هنگام تلاش برای کاهش وزن ، همه ما بر مدیریت کالری دریافتی و ردیابی میزان کالری سوزانده شده تمرکز می‌کنیم. اما سوزاندن کالری دقیقاً چیست؟ به زبان ساده، انرژی است که بدن شما برای همه چیز از عملکردهای اساسی مانند تنفس گرفته تا فعالیت‌های بدنی استفاده می‌کند. تمرکز بر سوزاندن کالری برای کاهش وزن ضروری است زیرا به ایجاد کمبود کالری لازم کمک می‌کند—زمانی که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید می‌سوزانید، منجر به کاهش وزن می‌شود.
به گزارش خط سلامت تمرینات کالری‌سوز بهترین گزینه شما هستند. آنها نه تنها به شما کمک می‌کنند وزن اضافی را کاهش دهید، بلکه شما را سالم و متناسب نگه می‌دارند!
10 تمرین کالری‌سوز
در اینجا برخی از بهترین تمرینات کالری‌سوز آورده شده است که می‌توانید روزانه برای کاهش وزن انجام دهید:
1. پرش جعبه
یکی از اولین تمرینات کالری‌سوز که نه تنها به تقویت پایین‌تنه کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد، اسکات جعبه است. این تمرین عضلات مرکزی، پاها و باسن شما را درگیر می‌کند و کالری قابل توجهی می‌سوزاند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با پاهای خود به عرض شانه در مقابل یک سکوی محکم (جعبه یا نیمکت) بایستید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و کمی به حالت اسکات پایین بیایید و دستان خود را به عقب تاب دهید.
به سرعت روی جعبه بپرید و دستان خود را به جلو تاب دهید.
به آرامی با زانوهای کمی خم فرود بیایید و اطمینان حاصل کنید که پاهای شما صاف روی جعبه قرار دارند و بدن شما در حالت عمودی قرار دارد.
با احتیاط، یک پا در یک زمان، به عقب پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
برای سوزاندن کالری این تمرین را روزانه انجام دهید.
2. دویدن زانو بلند
این یکی از بهترین تمرینات کالری‌سوز است که عضلات مرکزی، پاها و باسن را هدف قرار می‌دهد. عضلات شکم را درگیر می‌کند و باعث کاهش چربی در اطراف میان تنه می‌شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با پاهای خود به عرض لگن بایستید و دستان خود را با زاویه 90 درجه در کنار خود خم کنید.
با بالا آوردن زانوهای خود به سمت قفسه سینه، یکی در یک زمان، تا حد امکان، شروع به دویدن درجا کنید.
عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید و سرعت بالایی را برای افزایش ضربان قلب حفظ کنید.
دویدن را برای مدت زمان مشخص یا تکرارها ادامه دهید.
3. پرش جک
پرش جک یکی از بهترین تمرینات کالری‌سوز است زیرا کل بدن را درگیر می‌کند. این تمرین همچنین به شما کمک می‌کند گروه‌های عضلانی مختلف را تقویت کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با پاهای خود کنار هم بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
در حالی که دستان خود را بالای سر می‌برید، پاهای خود را به طرفین بپرید.
هنگام فرود، پاهای شما باید به عرض شانه باز باشند و دستان شما باید بالای سر به هم برسند.
به حالت اولیه برگردید، پاهای خود را کنار هم بیاورید و دستان خود را پایین بیاورید.
به سرعت تکرار کنید، ریتم و سرعت ثابت را حفظ کنید.
4. تمرینات استپ
این تمرین شامل بالا و پایین رفتن از یک سکوی بلند یا استپ است. این یکی از موثرترین تمرینات کالری‌سوز است که پاها، باسن و عضلات مرکزی شما را درگیر می‌کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
در مقابل یک استپ یا سکوی محکم بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
با یک پا بالا بروید، آن را محکم روی استپ قرار دهید، و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید تا به آن ملحق شود.
با یک پا پایین بیایید، سپس پای دیگر، و به حالت اولیه برگردید.
حرکت استپ را تکرار کنید، پای پیشرو خود را برای هر بار بالا رفتن عوض کنید.
می‌توانید تغییراتی مانند استپ به پهلو، بالا بردن زانو یا اضافه کردن حرکات دست را برای افزایش شدت اضافه کنید.
5. کیک بوکسینگ
اگر به دنبال تمرینات کالری‌سوز هستید، نمی‌توانید کیک بوکسینگ را از دست بدهید. این تمرین یک تمرین قلبی عروقی شدید است که می‌تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و همزمان عضلات بازوها، پاها و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با یک پا جلو بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
با پرتاب مشت با دستان متناوب، مانند ضربه مستقیم، ضربه متقاطع و هوک، شروع کنید.
ضربات قدرتمند را به مشت‌های خود اضافه کنید، بین ضربات جلویی، ضربات دورانی یا ضربات جانبی متناوب کنید.
عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا تعادل و قدرت خود را حفظ کنید.
