برای گیاهخواران ، دریافت ویتامین B12 که بیشتر در محصولات حیوانی موجود است، ممکن است چالش‌برانگیز باشد. اما برخی غذاهای گیاهی مانند محصولات لبنی، تخم‌مرغ ، غذاهای غنی‌شده و تخمیرشده می‌توانند این ویتامین ضروری را تأمین کنند. علاوه بر این، میوه‌های خشک و دانه‌ها می‌توانند به افزایش جذب ویتامین B12 کمک کنند.
به گزارش خط سلامت در این مقاله، به معرفی بهترین منابع گیاهی و میوه‌های خشک برای دریافت ویتامین B12 می‌پردازیم تا شما بتوانید این ویتامین ضروری را در رژیم غذایی خود به راحتی گنجانده و از سلامت بهتری برخوردار شوید.
منابع گیاهی ویتامین B12
منابع گیاهی ویتامین B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی یافت می‌شود، اما برخی از منابع گیاهی نیز می‌توانند به تامین این ویتامین کمک کنند، به ویژه اگر غنی‌شده یا تخمیر شده باشند. در اینجا به چند منبع گیاهی که می‌توانند به تأمین ویتامین B12 کمک کنند، اشاره می‌کنیم:
غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12: بسیاری از محصولات گیاهی مانند شیرهای گیاهی (شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دوسر)، غلات صبحانه، و غذاهای مشابه ممکن است با ویتامین B12 غنی شوند. این محصولات می‌توانند منبع مناسبی برای گیاهخواران باشند.
مخمر غذایی (Nutritional Yeast): مخمر غذایی یکی از منابع گیاهی غنی‌شده با ویتامین B12 است. این ماده معمولاً در رژیم‌های گیاهخواری به عنوان افزودنی به غذاهایی مانند پاستا، سالاد یا سوپ استفاده می‌شود و طعمی مشابه پنیر دارد.
سایر غذاهای تخمیر شده: برخی از محصولات تخمیر شده مانند کشک، تمپه (Tempeh)، میسو و کِیمچی (Kimchi) می‌توانند به مقدار کمی ویتامین B12 تولید کنند. این محصولات به دلیل فرآیند تخمیر، ممکن است میزان کمی از این ویتامین را تأمین کنند.
الگا (جلبک‌ها): برخی از انواع جلبک‌های دریایی مانند نوری و اسپیرولینا به مقدار کمی ویتامین B12 دارند. با این حال، این منابع ممکن است به طور کامل قادر به تأمین نیازهای روزانه به ویتامین B12 نباشند و باید همراه با سایر منابع غنی‌شده مصرف شوند.
سایر مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده: برخی از مکمل‌ها و داروها به صورت مصنوعی ویتامین B12 را به غذاهای گیاهی اضافه می‌کنند تا گیاهخواران بتوانند نیازهای خود را تأمین کنند. این مکمل‌ها می‌توانند در قالب قرص، کپسول یا مایع در دسترس باشند.
اگرچه برخی منابع گیاهی ممکن است مقدار کمی ویتامین B12 را تأمین کنند، بهتر است گیاهخواران از منابع غنی‌شده یا مکمل‌ها برای تأمین نیازهای روزانه خود استفاده کنند، زیرا ویتامین B12 در غذاهای گیاهی به اندازه منابع حیوانی به راحتی جذب نمی‌شود.
میوه‌های خشک و دانه‌ها
میوه‌های خشک و دانه‌ها معمولاً منابع اصلی ویتامین B12 نیستند، مگر اینکه غنی‌شده باشند. با این حال، می‌توانند به تغذیه کلی کمک کنند و جذب و استفاده از این ویتامین را تسهیل کنند. بادام و گردو که معمولاً در هند مصرف می‌شوند، به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، اما حاوی چربی‌های سالم و پروتئین هستند که به تأمین انرژی و تقویت متابولیسم بدن کمک می‌کنند. شما می‌توانید این دانه‌ها را به عنوان میان‌وعده میل کنید یا آن‌ها را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
برای افزایش جذب ویتامین B12 از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و متی استفاده کنید. همچنین غذاهایی مانند کشک و ترشی‌ها به سلامت روده کمک می‌کنند و می‌توانند جذب مواد مغذی را افزایش دهند. توصیه می‌شود از مصرف چای و قهوه در زمان مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین B12 هستند، خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند جذب ویتامین B12 را مختل کنند.
نتیجه‌گیری
اگرچه ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اما گیاهخواران می‌توانند با مصرف محصولات لبنی، تخم‌مرغ، غذاهای غنی‌شده و تخمیرشده به راحتی این ویتامین ضروری را دریافت کنند. اضافه کردن این منابع به رژیم غذایی نه تنها کمک می‌کند تا میزان کافی ویتامین B12 را تأمین کنید بلکه از سلامت کلی بدن نیز پشتیبانی می‌کند.
منبع: Times Of India
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
