با افزایش سن ، خطر مصرف کم ویتامین در ما افزایش می‌یابد، بخشی از این امر به این دلیل است که بدن ما دیگر نمی‌تواند به طور موثر مواد مغذی خاصی را جذب کند.
به گزارش خط سلامت شما می‌توانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید.
با این حال، اگر با کمبودها مواجه هستید، داروهای خاصی مصرف می‌کنید یا شرایط سلامتی خاصی دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل‌های خاصی مصرف کنید.
اینها شش ویتامین و مواد معدنی برتر هستند که پزشکان توصیه می‌کنند برای سالمندی سالم روی آنها تمرکز کنید. فقط قبل از تنظیم رژیم غذایی یا امتحان مکمل‌های جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
1. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که چندین عملکرد کلیدی را در بدن ارائه می‌دهد. این ماده ماهیچه‌های شما را قوی نگه می‌دارد، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و به سلامت قلب کمک می‌کند.
منیزیم برای بیش از 300 واکنش در بدن حیاتی است. یک رژیم غذایی فرآوری نشده روزانه حدود 600 میلی‌گرم منیزیم دارد. مقدار توصیه شده روزانه منیزیم 400 تا 420 میلی‌گرم در روز برای مردان بالغ و 310 تا 320 میلی‌گرم برای زنان است، اما برای کسانی که باردار یا شیرده هستند، مقدار بیشتری مورد نیاز است.
اثرات کمبود منیزیم ممکن است شامل افزایش خطر سندرم متابولیک باشد. این می‌تواند منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و زوال عقل شود. اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید، ممکن است احساس خستگی کنید یا درد عضلانی گسترده‌ای را تجربه کنید.
شما می‌توانید منیزیم را در طیف وسیعی از مواد تشکیل دهنده پیدا کنید.
می‌توانید منیزیم را در آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج پیدا کنید. در خبرهای بسیار خوشمزه، می‌توانید منیزیم را از شکلات تلخ نیز دریافت کنید.
برخی از افراد مسن یا کسانی که داروهای خاصی (مانند دیورتیک‌ها یا داروهای ضد رفلاکس اسید) مصرف می‌کنند، ممکن است منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنند و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. با این حال، منیزیم زیاد می‌تواند باعث مشکلات معده شود، بنابراین مراقب باشید.
2. ویتامین‌های گروه B
شما همچنین برای حفظ سلامتی خود با افزایش سن، به طیف وسیعی از ویتامین‌های B، از جمله B12 و فولات (که اسید فولیک نیز نامیده می‌شود) نیاز دارید.
ویتامین B-12 با فولات برای کمک به بدن شما در ساخت سلول‌های جدید، از جمله سلول‌های خونی و سلول‌های عصبی، کار می‌کند. در حالی که معمولاً با افزایش سن به B12 بیشتری نیاز ندارید، بدن شما نمی‌تواند آن را به خوبی جذب کند وقتی پیرتر می‌شوید. این به این دلیل است که معده اسید کمتری تولید می‌کند و این اسید برای انتقال ویتامین از غذا به بدن ضروری است.
ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند و سطوح پایین آن می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. کمبود ویتامین B با "افزایش قابل توجه زوال عقل (به ویژه اسید فولیک) و افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی (به ویژه در افراد با سطح هموسیستئین بالا)" مرتبط است.
علائم کمبود B12 شامل ضعف یا عدم تعادل، از دست دادن اشتها و بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در دست‌ها و پاها است.
B12 در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود. اگر این غذاها را نمی‌خورید، ممکن است بخواهید به غذاهایی مانند غلات و مخمرهای غذایی با B12 اضافه شده روی آورید. افراد مسن، به ویژه کسانی که مشکلات معده خاصی دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که اسید معده را کاهش می‌دهد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 داشته باشند.
افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که جذب B12 را مسدود می‌کند، مانند امپرازول یا متفورمین، ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیز نیاز داشته باشند.
3. کلسیم
کلسیم به ویژه برای افراد مسن در معرض خطر از دست دادن استخوان مهم است. 1000 میلی‌گرم در روز برای مردان بین 51 تا 70 سال و 1200 میلی‌گرم در روز را برای مردان 71 سال به بالا توصیه می‌شود. زنان 51 سال به بالا توصیه می‌شود روزانه 1200 میلی‌گرم مصرف کنند.
