی های برگ دار سبزیجات همه کاره هستند. لازم نیست خود را به لذت بردن از آنها در سالاد محدود کنید. آنها را به بسیاری از غذاها مانند کاسرول، املت و سوپ اضافه کرد. آنها همچنین مزه های فوق العاده ای را ایجاد می کنند و برخی از سبزیجات برگدار را پخته و به عنوان چیپس مصرف کنید.
رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای فواید دیگری نیز مانند تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی دارد. همچنین، بر اساس این مطالعه، غذاهای زیادی وجود دارد که تحت رژیم مدیترانه ای قرار می گیرند، اما غذاهایی که باید حذف یا محدود شوند عبارتند از: کره، تخم مرغ، گوشت های قرمز، شیرینی و دسرهای دیگر.
اگر علاقه مند به امتحان این رژیم هستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها به شما راهنمایی کنند که چگونه با خیال راحت در این یا هر الگوی غذایی دیگری شرکت کنید.
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی خود را از کاروتنوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان، دریافت می کند. کاروتنوئیدها برای پوست شما مفید هستند و با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط هستند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند.
در یک مطالعه مقطعی، محققان دریافتند که افزایش مصرف کاروتنوئیدها خطر ابتلا به علائم افسردگی را در بزرگسالان کاهش می دهد. این پیوند به ویژه برای بزرگسالان 40 ساله و بالاتر قابل توجه بود.
بوقلمون
بوقلمون حاوی تریپتوفان است، اسید آمینه ای که به درمان مشکلات روانی مانند افسردگی کمک می کند. بدن شما از تریپتوفان برای تولید هورمون افزایش دهنده خلق و خوی سروتونین استفاده می کند.
مصرف مکمل های تریپتوفان نیز برای افراد مبتلا به افسردگی مفید می باشد. با این حال، اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید ، قبل از مصرف مکمل ها با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. این ترکیب عوارض جانبی جدی ایجاد می کند.
غذاهایی که که نباید مصرف شوند
غذاهایی مانند غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز، غلات تصفیه شده، غذاهای شیرین یا چرب. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
