پروتئین و فیبر از مهم ترین مواد موجود مورد نیاز بدن هستند غذاهای زیادی با فیبر و پروتئین بالا وجود دارد.
به گزارش خط سلامت پروتئین و فیبر که همزمان مصرف می شود موجب سیری طولانی مدت و کاهش هزینه ها ی اقتصادی نیز خواهد شد.
فیبر چرا مهم است؟
رایان گایگر، RDN، متخصص تغذیه و موسس فینیکس وگان متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: «فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود که بدن انسان نمی‌تواند به طور کامل آن را هضم یا جذب کند . برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها، از جمله قندها و نشاسته‌ها، فیبر نسبتاً دست نخورده از سیستم گوارش عبور می‌کند و فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش کلسترول و بهبود تنظیم قند خون را ارائه می‌کند .
فیبر همچنین هضم را کند می کند و باعث سیری و رضایت برای مدت طولانی بعد از غذا می شود.
گایگر می‌گوید: «با این حال، شناخته‌شده‌ترین مزیت آن، منظم نگه داشتن روده است. فیبر به درمان و پیشگیری از یبوست و اسهال کمک می کند، اما بر میکروبیوم روده نیز تأثیر مثبتی دارد. این به این دلیل است که فیبر محلول (یک نوع فیبر) به عنوان یک پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده در بیوم عمل می کند. یک میکروبیوم پررونق نه تنها با سلامت گوارشی بهتر بلکه با مزایای دیگر از جمله بهبود ایمنی و عملکرد مغز مرتبط است .
طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، زنان بالغ روزانه به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند ، در حالی که مردان بالغ به حدود 38 گرم فیبر نیاز دارند .
فیبر فقط از غذاهای گیاهی به دست می آید. گایگر می‌گوید که به طور طبیعی در هیچ محصول حیوانی یافت نمی‌شود. بهترین منابع فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها و جلبک‌های دریایی است.
پروتئین چرا مهم است؟
در همین حال، پروتئین یکی دیگر از سه درشت مغذی اصلی در کنار کربوهیدرات ها و چربی است. گایگر توضیح می‌دهد: «یکی از عملکردهای اصلی آن ساخت و رشد ماهیچه‌ها است، اما پروتئین برای تأمین انرژی بدن ما نیز مهم است.
پروتئین بیشتر بافت های دیگر بدن را نیز تشکیل می دهد، از مو، ناخن و پوست گرفته تا اندام های حیاتی، هورمون ها و آنزیم ها. و مانند فیبر، پروتئین نیز هضم را کاهش می دهد و سیری بعد از غذا را افزایش می دهد.
نیازهای پروتئین بیشتر از نیازهای فیبر فردی است و به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح فعالیت، جنس و غیره بستگی دارد. با این حال، با ضرب وزن بدن بر حسب کیلوگرم در 0.8، تخمین خوبی از تعداد گرم پروتئین مورد نظر در هر روز به دست خواهید آورد. برای دریافت دقیق ترین توصیه پروتئین برای بدن، نیازهای سلامتی و شیوه زندگی، بهتر است با یک متخصص تغذیه، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده، برای توصیه های فردی ملاقات کنید.
از نظر تاریخی، غذاهای حیوانی منابع عالی پروتئین هستند، با این حال، آنها تنها گزینه شما نیستند. در واقع، بسیاری از گیاهان و غذاهای گیاهی مملو از پروتئین هستند. بنابراین در حالی که مرغ، تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز و ماهی مطمئناً منابع خوبی از درشت مغذی هستند، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات و برخی از سبزیجات نیز همینطور هستند – و بهترین بخش این است که بسیاری از غذاهای گیاهی پروتئین و فیبر را تامین می‌کنند. !
لقمه های صبحانه سوپر غذای آجیلی
انواع آجیل ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال، « پسته یکی از آجیل‌های حاوی پروتئین است که بیش از 10 درصد ارزش روزانه را تأمین می‌کند و تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن ما را فقط از منابع غذایی دریافت می‌کند. گیگر می‌گوید یک وعده یک اونس، شش گرم پروتئین کامل و سه گرم فیبر غذایی در هر وعده ارائه می‌کند . اما، دوباره، همه آجیل ها دارای مقادیر بالایی از این مواد مغذی هستند، از جمله بادام هندی، بادام، گردو، بادام زمینی (از لحاظ فنی یک حبوبات)، آجیل ماکادامیا، گردو، آجیل برزیل، آجیل کاج و فندق.
