همه ما هر از چند گاهی کارها را به تعویق می اندازیم. با این حال، زمانی که عادت به عقب انداختن کارها ی ضروری پیدا می کنیم، حتی زمانی که با عواقب منفی مواجه می شویم، اهمال کاری می تواند بر رفاه ما تأثیر بگذارد.
به گزارش خط سلامت روز کاری شما به پایان رسیده است و به لیست کارهایی که قبلاً تهیه کرده اید خیره شده اید. شما یک پروژه در انتهای لیست دارید که آن را به تعویق انداخته اید. دیگر دیر شده است .شما به خود می گویید که فردا این مورد را حل خواهید کرد. به دلیل انجام ندادن آن به طور فزاینده ای از خودتان ناامید می شوید.
اگر این اتفاق برای شما افتاده است ، بدانید که تنها نیستید.تقریباً همه یکبار حداقل کارهایشان را به تعویق انداخته اند .برای بسیاری، تعویق انداختن کارها با کیفیت زندگی آنها تداخلی ندارد. اما اگر متوجه شدید که دائماً به تعویق می اندازید، و سپس پشیمان هستید، ممکن است در یک چرخه منفی گرفتار شوید.
وقتی کارهایتان را به تعویق می اندازید، چه در خانه و چه در محل کار، سرزنش خود آسان است. اما آیا شما مستحق این سرزنش هستید - یا به تعویق انداختن شما به چیز جدی تری اشاره دارد؟ دلایلی وجود دارد که ما درگیر این رفتار می شویم، و راه هایی وجود دارد که می توانیم آن را برطرف کنیم.
اهمال کاری چیست؟
کارشناسان اهمال کاری را به عنوان یک الگوی رفتاری به ضرر خود که با مزایای کوتاه مدت و هزینه های بلندمدت مشخص می شود، تعریف می کنند. بسیاری از ما آن را به‌عنوان به تعویق انداختن کارهایی می‌دانیم که باید انجام دهیم، بدون توجه به سطح دشواری کار.
همه ما هر از چند گاهی کارها را به تعویق می اندازیم. با این حال، زمانی که عادت به عقب انداختن کارهای ضروری پیدا می کنیم، حتی زمانی که با عواقب منفی مواجه می شویم، اهمال کاری می تواند بر رفاه ما تأثیر بگذارد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2014 در مورد اهمال کاری ، 20تا 25 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان درگیر به تعویق انداختن مزمن هستند. این موضوع می تواند با افسردگی، اضطراب، اعتماد به نفس پایین ، ADHD و عادات ضعیف مطالعه مرتبط باشد .
اهمال کاری با عملکرد منفی و خطرات سلامت روان مرتبط است. افرادی که کار را به تعویق می اندازند، سطح بالایی از اضطراب و همچنین کنترل ضعیف تکانه دارند.
به تعویق انداختن کارها حتی با بیماری جسمی مرتبط است. افرادی که کار را به تعویق می اندازند استرس بیشتری را تجربه می کنند و تمایل دارند درمان را به تعویق بیندازند - که می تواند چرخه ای از سلامتی ضعیف را به دلیل به تعویق انداختن کارها ایجاد کند.
پس چرا کار را به تعویق می اندازیم؟
حتی اگر اهمال کاری در دراز مدت منجر به استرس بیشتر می شود، افراد ممکن است با این ایده که در کوتاه مدت احساس بهتری خواهند داشت، کارها را به تعویق بیندازند.
مطالعات نشان می دهد که سطح استرس ما در نتیجه به تعویق انداختن کار بالاتر می‌رود. دلایل متعددی وجود دارد که چرا ممکن است فردی کارها را به تعویق بیندازد :
بی حوصلگی و کلافگی
منطقی است که اگر شما یک فعالیت را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید، به احتمال زیاد آن را به بعد موکول می کنید.
عدم اعتقاد به توانایی های خود
دلیل دیگری که ممکن است تعلل کنید؟ شما به توانایی های خود ایمان ندارید. اعتقاد به اینکه می توانید وظایف را انجام دهید برای عملکرد ضروری است. اگر احساس خودکارآمدی شما پایین است، احتمال اینکه کاری را شروع کنید یا آن را به پایان برسانید کمتر است.
ترس و اضطراب
ممکن است از ترس کار را به تعویق بیندازید. برای مثال، ممکن است آزمایش‌های پزشکی ضروری را به تعویق بیندازید، زیرا از تشخیص هراس دارید. هر چه اضطراب بیشتری در مورد یک کار تجربه کنیم، به احتمال زیاد آن را به بعد موکول خواهیم کرد.