کلسیم به دلیل قوی کردن استخوان‌ها شناخته شده است، اما برای عملکرد صحیح ماهیچه‌ها نیز بسیار مهم است. با افزایش سن افراد، بدن آنها کلسیم کمتری از غذا دریافت می‌کند که می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود.
شما می‌توانید کلسیم را به طور طبیعی از منابعی مانند شیر، ماست و پنیر دریافت کنید. کلسیم در کلم پیچ، ماهی قزل آلا، بادام و اسفناج نیز موجود است.
اگر در معرض خطر مشکلات استخوانی هستید یا کلسیم کافی در غذای خود دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل‌ها ممکن است مفید باشد. اما کلسیم زیاد می‌تواند باعث مشکلات دیگری مانند سنگ کلیه شود، بنابراین ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
4. ویتامین D
ویتامین D اغلب ویتامین آفتاب نامیده می‌شود زیرا شما معمولاً آن را فقط با بیرون بودن از طریق پوست جذب می‌کنید. با این حال، در ماه‌های زمستان، اگر در آب و هوای ابری زندگی می‌کنید یا با افزایش سن از نور طبیعی خورشید اجتناب می‌کنید، ممکن است به اندازه کافی دریافت نکنید.
بدن شما برای جذب صحیح کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و آن را به یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان تبدیل می‌کند.
علاوه بر آفتاب، می‌توانید ویتامین D را از ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا و شیر غنی شده و غلات دریافت کنید. اگر دچار پوکی استخوان هستید یا در معرض خطر پوکی استخوان هستید، پزشک ممکن است مکمل را نیز توصیه کند.
ویتامین D می‌تواند به شما در مبارزه با بیماری کمک کند. ویتامین D پایین با افزایش خودایمنی، خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های عفونی شدید و افزایش خطر سرطان مرتبط است.
5. اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 برای بسیاری از عملکردهای بدن شما ضروری هستند. آنها در سلامت قلب و مغز نقش دارند. بدن شما به تنهایی قادر به تولید امگا 3 کافی نیست. این بدان معناست که شما باید از غذاهایی که می‌خورید یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، بیشتر دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و می‌توانند به کاهش تورم کمک کنند، که برای افراد مسن مهم است. آنها همچنین برای سلامت مغز مفید هستند و ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن حافظه و بیماری‌هایی مانند آلزایمر کمک کنند. امگا 3 با کاهش التهاب به کاهش تورم کمک می‌کند.
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. می‌توانید به دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو نیز روی آورید، اما اینها نوع متفاوتی از امگا 3 را ارائه می‌دهند که بدن به راحتی از آن استفاده نمی‌کند. روغن ماهی نیز می‌تواند به عنوان مکمل عمل کند.
6. روی
یک مقاله روی را "یک ریزمغذی ضروری برای سلامت انسان به طور کلی، و به ویژه برای افراد مسن" می‌نامد. روی "نقش مهمی در فرآیند پیری" ایفا می‌کند و کمبود روی ممکن است با چندین بیماری مزمن مرتبط با سن، از جمله سخت شدن شریان‌ها، بیماری‌های دژنراتیو سیستم عصبی، تغییرات مرتبط با سن در سیستم ایمنی و سرطان مرتبط باشد.
وقتی پیرتر می‌شویم، سیستم ایمنی بدن ما ضعیف‌تر می‌شود و اگر روی کافی نداشته باشیم، این می‌تواند آن را بدتر کند.
شما می‌توانید روی را در گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و دانه‌ها پیدا کنید. برخی از افراد مسن ممکن است مکمل‌های روی را مفید بدانند، به خصوص اگر اغلب بیمار می‌شوند یا به اندازه کافی غذاهای غنی از روی نمی‌خورند. اما مصرف بیش از حد روی می‌تواند باعث مشکلاتی با سایر مواد معدنی در بدن شود، بنابراین پیروی از مقادیر توصیه شده مهم است.
نتیجه
خوب غذا خوردن می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و موارد دیگر با افزایش سن کمک کند. در کنار ورزش و سایر عادات خوب، دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های مناسب ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد.
سعی کنید هر روز به اندازه کافی منیزیم، ویتامین‌های گروه B، کلسیم، ویتامین D، امگا 3 و روی در رژیم غذایی خود داشته باشید.
قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که چگونه ممکن است با داروهای موجود و شرایط سلامتی شما تداخل داشته باشند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
