کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت انسان است. این ماده معدنی برای عملکرد عضلات، انتقال سیگنال عصبی، لخته شدن خون و فعالیت سلول ها لازم است.
به گزارش خط سلامت میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه کلسیم در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی:
برای بزرگ‌سالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود.
زنان پس از یائسگی بهتر است حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
کودکان ۴ تا ۸ ساله نیاز به حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دارند.
نوجوانان و کودکان ۹ تا ۱۸ ساله باید حداقل ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در روز دریافت کنند.
منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست. این محصولات علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و پتاسیم نیز هستند. مصرف منظم محصولات لبنیات ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
غذاهای سرشار از کلسیم برای سلامت استخوان ها َ
ماست
ماست یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌ها است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف ماست یونانی نیز علاوه بر ارائه پروتئین به بدن، در مقایسه با ماست معمولی، کمترین مقدار کلسیم را دارد. یک فنجان ماست کم‌چرب ۳۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه برای کلسیم، فسفر، پتاسیم، و ویتامین‌های گروه ب را فراهم می‌کند.
شیر
یک فنجان شیر کامل دارای ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است. در مقابل، یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. کلسیم موجود در شیر به خوبی در بدن جذب می‌شود. همچنین شیر منبع غنی از پروتئین، ویتامین آ، و ویتامین د می‌باشد.
پنیر
پنیر نیز یک محصول لبنی دیگر است که به عنوان منبع خوبی از کلسیم و پروتئین شناخته می‌شود. به عنوان مثال، یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان (یا پارمیژان) دارای ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم است. پنیرهای نرم‌تر معمولاً کمترین مقدار کلسیم را دارند.
آب پنیر
پروتئین آب پنیر که در شیر یافت می‌شود، در هر پیمانه حاوی حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم است. مصرف پروتئین آب پنیر پس از تمرینات ورزشی به تقویت و بهبود عضلات کمک می‌کند. اگر علاقه‌ای به مصرف شیر و فراورده‌های لبنی ندارید، می‌توانید به منابع دیگری از کلسیم در رژیم غذایی‌تان روی آورید. در نظر داشته باشید که کلسیم موجود در محصولات لبنی بهتر از کلسیم منابع گیاهی در بدن جذب می‌شود.
سبزیجات با برگ‌های سبز
سبزیجاتی مانند کلم سبز، کلم پیچ، و اسفناج غنی از کلسیم هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر فنجان آن حاوی ۳۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی ویتامین‌های مختلفی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن، و ویتامین کا می‌باشد.
دانه‌ها
دانه‌ها نیز می‌توانند منبع مناسبی از کلسیم باشند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم است. دانه‌ها همچنین دارای پروتئین و چربی‌های سالم هستند. دانه‌های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و دانه‌های کنجد دارای مواد معدنی از قبیل آهن، مس و منگنز می‌باشند.
دانه تاج‌خروس یا آمارانت
تاج‌خروس یا آمارانت دانه‌ای باستانی است که می‌توانید به عنوان غذای جانبی یا به‌جای برنج در رژیم غذایی خود اضافه کنید. در هر فنجان از این ماده غذایی، ۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن می‌باشد.
انجیر خشک
انجیر خشک در مقایسه با سایر انواع میوه‌های خشک دارای مقدار بیشتری کلسیم است. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین کا و پتاسیم زیادی می‌باشد.
ریواس
ریواس یک میوه ترش است که می‌تواند منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین کا باشد. این ماده غذایی همچنین دارای فیبر پری‌بیوتیک است که به تقویت باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند.
منابع پروتئین همراه با کلسیم
اگر علاقه‌ای به مصرف شیر و فراورده‌های لبنی ندارید، هنوز هم می‌توانید پروتئین و کلسیم کافی دریافت کنید. غذاها و نوشیدنی‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند منابع خوبی از این مواد مغذی باشند.
ساردین
ساردین‌ها ماهی‌های کوچکی هستند که دارای استخوان‌های خوراکی می‌باشند. این استخوان‌ها باعث افزایش مقدار کلسیم در ساردین می‌شوند. یک قوطی ساردین شامل ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی‌های چرب مانند ساردین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به سلامتی مغز، قلب و پوست کمک می‌کنند.
کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون نیز یک منبع عالی از پروتئین و کلسیم محسوب می‌شود. یک وعده ۳ اونسی از ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس دارای مقادیر قابل توجهی کلسیم، پروتئین و فیبر هستند و همچنین به تامین آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی کمک می‌کنند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیای سفید شامل ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. مصرف مکرر لوبیا و عدس به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند و همچنین به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
بادام
در میان میوه‌های خشک و آجیل‌ها، بادام دارای بیشترین میزان کلسیم است. در هر اونس (حدود ۲۳ مغز) بادام، ۷۶.۳ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
مواد غذایی دیگر حاوی کلسیم
ادامامه
ادامامه نوعی محصول سویایی جوان است که می‌توان آن را به‌عنوان پیش‌غذا یا غذای جانبی خوشمزه مصرف کرد. یک فنجان ادامامه حاوی ۹۷.۶ میلی‌گرم کلسیم دارد و همچنین حاوی پروتئین و اسید فولیک است.
توفو
توفو یکی دیگر از محصولات سویایی است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم است. توفو را می‌توان به صورت کبابی یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین است، به ویژه برای افرادی که گوشت نمی‌خورند.
شیر سویا
شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی‌شده ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.
راه‌های دیگر برای دریافت کلسیم
راه های دیگر از طریق مواد غذایی، افزودن غذاهای غنی‌شده به رژیم غذایی است. برخی از غذاها که با کلسیم غنی می‌شوند، به طور طبیعی کمترین مقدار کلسیم را دارند و به همین دلیل به آن‌ها کلسیم اضافه می‌شود. به عنوان مثال، غلات صبحانه، توفو، آب‌میوه و شیرهای تولیدی از دانه‌های آجیل مثل شیر بادام، از این نوع مواد غذایی هستند.
مصرف مکمل‌های کلسیم نیز یک راه دیگر برای تامین کلسیم بدن است، به ویژه در دوره‌هایی که انسان‌ها پس از سی سالگی شروع به از دست دادن کلسیم از استخوان‌های خود می‌کنند و این باعث پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود. در این موارد، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های کلسیم می‌تواند راه‌حلی مناسب باشد. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