هنگامی که این کار را انجام می دهید، نه تنها سطح استرس شما افزایش می یابد، بلکه خطری برای سلامت جسمانی با یک بیماری تشخیص داده نشده و درمان نشده وجود دارد.
اضطراب اجتماعی نیز می تواند نقش داشته باشد.
ترس از قضاوت دیگران یا خجالت می تواند باعث شود که برنامه ریزی جلسات یا تکمیل پروژه ها را به تعویق بیندازید.
کمال گرایی
کمال گرایی می تواند در اهمال کاری نقش داشته باشد. افراد ممکن است کارهایی را که فکر می کنند به خوبی انجام نخواهند داد به تاخیر بیاندازند یا به کلی شکست خواهند خورد. آنها ممکن است سعی کنند کاری را به تعویق بیندازند تا زمانی که ناگهان احساس الهام بیشتر یا ایده بهتری پیدا کنند، با وجود اینکه معمولا زمانی که فرد شروع به انجام کاری میکند الهام به سراغش میاید.
حواس پرتی
حواس پرتی می تواند ما را از تمرکز بر روی کار در حال انجام بازدارد.محققان معتقدند اهمال کاری در سال های اخیر افزایش یافته است. تکنولوژی یک عامل بوده است. با این حال، اهمال کاری به عنوان یک رفتار انسانی در طول تاریخ گزارش شده است.
اهمال کاری در کودکان و نوجوانان
کودکان ممکن است به همان دلایل بزرگسالان کارها را به تعویق بیندازند: ممکن است از اشتباه کردن بترسند. آنها ممکن است بخواهند یک کار ناخوشایند را از ذهن خود دور کنند.
مهم است به خاطر داشته باشید که کودکانی که کار را به تعویق می اندازند ممکن است از آنچه از آنها انتظار می رود مطمئن نباشند. به عنوان مثال، کودکی که انجام تکالیف را به تأخیر می اندازد، ممکن است در مورد مسیر انجام تکالیف ابهام داشته باشد. اگر متوجه به تعویق انداختن فرزندتان شدید، مطمئن باشید که در انتظارات خود صبور و شفاف باشید.
از سوی دیگر، کودکانی که به طور مزمن اهمال کاری می کنند ممکن است این کار را انجام دهند زیرا در گذشته با اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها دیگر مجبور به انجام آن کار نبودند. پس برای والدین و سایر مراقبان بسیار مهم است که به کودکان در ایجاد عادات صحیح کمک کنند.
آیا می توان از اهمال کاری پیشی گرفت؟
مطالعات نشان می دهد که افراد جوان بیشتر از گروه های سنی مسن تر به تعویق انداختن کارها می پردازند. در واقع، به نظر می‌رسد بسیاری از افراد با بالغ شدن، از اهمال کاری دوری میکنند.
مطالعه‌ای در سال 2016 که اهمال‌کاری را در چندین گروه سنی مختلف تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که اهمال‌کاری در افراد 14 تا 29 ساله، که جوان‌ترین گروه سنی مورد مطالعه بودند، بیشترین میزان را داشت.
همین مطالعه گزارش می‌دهد که افراد با افزایش سن کمتر کار را به تعویق می‌اندازند. محققان بر این باورند که این کاهش با رشد شخصیت، تغییر در درک زمان و افزایش مهارت های مقابله ای مرتبط است.
به طور خاص، افراد با افزایش سن تمایل بیشتری به وظیفه شناسی دارند. افرادی که دارای این ویژگی شخصیتی هستند، معمولا مراقب و دقیق هستند.
وظیفه شناسی با چندین جنبه مثبت زندگی، از رضایت از کار گرفته تا روابط سالم، مرتبط است. هر چه فردی وظیفه شناس تر باشد، کمتر احتمال دارد کار را به تعویق بیندازد.
دلیل دیگری که افراد بالغ تر ممکن است کمتر کار را به تعویق بیاندازند؟ آنها آگاهی بیشتری دارند که زمان محدود است. جوانان تمایل دارند افکار انتزاعی در مورد زمان داشته باشند.
همانطور که وقتی مردم از زمان مرگ و میر خود آگاه می شوند، متوجه می شوند که نمی توانند به طور نامحدود کاری را که باید انجام شود به تاخیر بیندازند.
آیا اهمال کاری با شرایط سلامت روان مرتبط است؟
مهم است بدانید: به تعویق انداختن کار نشانه تنبلی نیست. اگرچه به تعویق انداختن کار به خودی خود یک وضعیت سلامت روان در نظر گرفته نمی شود، اما با چالش های سلامت روان مرتبط است.
