دکتر آمن یک تکنیک تنفسی ۱۵ ثانیه‌ای برای کاهش استرس پیشنهاد می‌کنند. این تکنیک شامل ۴ ثانیه دم، ۱.۵ ثانیه حبس نفس، ۸ ثانیه بازدم و ۱.۵ ثانیه مکث است. این روش به تنظیم تنفس و آرامش ذهن کمک میکند.
به گزارش خط سلامت، در دنیای پرتنش امروز، بسیاری از افراد با افکار پریشان ، مزاحم و مسابقه‌ای مواجه هستند که تمرکز و آرامش آن‌ها را مختل میکند. دکتر دانیل آمن، روانپزشک و متخصص تصویر‌برداری مغز، و فیرلی فابرت، روانشناس بیمارستان مک‌لین، راهکارهایی را برای مقابله با این چالش‌ها ارائه می‌دهند. این گزارش به بررسی این تکنیک‌ها و تأثیر آن‌ها بر سلامت روان می‌پردازد.
تنفس عمیق؛ کلید آرامش
دکتر دانیل آمن تأکید میکند که برای مهار افکار سریع و بی‌امان، نیازی به کار خاصی نیست. او می‌گوید: «کافی است چهار ثانیه نفس بگیرید، ۱.۵ ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس در هشت ثانیه آن را بیرون دهید و دوباره ۱.۵ ثانیه نگه دارید.» این تکنیک ۱۵ ثانیه‌ای می‌تواند به آرام کردن افکار پریشان کمک کند و اگر به مدت سه یا چهار دقیقه ادامه یابد، می‌تواند ذهن را به‌طور قابل توجهی آرام کند.
ورزش؛ راهی برای افزایش سروتونین
نیویورک پست به نقل از دکتر آمن می‌نویسد که اگر تنفس دیافراگمی مؤثر نبود، ورزش شدید می‌تواند گزینه مناسبی باشد. ورزش به‌طور اثبات‌شده‌ای سطح سروتونین، هورمون ایجاد احساس خوب در مغز، را افزایش می‌دهد و به کاهش اضطراب کمک میکند.
اضطراب؛ ریشه افکار مسابقه‌ای
فیرلی فابرت، روانشناس بیمارستان مک‌لین، می‌گوید مقصر اصلی افکار مسابقه‌ای، اضطراب است. افرادی که با این نوع افکار دست به گریبان‌اند، دائماً نگران کارهایی هستند که باید انجام دهند یا انجام نشده‌اند. این نگرانی‌ها باعث می‌شود آن‌ها در گذشته، حال و آینده گرفتار شوند و نتوانند بر روی یک موضوع متمرکز شوند.
چرخه اضطراب و استرس
دکتر آمن توضیح می‌دهد که وقتی افکار مسابقه‌ای ذهن را اشغال می‌کنند، فرد احساس میکند در دام افتاده و این احساس به اضطراب و استرس بیشتری منجر می‌شود. این چرخه می‌تواند به‌راحتی ادامه یابد و فرد را در وضعیت نامناسبی نگه دارد.
راهکارهای مقابله با افکار مزاحم
فابرت نیز مانند آمن توصیه میکند که ورزش کنید، مانند انجام یک ست شنای سوئدی یا ۱۰ پرش پروانه، تا بتوانید اضطراب را کاهش دهید. او همچنین پیشنهاد میکند که با پذیرش وجود این افکار، می‌توان آن‌ها را کنترل کرد. شمارش نفس‌ها، انحراف ذهن از طریق خواندن یا تماس با دوستان، و زمان‌بندی برای بررسی افکار، از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند مفید باشند.
تأثیر افکار پریشان بر خواب
به نوشته وب‌سایت کلینیک کلیولند، مغزی که مدام در حال پردازش افکار پریشان است، در به‌خواب رفتن دچار مشکل می‌شود. میشل درروپ، متخصص طب رفتاری خواب، در این زمینه توصیه‌هایی دارد. او پیشنهاد میکند قبل از خواب مراقبه کنید، با منقبض و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی، عضلات را آرام کنید و از تماشای صفحات نمایش قبل از خواب بپرهیزید.
اهمیت قدردانی قبل از خواب
دروپ همچنین تأکید میکند که یادداشت‌کردن افکار منفی در یک دفترچه «نگرانی‌ها» و افکار مثبت در دفترچه «قدردانی‌ها» می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند. تمرکز بر آنچه که باید بابت آن قدردان باشیم، قبل از خواب، به آرامش بدن و افکار مثبت منجر می‌شود.
نتیجه‌گیری
با استفاده از تکنیک‌های ساده‌ای مانند تنفس عمیق، ورزش و یادداشت‌کردن افکار، می‌توان به‌راحتی بر افکار مزاحم غلبه کرد و آرامش را به زندگی بازگرداند. این روش‌ها نه تنها به بهبود سلامت روان کمک می‌کنند، بلکه کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
