ناراحتی مداوم کمر ممکن است انجام کارهای معمول شما را به آرامی دشوار کند. ورزش کردن یا بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد از عضلات کمر شما شود. حتی نشستن طولانی مدت، خوابیدن در وضعیت نامناسب یا حمل کوله پشتی نامناسب می‌تواند باعث کمر درد شود.
به گزارش خط سلامت درد مزمن ممکن است مداوم باشد، پیلاتس یک درمان طبیعی و طولانی مدت است که می‌تواند کمک کند. انجام پیلاتس برای کمر درد همچنین بازوها، شانه‌ها و همچنین عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند.
پیلاتس انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشد و در عین حال عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند. این می‌تواند به کاهش ناراحتی کمر و جلوگیری از مشکلات آینده کمک کند. بهترین تمرینات پیلاتس برای کمر درد را که می‌تواند به شما کمک کند، بررسی کنید.
تمرینات پیلاتس چیست؟
پیلاتس نوعی ورزش کم تاثیر است که بر حرکت کنترل شده، کشش و تنفس تمرکز دارد. این به بخش مهمی از بسیاری از برنامه‌های تناسب اندام و توانبخشی فیزیکی تبدیل شده است. پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسط یک مربی فیزیکی آلمانی به نام جوزف هوبِرتوس پیلاتس پایه گذاری شد.
تصور می‌شود که برنامه‌های تمرینی پیلاتس برای مبتدیان و همچنین افرادی که مشکلات خاصی مانند کمر درد یا شانه درد دارند، مناسب است. درد پایین کمر را تسکین می‌دهد و در عین حال سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می‌بخشد.
انجام پیلاتس برای کمر درد جایگزینی موثر برای تمرینات سنتی است.
پیلاتس برای کمر درد: چگونه کمک می‌کند؟
پیلاتس سبکی از ورزش است که بر تقویت عضلات مرکزی در شکم، کمر و لگن تمرکز دارد. این عضلات برای حمایت از ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب بدن ضروری هستند. وقتی عضلات مرکزی شما ضعیف هستند، می‌تواند فشار بیشتری به کمر شما وارد کند و باعث درد و ناراحتی شود.
تمرینات پیلاتس به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کم تاثیر و روان باشند، بنابراین برای افراد در هر سنی و سطح تناسب اندام مناسب هستند، همانطور که در مطالعه‌ای که در مجله پزشکی بالینی منتشر شده است، مشخص شد. آنها شامل حرکات کنترل شده‌ای هستند که بر دقت و فرم مناسب تاکید دارند.
پیلاتس با تقویت عضلات مرکزی شما، می‌تواند به شما در بهبود وضعیت بدن، کاهش فشار کمر و تسکین ناراحتی کمک کند. چه درد مزمن کمر داشته باشید و چه بخواهید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید، انجام پیلاتس برای کمر درد می‌تواند یک روش ایمن و موثر برای کاهش ناراحتی باشد.
10 تمرین پیلاتس برای کمر درد
1. چرخش لگن
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
لگن خود را به جلو و عقب بچرخانید، احساس کنید کمرتان به زمین فشار می‌آورد و سپس از آن قوس برمی‌دارد.
2. صدنفره
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و در حالی که عمیق نفس می‌کشید، بازوهای خود را بالا و پایین پمپ کنید.
3. رول آپ
بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
به آرامی روی ستون فقرات خود به عقب بغلتید، یک مهره در یک زمان، تا زمانی که به پشت دراز بکشید.
سپس، دوباره به حالت نشسته بغلتید.
4. دایره تک پا
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
یک پا را از زمین بلند کنید و آن را در هوا بچرخانید.
5. پل
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
لگن خود را از زمین بلند کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
این تمرین پل پیلاتس را برای تسکین ناراحتی امتحان کنید.
6. ضربه جانبی
به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید.
پای بالایی خود را بالا و پایین ببرید و لگن خود را روی هم نگه دارید.
7. شیرجه قو
روی شکم دراز بکشید، بازوهایتان را در کنار خود قرار دهید.
سینه و سر خود را از زمین بلند کنید و کمر خود را قوس دهید.
8. گربه-گاو
روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید.
کمر خود را مانند یک گربه قوس دهید، سپس شکم خود را پایین بیاورید و سر خود را مانند یک گاو بلند کنید.
9. نخ کردن سوزن
روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید.
یک بازوی خود را زیر بدن خود و به سمت طرف دیگر دراز کنید و تنه خود را بچرخانید.
10. پلانک
در وضعیت شنا با ساعد روی زمین شروع کنید.
بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
توجه: به یاد داشته باشید که در طول هر تمرین عمیق نفس بکشید و بر درگیر کردن عضلات مرکزی خود تمرکز کنید. به تدریج پیشرفت کنید و به بدن خود گوش دهید. اگر دردی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا مربی پیلاتس دارای گواهینامه مشورت کنید.
عوارض جانبی پیلاتس برای کمر درد
در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی انجام پیلاتس برای کمر درد آورده شده است:
درد عضلانی: این یک عارضه جانبی رایج برای هر نوع ورزشی است، به خصوص زمانی که تازه شروع می‌کنید. معمولاً خفیف است و ظرف چند روز از بین می‌رود.
کشیدگی عضلانی: این یک آسیب جدی‌تر است که می‌تواند در صورت کشش بیش از حد یا پارگی عضله رخ دهد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و هر تمرینی را که باعث درد می‌شود، متوقف کنید.
درد مفاصل: این می‌تواند در صورت داشتن مشکلات مفصلی از قبل یا انجام نادرست تمرینات رخ دهد. مهم است که با یک مربی واجد شرایط کار کنید که بتواند تمرینات را برای رفع نیازهای شما اصلاح کند.
خستگی: این یک عارضه جانبی رایج برای هر نوع ورزشی است، به خصوص اگر تازه شروع کرده‌اید. مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
اگر هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، مهم است که تمرین را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
