اگر اخیراً احساس اضطراب بیشتری می‌کنید، سعی کنید این غذاهای ضد اضطراب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا علائم خود را کاهش دهید.
به گزارش خط سلامت آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشد درست مانند حذف وعده‌های غذایی که می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و علائم اضطراب شما را افزایش دهد، خوردن چیزهای اشتباه می‌تواند توانایی شما در مقابله با استرس را از بین ببرد.
تا جایی که می‌توانید، رژیم غذایی خود را با غذاهایی که سلامت روان شما را بهبود می‌بخشند پر کنید و مشاهده کنید که اضطراب شما به طور طبیعی کاهش می‌یابد. با این غذاهای ضد اضطراب، هر لقمه را مفید کنید:
ماست
ماست نه تنها به منظم بودن شما کمک می‌کند، بلکه ممکن است به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط روده-مغز نقش بزرگتری در سلامت روان ما نسبت به آنچه که کسی گمان می‌کرد ایفا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که فرهنگ‌های پروبیوتیک فعال در غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش اضطراب اجتماعی و استرس کمک کنند.
مغز و روده از هم دور هستند. چگونه می‌توانند چنین نقش بزرگی ایفا کنند؟ همه چیز مربوط به مواد شیمیایی است. تقریباً 95٪ از تولید سروتونین بدن (ماده شیمیایی احساس خوب) در روده اتفاق می‌افتد. اگر دستگاه گوارش شما به اندازه کافی سالم نباشد که بتواند سروتونین بسازد، می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. سروتونین انتقال دهنده عصبی است که خلق و خوی ما را تنظیم و تثبیت می‌کند. بدون آن، شما افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنید.
بادام
بادام فواید زیادی دارد. نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند، بلکه ممکن است به کاهش اضطراب نیز کمک کنند. بادام دارای چندین ماده مغذی است که به سختی کار می‌کنند. برای شروع، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 مغز شما را در حداکثر عملکرد خود نگه می‌دارند. و سپس منیزیم وجود دارد. تکمیل مقدار منیزیمی که مصرف می‌کنید می‌تواند علائم خفیف اضطراب را بهبود بخشد.
فقط یک اونس بادام حدود 20٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.
غذاهای دیگر با منیزیم بالا عبارتند از سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج. سبزیجات برگ دار این مزیت اضافی را دارند که حاوی منبع خوبی از ویتامین C هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین C با اختلالات مرتبط با استرس مرتبط است.
بلوبری
ثابت شده است که هم آنتی‌اکسیدان‌ها و هم ویتامین C احساس اضطراب را تسکین می‌دهند. آیا می‌دانید چه چیزی سرشار از هر دو است؟ بلوبری. یک مطالعه بر روی دانشجویان و مکمل‌های خوراکی ویتامین C نشان داد که افزایش مصرف ویتامین C می‌تواند از اضطراب پیشگیری و آن را مدیریت کند. بلوبری و سایر توت‌ها میان وعده‌های عالی برای جایگزینی با خوراکی‌های شیرین هستند. برای افزایش مصرف خود، آنها را به غذاهایی مانند ماست یا اسموتی اضافه کنید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون، که به خاطر محتوای اسید چرب امگا 3 شناخته شده است، یکی دیگر از غذاهای برتر برای اضطراب است. هنگامی که اضطراب افزایش می‌یابد، بدن شما با آزاد شدن کورتیزول وارد حالت جنگ یا گریز می‌شود. ضربان قلب و فشار خون شما افزایش می‌یابد و شما علائم اضطراب جسمی را تجربه می‌کنید. خوردن منظم ماهی سالمون به پایین نگه داشتن سطح کورتیزول و آدرنالین شما کمک می‌کند.
اسیدهای چرب موجود در ماهی سالمون - اسید دکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک - با کاهش التهاب و تنظیم دوپامین و سروتونین از سلامت مغز حمایت می‌کنند. ماهی سالمون همچنین دارای ویتامین D است که در کاهش اضطراب نیز موفق است
اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از منابع دیگری از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید: دانه چیا، گردو، دانه کتان و سویا.
بوقلمون
بیشتر مردم محتوای تریپتوفان بوقلمون را به عنوان چیزی که باعث خواب آلودگی شما پس از خوردن آن می‌شود می‌شناسند. به همین دلیل است که همه پس از شکرگزاری چرت بوقلمون می‌زنند. اما تریپتوفان چیزی بیشتر از این است - این اسید آمینه ضروری است که بدن ما برای ایجاد سروتونین از آن استفاده می‌کند، که به تنظیم و تثبیت خلق و خوی ما کمک می‌کند. خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش شادی شما کمک کند. تریپتوفان در مکمل‌ها نیز موجود است.
