ضد مغذی‌ها در واقع مکانیسم دفاعی گیاهان هستند که برای محافظت از خود در برابر آفات و عوامل بیماری‌زا تولید می‌شوند. این ترکیبات به مواد مغذی مانند آهن، روی و کلسیم متصل می‌شوند و مانع از جذب آنها توسط بدن می‌شوند.
به گزارش خط سلامت در این مقاله، به بررسی انواع ضد مغذی‌ها، اثرات آنها بر بدن، غذاهای حاوی این ترکیبات و راهکارهایی برای کاهش آنها در رژیم غذایی می‌پردازیم.
انواع ضد مغذی‌ها
برخی از مهم ترین انواع ضد مغذی ها، عبارتند از:
فیتات‌ها: در غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند و جذب آهن، روی، کلسیم، منیزیم و منگنز را کاهش می‌دهند.
لکتین‌ها: در اکثر غذاها، به ویژه حبوبات و غلات وجود دارند. در مقادیر زیاد یا به صورت خام، می‌توانند به روده آسیب بزنند.
اگزالات‌ها: در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات یافت می‌شوند و با کلسیم ترکیب شده و تشکیل سنگ کلیه می‌دهند.
تانن‌ها: در حبوبات، غلات، آجیل، کاکائو، سبزیجات برگ سبز، قهوه و چای وجود دارند و جذب برخی مواد معدنی و پروتئین‌ها را کاهش می‌دهند.
فیتواستروژن‌ها: در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند و می‌توانند سیستم هورمونی بدن را تحت تاثیر قرار دهند.
اثرات ضد مغذی‌ها بر بدن
کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم
اختلال در عملکرد روده
اختلال در سیستم هورمونی
افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه
آیا باید نگران دریافت ضد مغذی‌ها باشیم؟
اگرچه ضد مغذی‌ها ممکن است اثرات منفی داشته باشند، اما غذاهای گیاهی به طور کلی برای سلامتی مفید هستند. با این حال، افرادی که دارای کمبود مواد مغذی هستند یا مشکلات گوارشی دارند، باید به میزان مصرف غذاهای حاوی ضد مغذی توجه بیشتری داشته باشند.
مواد غذایی حاوی ضد مغذی‌ها
غلات
حبوبات
آجیل
دانه‌ها
برخی میوه‌ها و سبزیجات
قهوه و چای
کاکائو
راهکارهایی برای کاهش ضد مغذی‌ها در رژیم غذایی
خیساندن و جوانه زدن
خیساندن و جوانه زدن دانه‌ها، حبوبات و آجیل یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش ترکیبات ضد مغذی مانند فیتات‌ها است. فیتات‌ها موادی هستند که به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل می‌شوند و مانع از جذب آنها توسط بدن می‌شوند.
خیساندن: در طی خیساندن، بخش قابل توجهی از فیتات‌ها و سایر ترکیبات ضد مغذی از دانه‌ها و حبوبات خارج می‌شوند. این کار باعث نرم شدن دانه‌ها و کاهش زمان پخت نیز می‌شود.
جوانه زدن: جوانه زدن باعث فعال شدن آنزیم‌هایی می‌شود که به تجزیه فیتات‌ها و سایر ترکیبات ضد مغذی کمک می‌کنند. همچنین، جوانه زدن باعث افزایش ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌ها می‌شود.
تخمیر
تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها و مخمرها باعث تجزیه مواد مغذی موجود در غذا شده و ترکیبات جدیدی تولید می‌کنند. این فرآیند نه تنها باعث بهبود طعم و عطر غذا می‌شود، بلکه باعث کاهش ترکیبات ضد مغذی مانند فیتات‌ها و لکتین‌ها نیز می‌شود.
میکروارگانیسم‌های موجود در فرآیند تخمیر آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که به تجزیه ترکیبات پیچیده مانند نشاسته، پروتئین و فیبر کمک می‌کنند. این آنزیم‌ها همچنین می‌توانند ترکیبات ضد مغذی را به مواد ساده‌تر و قابل جذب‌تر تبدیل کنند.
پختن
پختن یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای کاهش ترکیبات ضد مغذی است. گرما باعث تغییر ساختار برخی از ترکیبات ضد مغذی شده و آنها را غیرفعال می‌کند.
جوشاندن، بخارپز کردن، پختن در فر و سرخ کردن همگی می‌توانند به کاهش ترکیبات ضد مغذی کمک کنند.
دمای بالا و زمان پخت طولانی‌تر باعث کاهش بیشتری در ترکیبات ضد مغذی می‌شود.
پوست کندن
پوست برخی میوه‌ها و آجیل‌ها حاوی مقدار زیادی تانن است. تانن‌ها ترکیباتی هستند که به پروتئین‌ها و مواد معدنی متصل شده و مانع از جذب آنها می‌شوند. بنابراین، پوست کندن میوه‌ها و آجیل‌هایی مانند سیب، بادام و آلو می‌تواند به کاهش میزان تانن در رژیم غذایی کمک کند.
ترکیب غذایی های مفید
ترکیب غذاها یکی دیگر از راه‌های کاهش اثرات منفی ترکیبات ضد مغذی است. به عنوان مثال، مصرف ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. ویتامین C به تبدیل آهن غیر قابل جذب به آهن قابل جذب کمک می‌کند.
مثال‌ها
مصرف آب پرتقال یا لیمو همراه با عدس یا اسفناج
مصرف گوجه فرنگی همراه با برنج
مصرف کلم بروکلی همراه با لوبیا
نتیجه‌گیری
اگرچه ضد مغذی‌ها ممکن است بر جذب برخی مواد مغذی تاثیر بگذارند، اما با استفاده از روش‌های پخت مناسب و ترکیب صحیح غذاها می‌توان این اثرات را کاهش داد. خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، برای حفظ سلامتی ضروری است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
