خواب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که هر شب انجام می‌دهیم و تقریباً بر همه جنبه‌های رفاه ما تأثیر می‌گذارد.
به گزارش خط سلامت خواب ضعیف می‌تواند از عوامل مختلفی ناشی شود، از استفاده از بالش یا تشک نامناسب گرفته تا کار کردن برخلاف ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن. و بیایید تأثیر فناوری را نادیده نگیریم. در حالی که دستگاه‌های هوشمند می‌توانند به ردیابی و بهبود خواب کمک کنند، آنها همچنین یکی از بزرگترین مقصران اختلال خواب هستند.
ما فهرستی از ۴۲ نکته خواب را گردآوری کرده‌ایم که واقعاً به شما کمک می‌کند خواب بیشتری داشته باشید. چه از چند نکته یا همه این نکات استفاده کنید، می‌توانید مطمئن باشید که عادات خواب خود را برای بهتر شدن تغییر خواهید داد.
۱. ابتدا به مسائل بالقوه سلامتی رسیدگی کنید.
دلیلی که ممکن است شب‌ها خوب نخوابید، ممکن است هیچ ارتباطی با محیط یا صفحه گوشی شما نداشته باشد. چندین مشکل زمینه‌ای می‌تواند مقصر باشد. به عنوان مثال، آپنه خواب یک وضعیت خطرناک است که باعث می‌شود شما به طور موقت (و مکرراً) هنگام خوابیدن، تنفس خود را متوقف کنید.
شاید وضعیت خواب شما خوابتان را خراب می‌کند. اگر شما یکی از ۳۵ درصد از همه آمریکایی‌هایی هستید که اختلالات خواب را تجربه می‌کنند، می‌دانید که چقدر می‌تواند خسته‌کننده باشد که دائماً شب‌ها از خواب بیدار شوید. این نوعی بی‌خوابی است که می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله آنچه می‌خورید یا استرس نسبت داده شود.
محرومیت از خواب چیزی نیست که بخواهید آن را نادیده بگیرید یا به عنوان نشان افتخار از آن یاد کنید. این می‌تواند منجر به مشکلات جدی و مزمن سلامتی شود.
۲. خواب خود را پیگیری کنید.
شنیده‌اید که هشت ساعت خواب در شب مهم است، اما چگونه می‌دانید که واقعاً به اندازه کافی می‌خوابید، و آیا کیفیت آن خوب است؟ یک راه برای فهمیدن این موضوع استفاده از یک ردیاب خواب برای نظارت بر کیفیت خواب شماست که مسلماً مهم‌تر از کمیت آن است. هر فرد تعداد ساعات خواب متفاوتی دارد که برای احساس خوب باید آن را رعایت کند، بنابراین این موضوع را در اولویت قرار دهید تا آن را مشخص کنید و تا حد امکان به آن پایبند باشید.
خوشبختانه، این روزها، هیچ کمبودی در راه‌های ردیابی آن وجود ندارد، بنابراین می‌توانید در راه خواب خوب باشید. ساعت‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام مانند Fitbit علاوه بر شمارش قدم‌ها، خواب شما را نیز ردیابی می‌کنند. فقط آن را هنگام خواب بپوشید و در طول شب شما را ردیابی می‌کند تا به شما بگوید چقدر خواب عمیق داشته‌اید، چند بار از خواب بیدار شده‌اید و چقدر بی‌قرار بوده‌اید.
اگر با وسیله‌ای دور مچ خود خوب نمی‌خوابید، حسگرهایی مانند iFit Sleep HR و Eight Sleep Tracker با تختخواب فعلی شما کار می‌کنند و به شما می‌گویند چگونه خوابیده‌اید. تشک‌های هوشمند همه‌کاره حتی می‌توانند کیفیت خواب شما را ردیابی کنند.
۳. از فناوری قبل از خواب اجتناب کنید.
بدن شما یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی دارد که به طور تقریبی بر اساس ساعات روز است. احتمالاً ظرف یک یا دو ساعت پس از طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوید و بعد از غروب آن شروع به خواب‌آلودگی می‌کنید.