چندین مطالعه اهمال کاری را با افسردگی، اضطراب و عزت نفس پایین مرتبط دانسته اند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا ، اهمال کاری همچنین می تواند در اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)، اختلال وسواس فکری عملی (OCD) و چندین بیماری دیگر نقش داشته باشد .
با به تعویق انداختن کار و نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، تشخیص اینکه کدام یک در اولویت قرار می‌گیرد، دشوار است. علائم بیماری روانی، مانند نشخوار فکری و خستگی، می تواند انجام وظایف را سخت کند. از سوی دیگر، به تعویق انداختن کارها می تواند استرس ایجاد کند که منجر به نگرانی های سلامت روان می شود.
اهمال کاری و خودتنظیمی
وقتی افراد پاداش های کوتاه مدت را به مزایای بلندمدت انتخاب می کنند، ممکن است با خودتنظیمی دست و پنجه نرم کنند.
خود تنظیمی شامل رفتارهایی مانند توانایی ما برای برنامه ریزی از قبل یا توقف قبل از واکنش است. در اختلالات مصرف مواد و سایر شرایطی که شامل کنترل تکانه است، نقش دارد .
اهمال کاری و خلق و خو
انجمن علوم روانشناسی در مقاله ای که 20 سال مطالعه در مورد اهمال کاری را مرور می کند، اشاره می کند که اهمال کاری شامل ناتوانی در تنظیم خلق و خو و احساسات است.
هنگامی که ما سعی میکنیم بر کار متمرکز بمانیم، حتی در حالی که این کار باعث استرس می شود، در حال مدیریت احساسات چالش برانگیز هستیم. بسیاری از شرایط سلامت روان، از جمله اختلال دوقطبی، افسردگی و اضطراب می توانند تنظیم خلق و خو را دشوارتر کنند.همه اینها منجر به ناراحتی بیشتر می شود، به همین دلیل است که شناسایی و رسیدگی به اهمال کاری مهم است.
وقتی اهمال کاری به اضطراب اشاره دارد
اجتناب از انجام وظایف به دلیل ترس از یک نتیجه ناخوشایند نشانه اضطراب است. به عنوان مثال، هنگامی که افراد از نتیجه هراس دارند، ممکن است دیدن نتایج یک آزمون را به تأخیر بیندازند یا به طور کلی از شرکت در آزمون اجتناب کنند.
افراد مبتلا به اضطراب ممکن است با کمال گرایی نیز دست و پنجه نرم کنند. هنگامی که مشکل ناشی از اضطراب است ، آنها ممکن است احساس کنند در یک پروژه گیر کرده اند اگر احساس کنند که آن را به خوبی انجام نمی دهند. آنها ممکن است تکمیل یک تکلیف را به تعویق بیندازند اگر بهترین ایده‌ها به ذهنشان نرسد، یا اگر معتقدند نمره کمتری کسب خواهند کرد.
نقش اهمال کاری در افسردگی
افراد مبتلا به افسردگی تمایل دارند روی افکار منفی تمرکز کنند و به خود شک و تردید دارند. آنها بیشتر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنند و معتقدند که نمی توانند وظیفه خود را انجام دهند.
سطوح انرژی پایین و مشکل در ایجاد انگیزه در خود دو علامت رایج افسردگی نیز هستند. اگر کسی نتواند انرژی خود را برای انجام یک کار جمع کند، ممکن است برایش راحت تر باشد آن را تا زمانی که احساس بهتری کند به تعویق بیاندازد.
آنها همچنین ممکن است در مورد به تعویق انداختن های گذشته نشخوار کنند و خود را سرزنش کنند ، که می تواند چرخه به تعویق انداختن کارها را بیشتر کند. بلاتکلیفی، یکی دیگر از علائم افسردگی، نیز به تعویق انداختن کار کمک می کند.
اهمال کاری و کمبود توجه/ بیش فعالی (ADHD)
به تعویق انداختن کار نشانه ای از نوع بی توجهی ADHD در مقابل نوع بیش از حد تکانشی این بیماری است.
افرادی که دارای تظاهرات بی توجه ADHD هستند - و همچنین افرادی که دارای هر دو نوع بی توجهی و بیش فعالی ADHD هستند ممکن است در تنظیم توجه، متمرکز ماندن مشکل داشته باشند و به راحتی حواسشان پرت شود. آنها همچنین می‌توانند با جنبه‌های عملکرد اجرایی، از جمله حافظه فعال، تفکر انعطاف‌پذیر، و خودکنترلی دست و پنجه نرم کنند. همه این عوامل می توانند در شروع و تکمیل کارها اختلال ایجاد کنند.
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا بااهمال کاری مقابله کنید.
