بسیاری از متخصصان تغذیه کمبود کالری بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز را به عنوان یک روش ایمن برای کاهش وزن توصیه می‌کنند. این مقدار می‌تواند منجر به کاهش وزن حدود نیم کیلو گرم در هفته شود.
به گزارش خط سلامت برای رسیدن به این کسری، می‌توان تغییرات کوچک در رژیم غذایی و فعالیت بدنی ایجاد کرد، مانند کاهش مقدار کالری مصرفی یا افزایش فعالیت جسمی. اما باید توجه داشت که کاهش کالری باید با دقت انجام شود تا از عوارض جانبی منفی مانند کمبود مواد مغذی و کاهش متابولیسم جلوگیری شود.
کمبود کالری چیست؟
کالری یک واحد انرژی است که میزان انرژی‌ای که از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنیم را اندازه‌گیری می‌کند. درک میزان مصرف کالری و میزان کالری که در طول روز می‌سوزانیم، برای مدیریت تعادل انرژی بدن بسیار مهم است. سه بخش اصلی برای مصرف کالری عبارتند از:
مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون. این میزان کالری زمانی است که شما در رختخواب استراحت می‌کنید.
اثر حرارتی غذا (TEF): کالری مصرف شده در فرآیند هضم، جذب و متابولیسم غذایی که مصرف می‌کنید.
مصرف انرژی فعالیت (AEE): کالری‌های مصرف شده در حین فعالیت‌های روزمره مانند ورزش، پیاده‌روی و حتی انجام کارهای خانه.
کمبود کالری زمانی اتفاق می‌افتد که شما کالری کمتری از آنچه که می‌سوزانید، مصرف کنید. به طور مثال، اگر فردی ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کند، برای حفظ وزن فعلی خود باید همین میزان کالری را مصرف کند. اما اگر کالری کمتری مصرف کند یا بیشتر از مقدار مصرفی خود کالری بسوزاند، این باعث کاهش وزن خواهد شد. این فرایند به دلیل استرس وارد شده به بدن اتفاق می‌افتد که یکی از عوامل کلیدی در مدیریت وزن است.
استفاده ایمن از کمبود کالری برای کاهش وزن
تحقیقات نشان می‌دهد کاهش روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌تواند منجر به کاهش وزنی حدود نیم کیلو در هفته شود. این کاهش می‌تواند از طریق کاهش مصرف کالری، افزایش مصرف انرژی یا ترکیبی از این دو روش حاصل شود.
برای تعیین کمبود کالری، می‌توانید از فرمول‌ها یا ماشین‌حساب‌های آنلاین استفاده کنید. به عنوان مثال، استفاده از فرمول Mifflin-St Jeor که میزان انرژی مصرفی شما را بر اساس قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت تعیین می‌کند. سپس می‌توانید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از این عدد کم کنید تا به کسری مناسب برای کاهش وزن برسید.
توجه داشته باشید که با کاهش وزن، این عدد ممکن است تغییر کند. همچنین، با توجه به تفاوت‌های فردی و عوامل مختلفی که می‌توانند بر وزن تاثیر بگذارند، تغییرات وزن ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.
خطرات کمبود کالری
کمبود کالری می‌تواند معایب و خطراتی به همراه داشته باشد. به گفته کارشناسان، یک رژیم غذایی ایده‌آل باید بر مصرف مواد مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های غیر اشباع متمرکز باشد. بیشتر از غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.
کمبود کالری بدون در نظر گرفتن نیازهای مغذی بدن ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی، از دست دادن عضلات، کاهش متابولیسم، افزایش چربی بدن، مشکلات هورمونی، اضطراب، افسردگی و خستگی شود.
همچنین، کمبود کالری برای همه مناسب نیست. افرادی که نیازی به کاهش وزن ندارند یا افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، باید از پیگیری کمبود کالری پرهیز کنند.
نکات ساده برای ایجاد کسری کالری
تغییرات کوچک ایجاد کنید: به عنوان مثال، مصرف یک نوشیدنی شیرین شده با شکر را با نوشیدنی شیرین نشده جایگزین کنید. این تغییرات می‌توانند به کاهش کالری کمک کنند.
به اشتهای خود توجه کنید: با بدن خود هماهنگ باشید و فقط زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید.
چربی بدن را ردیابی کنید: به جای تمرکز بر وزن کل بدن، میزان چربی بدن خود را ردیابی کنید.
ورزش کنید و بیشتر حرکت کنید: تغییرات کوچک در روال روزانه، مانند پیاده‌روی بیشتر یا پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان، می‌تواند به افزایش مصرف انرژی کمک کند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