نور آبی از صفحه‌ها (و حتی چراغ‌های بالای سر) در خانه شما می‌تواند با مختل کردن سیگنال‌های طبیعی رفتن به خواب ریتم شبانه‌روزی شما، خواب شما را مختل کند. به همین دلیل است که یک نکته کلیدی برای خواب بهتر، اجتناب از تماشای تلویزیون یا پیمایش تلفن خود درست قبل از خواب است. اگر نمی‌توانید از صفحه‌ها اجتناب کنید، عصرها از عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید. مسدود کردن نور آبی به آرامش چشمان شما کمک می‌کند و به بدن شما فرصتی برای رسیدن به موقع به رختخواب می‌دهد.
بهترین عینک‌های مسدود کننده نور آبی
برای برخی از افراد، گذاشتن تلفن در اتاق خواب بهترین راه برای جلوگیری از وسوسه‌های پیمایش در شب است. این می‌تواند یک مشکل باشد اگر برای بیدار شدن به تلفن خود وابسته باشید. سعی کنید به یک ساعت زنگ‌دار آنالوگ یا حتی بهتر از آن، زنگ هشداری که شما را با نور یا صداهای آرامش‌بخش بیدار می‌کند، تغییر دهید. یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای خراب کردن یک جلسه خواب عالی این است که با یک زنگ هشدار بلند و آزاردهنده از خواب عمیق بیدار شوید.
برای خواب بهینه، اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.
۴. محیط خواب عالی را ایجاد کنید.
آرام شدن از روزتان برای بهترین استراحت و کمک به شما در ایجاد محیط مناسب برای خواب بهتر مهم است. سعی کنید یک روال خواب ثابت ایجاد کنید که روزانه آن را دنبال کنید.
فراتر از آن، اتاق خواب شما باید واحه‌ای عالی برای تشویق به خواب باشد. ترموستات خود را پایین نگه دارید زیرا بهترین خواب در اتاقی اتفاق می‌افتد که حدود ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت باشد. این را با یک تشک ارتقا یافته، بالش‌ها و یک دستگاه صدا ترکیب کنید و در راه بهترین خواب شبانه‌ای که تا به حال داشته‌اید، هستید.
مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است: از پرده‌های خاموشی برای جلوگیری از ورود نور و محدود کردن اختلالات خواب استفاده کنید.
آیا با دهان خشک، لب‌های ترک خورده یا خون دماغ از خواب بیدار می‌شوید؟ رطوبت خانه شما ممکن است خیلی کم باشد. یک مرطوب کننده بخار آب را به هوا اضافه می‌کند که نه تنها می‌تواند باعث شود دمای محیط اتاق خنک‌تر شود، بلکه به مبارزه با خشکی پوست و سینوس‌های شما نیز کمک می‌کند. داشتن یک مرطوب کننده می‌تواند باکتری‌ها و آلرژن‌ها را نیز از هوا حذف کند و گلو و سینوس‌های شما را راحت نگه دارد.
اگر می‌بینید که گرد و غبار بیش از حد در گوشه‌ها جمع می‌شود (سریعتر از آنچه باید)، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک تصفیه‌کننده هوا را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید گیاهان را به اتاق خواب اضافه کنید. گیاهان نه تنها فضا را زنده می‌کنند تا احساس خانه‌تر داشته باشید، بلکه گیاهان خاصی اثرات تسکین‌دهنده اضطراب و تصفیه‌کننده هوا دارند که ممکن است به شما در خواب بهتر شبانه کمک کنند.
غلت می‌زنید و می‌چرخید؟ ممکن است به یک تختخواب جدید نیاز داشته باشید.
۵. تشک خود را ارتقا دهید.
اگر دمای خانه شما راحت است و قبل از خواب در تلفن خود پیمایش نمی‌کنید، اما همچنان در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، تشک شما می‌تواند مقصر باشد. تشکی که خیلی سفت، خیلی نرم یا فقط خیلی قدیمی باشد، می‌تواند تفاوت زیادی در خواب شما ایجاد کند.
در حالی که در آن هستید، بالش‌ها و ملحفه‌های خود را نیز ارتقا دهید. ملحفه‌های باکیفیت و قابل تنفس می‌توانند شما را خنک‌تر و راحت‌تر نگه دارند. رختخواب مناسب می‌تواند منجر به استراحت بهتر شود.