سوپ عدس لیمویی
عدس چه در یک سوپ مقوی، چه دال خوشمزه یا سالاد مقوی، یک حبوبات خوشمزه است که منابع عالی پروتئین و فیبر است. در واقع، یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر است.
نان تست انار بادام
گندم و محصولات گندم معمولاً رپ بدی دریافت می کنند، اما گندم کامل، مانند نان گندم کامل، می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر را فراهم کند، به خصوص اگر با غلات، آجیل یا دانه های دیگر تهیه شده باشد. به عنوان مثال ، نان قاتل دیو ارگانیک 21 غلات کامل و نان دانه ای ، حاوی پنج گرم فیبر و پروتئین در هر برش است.
دستور العمل پستو سوپر غذای دانه دار
درست مانند آجیل، دانه ها مملو از مواد مغذی از جمله فیبر و پروتئین هستند. کنف، کتان، چیا، کدو تنبل، آفتابگردان و دانه های کنجد محبوب ترین گونه ها هستند و همه آنها این فواید مغذی را ارائه می دهند. به عنوان مثال، در سه قاشق غذاخوری، دانه شاهدانه حاوی 9.5 گرم پروتئین و یک گرم فیبر است. تخم کدو حاوی نه گرم پروتئین و دو گرم فیبر است. و دانه های چیا حاوی پنج گرم پروتئین و 10 گرم فیبر هستند.
لوبیا و گوجه فرنگی پخته پنیری
لوبیا یک گزینه ارزان، راحت و همه کاره پروتئینی است که یک یا دو پانچ با فیبر فراوان نیز ارائه می دهد. در یک فنجان پخته شده، نخود و لوبیا چشم بلبلی 15 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر دارند، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی حاوی 15 گرم از هر کدام، سویا 31 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر و لوبیا دریایی 15 گرم است. پروتئین و 19 گرم فیبر.
کاسه گوشت گاو و برنج اسپانیایی با آووکادو
برنج قهوه ای یکی دیگر از غلات کامل است که مقدار زیادی فیبر و پروتئین را فراهم می کند. یک فنجان پخته شده حاوی چهار گرم فیبر و پنج گرم پروتئین است. این غلات سبوس دار محبوب به عنوان سوپ، خورش، کاسه بوریتو، رول کلم و افزودنی سرخ کردنی مناسب است.
طرز تهیه پستو فوسیلی نخود فرنگی
مانند سایر حبوبات، عدس و لوبیا، نخود فرنگی نیز منابع عالی فیبر و پروتئین است. یک فنجان نخود سبز خام حاوی هفت گرم فیبر و هشت گرم پروتئین است. این سبزی بهاری به خوبی در سالاد، پاستا، سوپ، پای شور و دیپ جفت می شود.
چغندر سوئیس CHARD MAC AND CHEESE
در حالی که اغلب به عنوان منبع معنی دار پروتئین در نظر گرفته نمی شود ، از اینکه چه مقدار از این ماکرو را می توان در سبزی های برگ دار یافت شگفت زده خواهید شد. در دو فنجان کلم پیچ خام ، اسفناج خام یا چغندر سوئیس خام ، نزدیک به دو گرم فیبر و پروتئین خواهید یافت. با توجه به اینکه چقدر این سبزی ها در طول پخت و پز کوچک می شوند، این اعداد به سرعت جمع می شوند.
کاسه کینوا گیاهی با ریشه بو داده
اگرچه کینوا از نظر فنی یک دانه است، اما اغلب با غلات کامل گروه بندی می شود زیرا مانند سایر غلات آماده و سرو می شود. مصرف کینوا در سال‌های اخیر به لطف مشخصات کامل پروتئین و تراکم مواد مغذی آن - از جمله فیبر، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین‌های B- افزایش یافته است. یک فنجان پخته شده، هشت گرم پروتئین و پنج گرم فیبر را فراهم می کند.
دستور پخت کلم بروکلی
شاید تعجب کنید که بدانید بسیاری از سبزیجات چلیپایی پروتئین و فیبر زیادی دارند. کلم بروکلی یکی از محبوب ترین (و مغذی ترین) سبزیجات چلیپایی است که هر کدام چهار گرم پروتئین و فیبر در یک و نیم فنجان خام دارد. این سبزی سبز به صورت خام در سالادها و سالادها و همچنین پخته شده در سوپ، پاستا و سیب زمینی سرخ شده یا به سادگی با روغن زیتون، نمک و فلفل برشته می شود. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