حرکات خود را سریع نگه دارید و بین تکنیک‌های ضربه زدن جابجا شوید.
6. قیچی (ضربات قیچی)
این یکی از موثرترین تمرینات کالری‌سوز برای تقویت عضلات پایین شکم، ران‌ها و خم کننده‌های لگن است. به ثبات عضلات مرکزی قابل توجهی نیاز دارد و آن را برای سوزاندن چربی شکم مفید می‌کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
به پشت دراز بکشید و دستان خود را برای حمایت در کنار خود قرار دهید.
هر دو پا را از زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید و کمر خود را به تشک فشار دهید.
حرکت قیچی را با عبور پای راست خود از روی پای چپ خود شروع کنید، سپس به سرعت جابجا شوید و پای چپ خود را از روی پای راست خود بیاورید.
عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید تا از کمر خود حمایت کنید و از قوس دادن به آن جلوگیری کنید.
حرکت عبور متناوب پاهای خود را تا حد امکان سریع ادامه دهید.
7. بورپی
این تمرین ترکیبی از چند تمرین کالری‌سوز است که شامل اسکات، پرش و شنا سوئدی است. ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که به کاهش کالری و چربی شکم کمک می‌کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با پاهای خود به عرض شانه بایستید.
زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات پایین بیایید، دستان خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
پاهای خود را به حالت شنا سوئدی پرتاب کنید، اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار دارد.
با پایین آوردن قفسه سینه خود به زمین و فشار دادن به بالا، یک شنا سوئدی انجام دهید (اختیاری).
پاهای خود را به سمت دستان خود پرتاب کنید و به سمت بالا منفجر شوید و تا جایی که می‌توانید بپرید.
به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
8. لانژهای دویدن
این یکی از موثرترین تمرینات کالری‌سوز است که لانژها را با حرکت آهسته دویدن ترکیب می‌کند و یک تمرین پویا ارائه می‌دهد که عضلات باسن، ران و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد. برای سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن مفید است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با پاهای خود کنار هم بایستید، دستان خود را روی باسن یا بازوهای خود را جلوی خود نگه دارید.
با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به حالت لانژ پایین بیاورید، اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما بالای مچ پا قرار دارد و زانوی چپ شما درست بالای زمین قرار دارد.
با پای راست خود فشار دهید و پای چپ خود را به حالت لانژ بعدی به جلو بیاورید، در حین حرکت پاها را متناوب کنید.
قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
لانژها را به سرعت انجام دهید، با حداقل استراحت بین هر کدام، تا حداکثر کالری سوزانده شود.
9. شنا (سبک کرال)
حرکت کرال یا آزاد یکی از موثرترین سبک‌های شنا است که آن را به یکی از بهترین تمرینات کالری‌سوز تبدیل می‌کند. به حرکت مداوم بازوها، پاها و عضلات مرکزی نیاز دارد و یک تمرین تمام بدن را تضمین می‌کند و باعث کاهش چربی می‌شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با بدن خود در حالت افقی رو به پایین در آب شناور شوید.
یک بازو را به جلو دراز کنید و آن را در زیر آب با حرکت دایره‌ای بکشید، به سمت پایین و اطراف حرکت کنید.
هنگام کشیدن بازو، شروع به ضربه زدن به پاها با حرکت پروانه کنید—پاها را صاف نگه دارید و ضربات را متناوب کنید.
پس از اتمام کشیدن بازو، بدن خود را کمی بچرخانید و حرکت بعدی را با بازوی مخالف شروع کنید.
سر خود را در آب نگه دارید و برای تنفس آن را به پهلو بچرخانید. حرکت را با حفظ ریتم ثابت ادامه دهید.
10. شنا (سبک پروانه)
حرکت پروانه یکی از شدیدترین سبک‌های شنا است که به قدرت و هماهنگی قابل توجهی نیاز دارد. این یکی از سخت‌ترین تمرینات کالری‌سوز است زیرا بازوها، قفسه سینه، پشت و به ویژه عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
با بدن صاف و بازوهای کشیده جلوی خود در آب شروع کنید.
با هر دو بازو به طور همزمان یک کشش انجام دهید، آنها را به سمت بیرون و سپس به سمت داخل حرکت دهید، در حالی که آنها را به سمت پهلوهای خود پایین می‌آورید.
هنگام فشار دادن بازوها به پایین، هر دو پا را با حرکت دلفینی (شبیه دم پری دریایی) ضربه بزنید، جایی که هر دو پا با هم بالا و پایین می‌روند.
قفسه سینه خود را با قدرت کشیدن بازو از آب بیرون بیاورید، در حالی که پاها به ضربه زدن ادامه می‌دهند.
هنگامی که قفسه سینه شما بالای آب است، نفس بکشید و هنگام سر خوردن در طول حرکت، زیر آب بازدم کنید.
این تمرینات کالری‌سوز را اکنون امتحان کنید و وزن اضافی خود را کاهش دهید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
