این لوبیا عروس حبوبات است + فوت و فن پخت سریع

آیا لوبیا سفید برای شما مفید است؟ لوبیا سفید یکی از انواع لوبیاهای معمولی است.

به گزارش خط سلامت لوبیا سفید با طعمی خاکی و آجیلی است، آنها افزودنی عالی برای سوپ، خورش، فلفل قرمز و سایر غذاها هستند.

این مقاله مشخصات مواد مغذی، فواید و کاربردهای لوبیا سفید را بررسی می‌کند.

مواد مغذی موجود در لوبیا سفید

یک پیمانه (170 گرم) لوبیا سفید پخته شده ( 1 ):

کالری: 242

پروتئین: 17 گرم

چربی: 0.6 گرم

کربوهیدرات: 44 گرم

فیبر: 11 گرم

مس: 55 درصد ارزش روزانه (DV)

فولات: 36 درصد از DV

آهن: 36 درصد DV

پتاسیم: 21 درصد DV

تیامین: 17 درصد DV

فسفر: 28 درصد DV

منیزیم: 26 درصد DV

روی: 22 درصد از DV

کلسیم: 16 درصد از DV

ویتامین ب6 : 12٪ از DV

ریبوفلاوین: 6 درصد DV

سلنیوم: 4 درصد از DV

 لوبیا سفید به ویژه سرشار از مس، فولات و آهن است.

مس در درجه اول به تولید انرژی و متابولیسم آهن کمک می کند، در حالی که فولات در سنتز DNA استفاده می شود. آهن دارای عملکردهای مهم متعددی از جمله تولید هموگلوبین است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند.

علاوه بر این، لوبیا سفید سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که با استرس اکسیداتیو در بدن شما مبارزه می کند. به نوبه خود، این ممکن است از شما در برابر بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها محافظت کند. 

لوبیا سفید منبع خوبی از پروتئین، منبع عالی فیبر و چندین ماده مغذی ضروری است. لوبیا سفید به دلیل داشتن مواد مغذی غنی با فواید سلامتی مختلفی همراه است.

سرشار از پروتئین

لوبیا سفید منبع خوبی از پروتئین است. هنگامی که آنها با یک رژیم ورزشی مناسب و رژیم غذایی مغذی همراه شوند، می توانند توده عضلانی سالم را افزایش دهند.

اسیدهای آمینه که بلوک های سازنده پروتئین هستند، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عضله سازی، انتقال مواد مغذی و تولید هورمون ایفا می کنند. 

موسسه پزشکی مصرف روزانه حداقل 0.36 گرم پروتئین در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) را به توده عضلانی سالم مرتبط می کند. این برابر با 54 گرم پروتئین برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد.

حبوبات، از جمله لوبیا سفید، می توانند به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین برای کسانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، استفاده شود.

با این حال، لوبیا سفید به خودی خود منبع کاملی از پروتئین نیست، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما نیست .

بنابراین، آنها را (چه در یک وعده غذایی یا در یک روز) با غلاتی مانند برنج، جو، ذرت و گندم که سایر اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کنند، جفت کنید. ترکیبی از حبوبات و غلات، مانند لوبیا و برنج، اغلب به عنوان پروتئین های مکمل شناخته می شوند.

لوبیا سفید پر از فیبر است.

توصیه روزانه برای فیبر حداقل 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان است.

بنابراین، یک پیمانه (170 گرم) لوبیا سفید - که دارای 11 گرم فیبر است - تقریباً نیمی از نیاز روزانه زنان و حدود یک سوم آن را برای مردان دارد.

رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با بهبود سلامت گوارشی مرتبط هستند و می‌توانند با افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان بین حرکات روده به نظم روده کمک کنند.

علاوه بر این، لوبیا دارای نشاسته مقاوم بالایی است که در روده بزرگ تخمیر می شود تا ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید کند.

به نوبه خود، SCFA ها سلول های روده بزرگ را تغذیه می کنند و در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها، انرژی و برخی ویتامین ها نقش دارند. 

در نهایت، رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است سلامت قلب را با کاهش کلسترول LDL (بد) تقویت کند.

افزایش وزن 

لوبیا سفید دارای تراکم مواد مغذی بالا و تعداد کالری نسبتاً کم است. همراه با محتوای فیبر و پروتئین بالای آنها، این ویژگی ها ممکن است وزن بدن سالم را افزایش دهند.

ثابت شده است غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین باعث افزایش احساس سیری می شوند و احتمال پرخوری را کاهش می دهند. 

علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین با کاهش سطح گرلین ، هورمون گرسنگی، مرتبط هستند. در درازمدت، خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به طور طبیعی باعث شود کالری کمتری مصرف کنید. 

تحقیقات طولانی مدت نشان می دهد افرادی که به طور منظم حبوبات می خورند 22 درصد کمتر در معرض چاقی و 23 درصد کمتر در معرض خطر چربی اضافی شکم نسبت به افرادی که حبوبات را مصرف نمی کنند، هستند. 

خوردن منظم لوبیا سفید ممکن است باعث افزایش وزن بدن، افزایش توده عضلانی و حمایت از سلامت دستگاه گوارش شود.

طرز تهیه و خوردن آنها

لوبیا سفید به دلیل طعم ملایمی که دارد یک ماده همه کاره است که می توان آن را به دستور العمل های متعددی از جمله خورش ها، سوپ ها، فلفل دلمه ای و کاسرول اضافه کرد. آنها به صورت خشک یا کنسرو در دسترس هستند.

اگر از لوبیا خشک استفاده می‌کنید، باید آن‌ها را حدود 6 تا 8 ساعت قبل از پختن در آب خیس کنید. برای جایگزینی سریع، آنها را به مدت 2 دقیقه بجوشانید، آنها را با یک درب بپوشانید و بگذارید حدود 1 ساعت بماند.

فرآیند خیساندن به آنها اجازه می دهد تا نرم شوند و ممکن است برخی از عوارض جانبی گوارشی آنها مانند گاز و نفخ را کاهش دهد - اگرچه داده ها در این مورد محدود است. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید. 

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.