۱.هر چه هست، فقط شروع کنید
مطمئن ترین راه برای غلبه بر اهمال کاری، شروع به انجام کاری است که از آن می ترسید. تجزیه و تحلیل پروژه را متوقف کنید و فقط شروع به کار روی آن کنید.
در حالی که ممکن است گفتن این کار آسان تر از انجام آن باشد، تا می توانید ذهن خود را بر شروع کار متمرکز کنید.
به عنوان مثال، می توانید تصمیم بگیرید که برای مدت کوتاهی، حتی فقط 15 دقیقه، کار کنید. پس از اتمام زمان، می توانید دوباره ارزیابی کنید که آیا می خواهید ادامه دهید. حتی می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا خود را به این هدف اولیه حفظ کنید.
هنگامی که یک کار را شروع می کنید، مراحل بعدی اغلب به طور طبیعی جریان می یابد. ابتکار عمل در اولین اقدام می تواند سکوی پرشی برای حرکت باشد. ممکن است در نهایت متوجه شوید که کار ساده‌تر از چیزی است که انتظارش را داشتید.
۲. وظایفتان را به تکه های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید
گاهی اوقات زمانی که احساس میکنیم خسته‌تر شده‌ایم کار را به تعویق می‌اندازیم. اگر پروژه خاصی را به تعویق انداخته اید، زیرا به نظر می رسد خیلی زیاد است، برنامه ریزی کنید.
با تقسیم فعالیت به قسمت های کوچکتر و قابل هضم تر شروع کنید. این باعث می شود تلاش قابل مدیریت تر باشد. ذهن شما ثبت می کند که وظایف به اندازه کافی کوچک هستند که بتوان آنها را انجام داد.
همچنین می توانید مراحلی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد وظایف را به موقع انجام دهید. این رویکرد گام به گام به شما امکان می‌دهد تا کار را شروع کنید و بیش از آنچه انتظار دارید به دست آورید.
برای مرحله بعدی، کار بر روی چارچوبی را که ایجاد کرده اید شروع کنید. با انجام این کار، متوجه خواهید شد که بدون معطلی در حال حرکت به جلو هستید.
استرس شما همچنین ممکن است به آرامی با احساس رضایت که با رها کردن ترس و حرکت رو به جلو همراه است جایگزین شود.
۳. سازماندهی و نظم بیشتری داشته باشید
مردم گاهی اوقات کار را به تعویق می اندازند، زیرا بیش از حد توانایی و زمانشان کارها را برنامه ریزی میکنند. آنها همچنین ممکن است احساس کنند تحت تأثیر وظایفی که از هر جهت سرازیر می شوند، غرق شده اند.
استراتژی های مدیریت زمان می تواند در چنین مواردی مفید باشد.
به عنوان مثال، مدیریت زمان می تواند رفتارهای اهمال کاری را محدود کند. فهرست کردن وظایف خود، اولویت بندی آنها می تواند شروعی باشد.
همچنین تعیین فضاهای کاری در خانه می تواند مفید باشد که شما را در ذهنیت برای انجام وظایف خاص قرار دهد
می‌توانید با بستن برنامه‌های رایانه‌تان، حواس‌پرتی را محدود کنید. قرار دادن تلفن خود در اتاق دیگری نیز می تواند به تمرکز شما کمک کند.
۴.انگیزه خود را افزایش دهید
ما اغلب اجازه می دهیم احساسات و افکار منفی ما مانع از انجام کاری شود که باید انجام دهیم. ما تمایل داریم از کارهایی که فاقد ارزش تشخیص داده ایم اجتناب کنیم.
به جای ناراحتی از یک کار، افکار مثبت را جایگزین کنید. حتی پاداش دادن به خود به روش های کوچک می تواند به شما کمک کند تا به تعویق انداختن کار غلبه کنید.
حتی می‌توانید با یافتن معنا در فعالیت‌هایی که تمایل دارید از آنها اجتناب کنید، به خودتان با نگرش مثبت پاداش دهید. ممکن است از مقاله ای که برای دانشگاه می نویسید ناراحت شوید، اما می توانید روی مدرک دانشگاهی که در نهایت کسب خواهید کرد تمرکز کنید.
۵. درک کنید که تنبل نیستید
به تعویق انداختن کار تنبلی نیست: این یک رفتار ناشی از استرس در زندگی ما یا باورهای منفی بی‌اساسی است که درباره خودمان داریم.
اگر تمایل به تعویق دارید، به خودتان سخت نگیرید. درعوض، از خود بپرسید که آیا رفتار شما ممکن است با ترس، اضطراب، ADHD یا یک مشکل اساسی دیگر مرتبط باشد.برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
