آیا برای به خواب رفتن چه به هر دلیلی مشکل دارید؟ این ترفند روان‌شناختی ۱۵ دقیقه‌ای را امتحان کنید تا خواب بهتری داشته باشید
به گزارش خط سلامت اگر چه تعداد گوسفند شماریدن ممکن است برای شما بی‌فایده باشد و همچنان نتوانید به خواب بروید، اما شاید یک ترفند روان‌شناختی ساده کلید بهبود خواب شما باشد. دکتر ویلیام لو، به نیویورک پست گفته است که «کنترل محرک» ممکن است راه حل مناسب برای تنظیم مجدد عادت‌های خواب شما باشد.
اما برای به کارگیری این تکنیک، ممکن است نیاز باشد از تخت خواب خود برای مدتی دور شوید. اگر شب‌های بی‌خوابی شما را از خواب بازداشته‌اند، این تکنیک مبتنی بر نظرات متخصصان می‌تواند به شما کمک کند تا سرانجام به آرامش برسید.
ارتباط بین تخت خواب و کیفیت خواب
دکتر لو توضیح می‌دهد: «من همیشه به بیماران توصیه می‌کنم که اگر در خوابیدن مشکل دارند، از تخت خود خارج شوند. این تکنیک که بخشی از درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی است، «کنترل محرک» نامیده می‌شود.»
برای مقابله با بی‌خوابی، دکتر لو کنترل محرک را پیشنهاد می‌کند؛ یعنی زمانی که در خوابیدن دچار مشکل هستید، از تخت بیرون بروید.
تکنیک کنترل محرک چگونه کار می‌کند؟
دکتر لو توضیح می‌دهد از بین بردن ارتباط بین تخت و بیداری برای بهبود خواب بسیار مهم است. او می‌گوید: «هدف این تکنیک این است که تخت خواب شما به عنوان نشانه‌ای برای خوابیدن به جای بیداری در نظر گرفته شود. برای بی‌خوابی‌های حاد یا کوتاه‌مدت، این تمرین ذهن را پاک می‌کند.»
یکی از روش‌های اجرای این تکنیک این است که تنها زمانی به تخت بروید که واقعاً احساس خواب‌آلودگی شدید دارید. متخصصان بر اهمیت تمایز بین خستگی (احساس کمبود انرژی) و خواب‌آلودگی (سختی فیزیکی در ماندن بیدار) تأکید می‌کنند. اگر احساس می‌کنید که خسته ولی هوشیار هستید، بهتر است از تخت خارج بمانید.
نقش بالش مناسب و وضعیت خواب در کیفیت خواب
در حالی که بی‌خوابی ممکن است باعث شود تخت برای شما محرکی برای بیداری شود، بالش نامناسب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. دکتر لو می‌گوید: «دردهای عضلانی و اسکلتی می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر متوجه شوید که گردنتان در موقعیت‌های نامناسبی قرار می‌گیرد، این می‌تواند نشانه‌ای باشد که بالش شما مناسب نیست.»
دکتر لو تأکید می‌کند که وضعیت معمول خواب شما نقش مهمی در انتخاب بالش مناسب دارد:
- اگر به پشت خوابید، بالش‌های صاف‌تر برای محدود کردن خمیدگی گردن مناسب‌تر هستند.
- اگر به پهلو خوابید، بالش‌های بلندتر برای حمایت بهتر از گردن توصیه می‌شود.
اگرچه پیدا کردن بالش ایده‌آل ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد، دکتر لو پیشنهاد می‌کند که از گزینه‌هایی استفاده کنید که امکان بازگشت دارند تا راحت‌ترین حالت را برای خود بیابید.
ترفند جالب: نیروی تناقضی نیت
دکتر لو قبلاً تکنیکی جالب به نام «تناقض نیت» را معرفی کرده است که ممکن است در نگاه اول متناقض به نظر برسد اما می‌تواند به شما در به خواب رفتن کمک کند. او توضیح می‌دهد: «خواب باید به طور طبیعی اتفاق بیفتد. به بدن خود گوش دهید و علائم خواب‌آلودگی را بشناسید. هرچه بیشتر تلاش کنید به زور بخوابید، خوابیدن برایتان سخت‌تر می‌شود.»
با مقاومت در برابر وسوسه اجبار به خواب، ممکن است متوجه شوید که آرامش و خواب طبیعی به دنبال می‌آید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