شکلات تلخ
می‌دانم به چه فکر می‌کنید - بالاخره چیزی شیرین در این لیست وجود دارد. شکلات تلخ یکی دیگر از غذاهایی است که شادی را افزایش می‌دهد و اضطراب را در لحظه کاهش می‌دهد. این ممکن است به دلیل افزایش جریان خون به مغز و کمک به شناخت ناشی از وجود فلاونول‌ها در شکلات تلخ باشد. یا ممکن است به دلیل این باشد که شکلات تلخ می‌تواند مقدار کورتیزول موجود در بدن را کاهش دهد.
اتفاقات زیادی در مورد شکلات در حال رخ دادن است. برای بررسی کامل اینکه چرا شکلات تلخ و سایر محصولات غنی از کاکائو خلق و خو را بهبود می‌بخشند و اضطراب را کاهش می‌دهند، تحقیقات بیشتری لازم است. اما در هر صورت، این مجوز رایگان شما برای خوردن مقداری شکلات تلخ است.
زردچوبه
زردچوبه یک ادویه معمول است که ممکن است به لطف محتوای کورکومین آن به جلوگیری از اختلالات اضطراب کمک کند. کورکومین ترکیبی است که به عنوان یک ضد التهاب برای بدن عمل می‌کند. همچنین مشخص شده است که اضطراب را درمان می‌کند.
خوردن زردچوبه سطح DHA، اسید چرب مهم برای رشد مغز و تولید سروتونین و دوپامین در مغز را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین همچنین ممکن است در تسکین افسردگی نقش داشته باشد.
شما به راحتی می‌توانید پودر زردچوبه را به کاری، سوپ یا اسموتی اضافه کنید.
آووکادو
آووکادو یک ابر غذا با چربی‌های سالم و فیبر است که نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی یا دیابت نوع 2 را در فرد کاهش می‌دهد. آنها همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند که به ویژه برای سلامت روان مهم هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین‌های B بیشتر در رژیم غذایی فرد می‌تواند به کاهش استرس و احساس اضطراب کمک کند.
فقط ویتامین‌های B در آووکادو وجود ندارند. آنها همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد، هستند. آووکادو در حالی که شکم شما را پر می‌کند و شما را راضی می‌کند، خواص ضد استرس را به شما می‌دهد.
نکات رژیم غذایی برای مدیریت اضطراب شما
رژیم غذایی شما بخش بزرگی از درمان اضطراب است، اما چیزهای بیشتری از آنچه که می‌خورید وجود دارد. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی شما آسان نیست، اما غیرممکن هم نیست. از این نکات ساده برای استفاده از قدرت غذاهایی که اضطراب را کاهش می‌دهند استفاده کنید.
آب زیاد بنوشید: آب برای سلامت روان ضروری است. کسانی که دچار کم آبی هستند خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب دارند. ناگفته نماند که نوشیدن آب ناکافی باعث می‌شود بدن کورتیزول بیشتری آزاد کند.
کافئین را محدود کنید: علائم جسمی که کافئین ایجاد می‌کند می‌تواند از اضطراب تقلید کند. هنگامی که فشار خون و ضربان قلب ما افزایش می‌یابد، احساس نگرانی می‌کنیم. سعی کنید فنجان دوم قهوه خود را با چای گیاهی برای اضطراب جایگزین کنید.
از غذاهایی که باعث اضطراب می‌شوند اجتناب کنید: غذاهایی وجود دارند که باید با اضطراب از آنها اجتناب کنید.
قانون کلی این است که غذاهای با قند فرآوری شده - مانند سس گوجه فرنگی و فراستینگ - را که قند خون شما را افزایش می‌دهند و سپس باعث افت آن می‌شوند، حذف کنید.
یک نکته آخر که در مورد درمان طبیعی اضطراب با رژیم غذایی خواهم گفت: شما می‌توانید همه این غذاها را بخورید و هنوز اضطراب را تجربه کنید. اضطراب یک اختلال پیچیده با جنبه‌های زیادی است.
برای برخی، درمان‌های طبیعی اضطراب مانند غذا و چای علائم را از بین نمی‌برند - و این اشکالی ندارد.
درمان و داروها هنوز استانداردهای طلایی برای درمان اضطراب هستند. برای یافتن بهترین طرح درمان با پزشک خود صحبت کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
