استقامت یک مهارت خاص است که تلاش فیزیکی و ذهنی را با هم ترکیب می کند و به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره و تمرین تأثیر می گذارد.
به گزارش خط سلامت راهکارهایی برای افزایش استقامت ارائه شده است.
استقامت و راهکارهای تقویتی
استقامت به این صورت تعریف می‌شود که چه مدت می‌توانید بدون اینکه خسته شوید، چه از نظر جسمی و چه ذهنی، به راه خود ادامه دهید. استقامت یک مهارت حیاتی در طول تمرینات قلبی و قدرتی شدید است و به شما امکان می دهد با حداکثر ظرفیت خود کار کنید.
بهبود استقامت برای تمام جنبه های زندگی مفید خواهد بود، از فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها گرفته تا افزایش عملکرد در باشگاه.
در اینجا، نکاتی را مستقیماً از متخصصان تناسب اندام برای افزایش استقامت پیدا خواهید کرد، از جمله کارهایی که باید در داخل و خارج از باشگاه انجام دهید تا خود را برای بهترین نتایج آماده کنید.
استراحت فعال
کاهش زمان استراحت در طول تمرین، یک استراتژی عالی برای افزایش استقامت است . اگر معمولاً 100 متر می دوید و سپس استراحت می کنید و تکرار می کنید، سعی کنید با جایگزین کردن زمان استراحت با پیاده روی یا دویدن سبک بین دو سرعت، مقداری استراحت فعال به تمرین خود اضافه کنید. این آستانه ریکاوری را بالا می برد و به بدن شما اجازه می دهد تا با حفظ حرکت بدن، خستگی را بین ست ها برطرف کند.
افزایش شدت فعالیت
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بیشتر از تکرارهای متعدد تمرینات با شدت کم، باعث افزایش استقامت شما می شود . به چالش کشیدن بدن برای انجام تمرینات با شدت بالاتر، بدن شما را آموزش می دهد تا قوی تر و کارامدتر عمل کنید.
تمرکز بر تغذیه
اگر قصد دارید استقامت خود را افزایش دهید، به رژیم غذایی خود توجه کنید. چند روز وقت بگذارید تا آنچه می خورید را ثبت کنید و عادات غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید. هنگامی که سعی می کنید عملکرد خود را بهبود ببخشید، رژیم غذایی شما نقش مهمی در تنظیم سطح انرژی شما ایفا می کند.
یک رژیم غذایی متمرکز بر استقامت، کالری، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، با سطوح کافی از چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد.
کسب مهارت
مهم‌ترین ابزار برای بهبود استقامت شما این است که در فعالیت‌هایی که می‌خواهید در آن استقامت بهتری داشته باشید مهارت پیدا کنید. بدن یک آداپتور فوق‌العاده است، بنابراین تخصص در یک فعالیت و تلاش برای بهبود کارایی، نتایج بسیار بهتری نسبت به انجام یک فعالیت سنگین به شما می‌دهد.
به عنوان مثال، اگر می خواهید در دویدن بهتر شوید، دویدن را تمرین کنید. ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما مردم اغلب معتقدند که برای بهبود نتایج به روش‌های پیچیده نیاز است. در عوض، منعطف و سازگار باشید. سه تا چهار جلسه هفتگی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر را هدف قرار دهید.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی کنترل شده استقامت را با افزایش ظرفیت ریه و دریافت اکسیژن افزایش می دهد. هنگامی که بتوانید به طور موثرتری نفس بکشید ، ماهیچه ها و ریه های شما خون اکسیژن دار را سریعتر دریافت می کنند که استقامت شما را افزایش می دهد. تنفس بهتر به کاهش فشار خون و آرامش اعصاب کمک می کند تا بتوانید با فشار کمتری کار کنید.
تکنیک های تنفس عمیق را امتحان کنید، مانند تنفس جعبه ای، که شامل دم به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن چهار ثانیه و بازدم به مدت چهار ثانیه است. استفاده از روش‌های تنفس کنترل‌شده مخصوصاً در صورتی مفید است که قبلاً بیماری‌ای داشته‌اید که ریه‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اعتدال در مصرف کافئین
کافئین محرکی است که در قهوه، چای، نوشابه ها و هزاران مکمل برای کاهش وزن و ورزش یافت می شود و اساساً یک مایع استقامتی است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کافئین هم عملکرد ورزشی و هم تمرکز ذهنی را افزایش می‌دهد.
با این حال، سازمان غذا و دارو (FDA) نسبت به مصرف بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز برای جلوگیری از عوارض جانبی نامطلوب مانند اختلالات خواب هشدار می دهد. به خاطر داشته باشید که تلاش برای خوابیدن به طور اجتناب ناپذیری استقامت و عملکرد شما را کاهش می دهد، بنابراین میزان مصرف خود را کنترل کنید. برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.
