میان وعده ها معمولا به دلایل مختلفی از جمله گرسنگی، بی حوصلگی، فعالیت های اجتماعی و مناسبت های خاص، از روی عادت یا هوس، سرو می شوند.
به گزارش خط سلامت میان وعده ها بخش مهمی از برنامه غذایی کاهش وزن می باشند، که به افراد کمک می کنند مصرف میوه ها و سبزیجات، که در حالت عادی کمتر مصرف میشد را افزایش دهند.
میان وعده ها و سیری
میان وعده‌ها باعث افزایش سیری (سیری رضایت‌بخش) بین وعده‌های غذایی می شوند، به ویژه هنگام خوردن غذاهای غنی از فیبر و پروتئین بالا. افزایش سیری بین وعده های غذایی به مدیریت گرسنگی کمک می کند و منجر به بهبود کنترل اشتها برای کمک به دستیابی به اهداف کاهش وزن می شود.
افزایش دفعات وعده های غذایی؟ معادل سایر رژیم های کاهش وزن است و به بهبود تنظیم قند خون کمک می کند.
میان وعده های سرشار از فیبر به افزایش احساس سیری بین وعده های غذایی کمک می کنند. فیبر خوراکی محلول دارای مزایای سلامتی بیشتری است، مانند پتانسیل برای بهبود سطح کلسترول و کمک به مدیریت قند خون.
فواید میان وعده های پر پروتئین
میان وعده های پر پروتئین برای کاهش وزن مفید می باشند. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین نسبت به یک میان وعده پر کربوهیدرات بیشتر احساس سیری می کنند. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی حیاتی است، که هنگام کاهش وزن مهم است.
گنجاندن یک منبع پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده برای اهداف مدیریت وزن مفید است.
چند ایده میان وعده سالم برای کاهش وزن
کره سیب و آجیل
سیب سرشار از فیبر غذایی است. کره های آجیل مانند کره بادام زمینی یا بادام نیز سرشار از فیبر و همچنین چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند. همه این مواد مغذی با هم ترکیب می شوند تا یک میان وعده سیر کننده فراهم کنند.
یک سیب متوسط با پوست حدود 95 کالری دارد و 1 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر دارد. یک وعده 1.5 قاشق غذاخوری کره بادام حاوی حدود 147 کالری و 5.1 گرم پروتئین و 2.4 گرم فیبر غذایی است.
انواع توت ها و پنیر
توت ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی مفید موجود در گیاهان) هستند. نصف فنجان توت مخلوط حاوی حدود 80 کالری است.
پنیر خامه ای کم چرب
پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و دارای 12 گرم پروتئین و 90 کالری در نصف فنجان، همراه با مواد مغذی مفید از جمله کلسیم ، فسفر و پتاسیم است. مقداری دارچین آسیاب شده روی آن بپاشید تا کمی شیرینی بیشتری برای میان وعده شما تکمیل شود.
هویج با هوموس
هویج سرشار از بتاکاروتن، فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. یک فنجان هویج خرد شده 50 کالری، 4 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین دارد.
هوموس که به طور سنتی از نخود و تهین (خمیر کنجد) تهیه می‌شود، سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند آهن، منیزیم و فولات است. یک وعده 2 قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود 73 کالری، 2.2 گرم پروتئین و 1.6 گرم فیبر است.
ماست یونانی با میوه
ماست یونانی ساده و بدون چربی منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و دارای 16 گرم پروتئین و 90 کالری در یک وعده 5.3 است.
آن را با مقداری میوه ورقه شده مانند موز ترکیب کنید. موز سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است. یک موز متوسط حدود 110 کالری، 3 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین دارد. در صورت تمایل، برای شیرینی بیشتر، یک قاشق چایخوری عسل بریزید.
نان تست غلات کامل با آووکادو
نان صد در صد غلات کامل سرشار از فیبر است و حتی حاوی مقداری پروتئین گیاهی است. یک برش متوسط نان تست غلات کامل حاوی حدود 92 کالری، 2.2 گرم فیبر و 4.5 گرم پروتئین است.
نان تست را با آووکادو برای تقویت، با مواد مغذی، مانند فیبر رژیمی، ویتامین‌های C، E و K، چربی‌های تک غیراشباع سالم ، فولات و منیزیم پر شود. نیمی از آووکادو حاوی 120 کالری، 5 گرم فیبر و 1.5 گرم پروتئین است.
بادام و پنیر
آجیل و پنیر یک جفت کلاسیک هستند که حاوی چربی‌های پرکننده، فیبر رژیمی و پروتئین هستند که این ترکیب را به یک میان‌وعده عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. بادام، در یک برنامه غذایی متعادل، به کاهش وزن کمک می کند.
یک پیمانه بادام خام و 1 پیمانه پنیر چدار با هم حاوی 279 کالری، 13 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر هستند.
اسموتی میوه ای با ماست یونانی
اگر از ترکیب ماست و میوه معمولی در یک کاسه خسته شده اید، سعی کنید همه آنها را با هم مخلوط کنید تا اسموتی بگیرید. با ماست یونانی ساده بدون چربی و میوه انتخابی خود شروع کنید.
آجیل مخلوط
آجیل ها مانند بادام، گردو ، بادام هندی، پسته و غیره فواید تغذیه ای و سلامتی زیادی دارند، از جمله پتانسیل کمک به کاهش وزن.
آجیل ها منابع عالی پروتئین، چربی های سالم، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک پیمانه آجیل خام مخلوط، حاوی حدود 160 کالری، 5 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر است.
تخم مرغ آب پز
یک گزینه ساده و بدون دردسر برای یک دوز پروتئین در روز، تخم مرغ آب پز است. دو عدد تخم مرغ کامل حاوی حدود 160 کالری و 13 گرم پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین های A، D و E، کولین ، آهن و فولات هستند.
تخم مرغ های آب پز را پوست بگیرید و آنها را در یخچال نگهداری کنید تا یک میان وعده آسان به دست آورید. افرادی که در اواسط صبح و بعد از ظهر میان‌وعده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که در اواخر شب میان‌وعده می‌خورند، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند و کاهش وزن بیشتری دارند.
انتخاب میان وعده محدود به حدود 150 تا 250 کالری باعث کاهش وزن می شود و به دستیابی به اهداف سلامتی کمک می کند.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