اگر گرم شدن بیش از حد برای شما مشکل است (حتی اگر اتاق خنک باشد)، یک تشک هوشمند وجود دارد که به طور خودکار با دمای بدن شما تنظیم می‌شود و با افزایش دمای بدن در طول شب، تختخواب را خنک می‌کند. اگر به گزینه‌های تشک نیاز دارید، می‌توانید لیست بهترین تشک‌های ما را که توسط متخصصان ما آزمایش شده‌اند، بررسی کنید.
نکات بیشتر برای خواب
6. از خوابیدن برای "جبران" خواب خودداری کنید. عبارت "عقب ماندن از خواب" یک اصطلاح غلط است. بدهی خواب، چیزی که Scientific American آن را "تفاوت بین مقدار خوابی که باید داشته باشید و مقدار خوابی که واقعاً می‌گیرید" توصیف می‌کند، وجود دارد. خوابیدن تا ظهر روز بعد یا آخر هفته به شما کمک نمی‌کند که آن را جبران کنید. در واقع می‌تواند اوضاع را بدتر کند. به طور مداوم اضافه کردن یک یا دو ساعت خواب اضافی در شب بهترین راه برای جبران آن است.
7.به ریتم شبانه‌روزی طبیعی خود پایبند باشید.
مبارزه با ریتم شبانه‌روزی طبیعی خود یا ناخواسته تغییر آن با کامپیوتر یا تلفن خود می‌تواند به طور جدی بر کیفیت خوابی که می‌گیرید تأثیر بگذارد. داشتن یک برنامه خواب منظم از اختلالاتی که می‌تواند از بیدار ماندن بیش از حد در آخر هفته‌ها رخ دهد، جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند، زیرا بدن شما به طور طبیعی شروع به تشخیص زمان نزدیک شدن به زمان خواب می‌کند و به شما کمک می‌کند آرام شوید.
اگر سعی می‌کنید صبح زود بیدار شوید فقط برای اینکه دائماً زنگ‌های هشدار خود را به تعویق بیندازید یا بیش از حد بخوابید، ممکن است لازم باشد این واقعیت را بپذیرید که شما یک فرد سحرخیز نیستید. مجبور کردن خودتان به یکی شدن امکان‌پذیر است، اما بهتر است ریتم خواب طبیعی خود را بپذیرید. اگر احساس می‌کنید که ریتم شبانه‌روزی شما نیاز به اصلاح دارد، آخر هفته طولانی را در جنگل بگذرانید. سم‌زدایی از فناوری و نور طبیعی به شما کمک می‌کند مسیر خود را اصلاح کنید.
8. به آن گوش دهید.
به جای نگاه کردن به تلفن خود، از یک بلندگوی هوشمند برای گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست استفاده کنید. مجریان پادکست خواب معمولاً صداهای آرام و تسکین‌دهنده‌ای دارند و در مورد چیزهایی صحبت می‌کنند که سرگرم‌کننده هستند اما حواس‌پرت‌کننده نیستند.
9. مصرف کافئین را کاهش دهید.
در حالی که ممکن است برای گذراندن آن رکود اواسط بعدازظهر به تقویت نیاز داشته باشید، ممکن است بخواهید از آن فنجان قهوه اضافی صرف نظر کنید. اثرات کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این می‌تواند نه تنها شما را تا دیروقت بیدار نگه دارد، بلکه می‌تواند بر کیفیت خوابی که می‌گیرید نیز تأثیر بگذارد. کافئین می‌تواند تا هشت ساعت در خون شما باقی بماند، بنابراین نوشیدن یک نوشابه یا فنجان قهوه بعد از ناهار ممکن است از به خواب رفتن شما جلوگیری کند.
10. یک دفتر خاطرات را شروع کنید. اگر در مورد مسئولیت‌های کاری یا یک لیست طولانی از کارهای انجام نشده احساس استرس می‌کنید، نوشتن در دفتر خاطرات راهی مؤثر برای رها کردن آن افکار مضطرب روی کاغذ است. این کمک می‌کند تا احساسات خود را پردازش کنید و از آن افکار مضطرب که هنگام تلاش برای به خواب رفتن در ذهن شما می‌چرخند، جلوگیری کنید. قبل از خواب، مسئولیت‌های خود را برای روز بعد به صورت ذهنی برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید لیستی بنویسید یا در دفتر خاطرات خود بنویسید. هر کاری که لازم است انجام دهید تا از فکر کردن به آن زمانی که باید بخوابید، اجتناب کنید.
