با نزدیک شدن به ماه رمضان و آغاز ایام روزه‌داری ، رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. این ماه فرصتی عالی برای تغییر سبک زندگی و دوری از عادات ناسالم است. در ادامه نکات مهمی برای جلوگیری از اشتباهات رایج در ایام روزه‌داری بررسی شده است.
افطار سالم؛ دوری از شیرینی و تنقلات
به گزارش خط سلامت در گذشته، افطارهای ساده و سالم شامل چای، خرما، نان، پنیر و سبزی بودند. اما متأسفانه این روزها مصرف خوراکی‌هایی نظیر زولبیا و بامیه یا حتی کیک و بستنی در زمان افطار رواج یافته است. این نوع تغذیه منجر به کمبود مواد مغذی ضروری در بدن می‌شود که به آن "گرسنگی پنهان" می‌گویند. لازم است این عادات غذایی ناسالم بازنگری شوند.
چالش‌های روده با غذای ناسالم
مصرف فست‌فودها و شیرینی‌ها به جای غذاهای طبیعی، عوارضی برای باکتری‌های روده دارد، زیرا این نوع غذاها سرشار از مواد نگه‌دارنده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و رنگ‌های شیمیایی هستند. این عوامل باعث اختلال در ترکیب باکتری‌های روده و افزایش التهاب در بدن می‌شوند. این التهاب‌ها می‌توانند زمینه‌ساز بیماری‌های مختلف باشند.
تغییر عادات غذایی ایرانی‌ها
سال‌هاست که الگوی غذایی ایرانی‌ها به سمت مدل‌های غربی تغییر کرده است. غذاهای غربی اگرچه غنی از انرژی هستند، اما به لحاظ مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و املاح بسیار فقیرند. این مسئله به ویژه در زمان افطار که بدن به شدت به مواد مغذی نیاز دارد، به چشم می‌آید. استفاده از شیرینی و تنقلات ناسالم بیشتر نیاز انرژی را تأمین می‌کند اما مواد مغذی لازم را به بدن نمی‌رساند.
علت افزایش وزن در ماه رمضان
به جای کاهش وزن در ایام روزه‌داری، برخی افراد به دلیل تغذیه نادرست دچار اضافه‌وزن می‌شوند. مصرف زیاد مواد غذایی قندی در زمان افطار، بدن را وارد چرخه‌ای ناسالم می‌کند. افت و خیزهای ناشی از قند خون باعث تمایل بیشتر به مصرف شیرینی و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.
اهمیت داشتن برنامه غذایی شخصی
توصیه‌های کلی در مورد تعداد وعده‌های غذایی برای همه افراد مناسب نیست. بسته به شرایط بدنی و نیازهای افراد، برخی ممکن است با ۲ وعده غذایی (افطار و سحری) و برخی دیگر با ۳ وعده بهتر عمل کنند. در هر صورت، مشاوره با متخصص تغذیه برای تعیین بهترین رژیم غذایی، به ویژه برای افراد با بیماری‌های زمینه‌ای، ضروری است.
رژیم‌های مناسب برای ماه رمضان
سه رژیم غذایی سالم و مناسب به شرح زیر هستند:
- رژیم مدیترانه‌ای: این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، غذاهای دریایی و روغن زیتون با مصرف محدود گوشت قرمز است.
- رژیم DASH: رژیمی مشابه رژیم مدیترانه‌ای اما با تأکید بیشتر بر کاهش مصرف نمک.
- رژیم گیاه‌خواری: برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون بسیار مفید است.
برای بهره‌برداری از مزایای این رژیم‌ها در ماه رمضان و جلوگیری از عوارض رژیم‌های ناسالم غربی، توصیه می‌شود الگوهای مناسب را جایگزین کنید.
چه غذاهایی را باید کمتر مصرف کنیم؟
- غذاهای پرنمک مثل ترشی‌ها و فست‌فودها که منجر به تشنگی در طول روز می‌شوند.
- قندهای مصنوعی که باعث ضعف و گرسنگی طولانی‌مدت می‌شوند.
- غذاهای تند که موجب افزایش تشنگی و تحریک معده می‌شوند.
- چای زیاد که به کم‌آبی بدن منجر می‌شود.
- غذاهای چرب و سنگین که عطش را افزایش می‌دهند، به‌ویژه در وعده سحری.
- نوشیدنی‌های سرد هنگام افطار که هضم غذا را مختل می‌کنند.
فرصتی برای تغییر مثبت
ماه رمضان زمانی ایده‌آل برای کاهش مصرف فست‌فودها و شیرینی‌ها است. استفاده از این فرصت برای اصلاح الگوی غذایی می‌تواند سلامت را بهبود ببخشد و وضعیت باکتری‌های روده را بهبود دهد. تلاش برای جایگزینی غذاهای سالم به‌ویژه در ماه رمضان باید به عادتی دائمی تبدیل شود.
اهمیت وعده سحری
خوردن غذا در زمان مناسب (نه قبل از خواب) بسیار مهم است. صرف وعده سحری از کاهش توان بدنی و احساس ضعف جلوگیری می‌کند و انرژی لازم برای روزه‌داری را فراهم می‌سازد.
روزه‌داری با رعایت اصول
روزه‌داری اگر با تغذیه مناسب همراه باشد، می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. اما در صورت عدم توجه به رژیم غذایی صحیح، ممکن است ضعف، بی‌حالی و حتی از دست دادن بافت‌های عضلانی اتفاق بیفتد. بنابراین، رعایت نکات تغذیه‌ای و انتخاب برنامه غذایی صحیح ضروری است.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
