کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و عملکرد ورزشی و سلامت مغز بهتری را تولید می کند. آیا برای تقویت مغز باید کراتین مصرف کرد؟
به گزارش خط سلامت دانشمندان می گویند مکمل کراتین برای عملکرد مغز، حافظه، هوش و استدلال مفید است.
مکمل کراتین ممکن است به ویژه برای افراد مسن و گیاهخواران مفید باشد.
اکثر تحقیقات به دوز تقریباً پنج گرم در روز برای اثرات تقویت کننده مغز اشاره می کنند.
در چند سال گذشته، احتمالاً نام ترکیبی به نام کراتین را شنیده اید. کراتین مونوهیدرات که اغلب به صورت مکمل به صورت پودر سفید یافت می شود، به طور طبیعی در بدن ما، به ویژه ماهیچه ها یافت می شود.
برای چند دهه مورد توجه ورزشکاران به دلیل نقش آن در رشد عضلات و عملکرد ورزشی بوده است .
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی از کربن، اکسیژن، نیتروژن و هیدروژن است. اولین بار در سال 1832 در ماهیچه ها کشف شد و بیشتر (بیش از 90 درصد) کراتین بدن ما در ماهیچه های ما ذخیره می شود. از اسیدهای آمینه گلیسین، متیونین و آرژنین ساخته شده است.
حتی اگر ما کراتین طبیعی داریم، مکمل ها می توانند سطح ما را به طور چشمگیری 50 برابر یا بیشتر افزایش دهند.
چگونه کراتین تا این حد محبوب شد؟
حدود 80 سال پس از کشف کراتین محققان دانشگاه هاروارد نشان دادند مصرف کراتین منجر به افزایش محتوای عضلانی کراتین می شود و کراتین می تواند به تولید انرژی بیشتر در قالب ATP کمک کند. در دهه 1990، ورزشکاران از کراتین برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده می کردند.
این باعث شد که مکمل‌های با قدرت بالاتر در دسترس‌تر شوند. چندین مقاله مروری به این نتیجه رسیده اند که مکمل کراتین می تواند معیارهای متعدد عملکرد عضلانی را در مردان و زنان بهبود بخشد و ریکاوری عضلانی پس از ورزش را افزایش دهد .
کراتین و متابولیسم انرژی مغز
مغز ما به طور باورنکردنی انرژی بر است و بیش از 20 درصد از انرژی بدن ما را با وجود اینکه تنها حدود 2 درصد از وزن ما را تشکیل می دهد، استفاده می کند. با در نظر گرفتن این موضوع، اثر مکمل انرژی کراتین، از نظر تئوری، می تواند مزایای قابل توجهی برای مغز داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است کراتین خوراکی مکمل سطح کراتین مغز را افزایش می دهد و به مقابله با خستگی ذهنی کمک کند. دسترسی به سوخت اضافی مغز به توضیح مزایای مغزی متنوع مکمل کراتین کمک می کند.
کراتین و حافظه
علیرغم ادعاهای فراوان در بازار، تعداد بسیار کمی از مکمل ها به لحاظ آماری حافظه را تقویت می کنند . کراتین در این زمینه تا حدودی منحصر به فرد است. در یک متاآنالیز قوی در سال 2022 ، این نتیجه حاصل شد مکمل کراتین به طور قابل توجهی حافظه را بهبود می بخشد این بهبود به ویژه در میان افراد مسن (66-77 ساله) چشمگیر بود.
کراتین، هوش و استدلال
مانند حافظه، تعداد کمی از مداخلات مبتنی بر مکمل با بهبود نمرات هوش مرتبط هستند . این چیزی است که داده های مربوط به کراتین را جالب تر می کند. در یک بررسی سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده منتشر شده محققان به این نتیجه رسیدند مکمل‌های خوراکی کراتین هوش و توانایی‌های استدلالی افراد سالم را بهبود می بخشد.
چه کسی می تواند بیشتر از کراتین سود ببرد؟
تا به امروز، به نظر می رسد بهترین داده ها برای فواید مغزی مکمل کراتین در افراد مسن تر و به طور بالقوه به ویژه آنهایی که وگان یا گیاهخوار هستند، باشد. با توجه به آنچه در مورد نقش آن در انرژی مغز می دانیم، زمانی که مغز تحت سطوح بالاتری از استرس متابولیک قرار دارد (مثلاً اگر دچار کمبود خواب یا استرس روانی هستیم ) ممکن است کراتین اثر ویژه ای داشته باشد.
مکمل کراتین در زنان
یک سوال رایج در مورد مکمل کراتین مربوط به استفاده از آن در زنان است. همانطور که اغلب اتفاق می افتد، تحقیقات کمتری در مورد استفاده از کراتین در زنان نسبت به مردان وجود دارد. مشخص است ذخایر کراتین در بدن ما تا حدی تحت کنترل هورمون ها است و تغییرات هورمونی که در زنان رخ می دهد نقش اساسی در دسترسی به کراتین طبیعی در بدن داشته باشد.
در یک مقاله که توسط دانشمندان دانشگاه کارولینای شمالی در سال 2021 منتشر و اعلام شد مکمل کراتین با حمایت از محیطی پرانرژی در مغز برای زنان حتی موثرتر است.
مشکلات مربوط به کراتین و کلیه
یکی دیگر از سوالات رایج در مورد کراتین به احتمال آسیب رساندن به کلیه ها یا اینکه باید در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی از مصرف آن اجتناب شود، مربوط می شود. این سوال خاص توسط محققانی که در سال 2021 یک بررسی در مجله تغذیه کلیوی منتشر کردند، پرداخته شد .
پس از تجزیه و تحلیل تمام مطالعات منتشر شده ، آنها به این نتیجه رسیدند: مکمل های کراتین برای بزرگسالان جوان و بیماران مبتلا به بیماری های مزمن کلیوی بی خطر هستند.
در حالی که آنها به طور کلی بر این باورند که مکمل ها به طور کلی بی خطر هستند، آنها پیشنهاد کردند که ممکن است تحقیقات مداوم در مورد اثرات روی بیماران مسن مبتلا به مشکلات کلیوی ارزش داشته باشد.
کراتین چه نوع و چقدر؟
انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد. اینها شامل کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید، کراتین بافر و کراتین مونوهیدرات است. مطالعه شده ترین و در دسترس ترین شکل کراتین مونوهیدرات است.
مقداری تنوع در مورد دوز بهینه وجود دارد، اما به طور کلی، حدود پنج گرم به نظر می رسد اتفاق نظر باشد و به نظر می رسد این به بسیاری از مطالعات خاص مغز تعمیم می یابد. برخی از تحقیقات ورزشی نشان می دهد باید بعد از ورزش و همراه با غذا مصرف شود تا حداکثر تأثیرات عملکردی داشته باشد.
کراتین در میان مکمل هایی که از نظر علمی برای فوایدشان بر عملکرد مغز مورد مطالعه قرار گرفته است، پیشتاز است. در حالی که اکثر تحقیقات نشان می‌دهند مکمل‌سازی با کراتین بی‌خطر است، همیشه ارزش دارد که با یک پزشک در مورد هرگونه مداخله مکمل صحبت و اطمینان حاصل کنید که محصول از یک شرکت قابل اعتماد و با کیفیت است.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