11. از نوشیدنی‌های قبل از خواب اجتناب کنید.
12. به اندازه کافی ورزش کنید (در زمان مناسب). پیاده‌روی 150 دقیقه در هفته به افرادی که بی‌خوابی دارند کمک می‌کند بهتر بخوابند، اما مهم است که از ورزش کردن درست قبل از خواب اجتناب کنید. ورزش منظم می‌تواند سطح اضطراب و استرس را کاهش دهد و به شما در خواب بهتر کمک کند. اگر در عرض سه ساعت از زمان خواب ورزش می‌کنید، اندورفین‌ها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند.
13. نور طبیعی دریافت کنید. تحقیقات نشان داده است که دریافت ویتامین D کافی در طول روز بخشی از بهداشت خواب خوب است. گذراندن وقت در بیرون در واقع از نظر بالینی ثابت شده است که به شما در خواب کمک می‌کند. اگر خورشید نمی‌تابد، یک لامپ نور درمانی را امتحان کنید. این لامپ‌ها می‌توانند به درمان اختلالات خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی نامنظم کمک کنند.
14. شب‌ها حمام کنید یا دوش بگیرید. انجام این کار یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن شما را که به دما نیز وابسته است، تنظیم کند. حمام شبانه کاهش دهنده استرس می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و باعث خواب‌آلودگی شود.
15. هر روز وعده‌های غذایی منظم بخورید. گرسنه به رختخواب رفتن ممکن است شما را بیدار نگه دارد و هوس یک میان وعده کنید، در حالی که غذای زیاد می‌تواند شما را با سوء هاضمه یا رفلاکس اسید بیدار نگه دارد. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، چیزی سبک و غیر اسیدی مانند این کلوچه‌های نیمه شب را امتحان کنید - آنها سرشار از تریپتوفان هستند که یک اسید آمینه است که به افزایش سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند تا به شما در خواب بهتر کمک کند.
16. غذاهای مناسب را بخورید. غذاهایی را که شناخته شده‌اند به شما در خواب بهتر کمک می‌کنند، مانند کیوی، بوقلمون، بادام، ماهی چرب، گردو، برنج سفید و پروتئین در اولویت قرار دهید. یک مطالعه دانشگاه پردو نشان داد که بزرگسالانی که روزانه پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، کیفیت خواب بهتری دارند.
17. شیر طلایی را امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که زردچوبه التهاب را سرکوب می‌کند و می‌تواند از محرومیت از خواب جلوگیری کند. مخلوط کردن آن با شیر خوشمزه است و برای زمان خواب عالی است.
18. روغن‌های ضروری و رایحه‌درمانی. روغن ضروری با رایحه اسطوخودوس به دلیل خواص آرام‌بخش آن می‌تواند به عنوان یک کمک کننده خواب استفاده شود. مقدار کمی را مستقیماً روی مچ دست خود و پشت گوش خود بمالید یا آن را در یک پخش کننده نزدیک تخت خود قرار دهید.
19. کتاب بخوانید. مطالعات نشان می‌دهد که مطالعه قبل از خواب به کاهش سطح استرس تا 68٪ کمک می‌کند. اگر فرزند دارید، برای آنها نیز بخوانید. خواندن یک داستان آرامش‌بخش قبل از خواب برای فرزندانتان زمان خوبی برای ایجاد پیوند است و می‌تواند یک فعالیت آرامش‌بخش قبل از خواب باشد که در برنامه شبانه شما قرار می‌گیرد.
20. از ماسک خواب استفاده کنید. خوابیدن با چشم بند می‌تواند اختلالات بیداری را کاهش دهد و مقدار زمانی که در خواب ترمیمی می‌گذرانید را افزایش دهد.
21. یک پتو سنگین را امتحان کنید. پتوهای سنگین می‌توانند سطح اضطراب و استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید. یکی از آنها را از لیست بهترین‌های ما امتحان کنید.
22. لباس خواب مناسب بپوشید. اگر زیاد عرق می‌کنید، پوشیدن مواد رطوبت‌گیر می‌تواند شما را راحت نگه دارد و از بلند شدن برای تعویض لباس جلوگیری کند.
23. تکنیک‌های آرامش تدریجی. هر ماهیچه بدن خود را از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا بروید. این تکنیک به رفع تنش و آرام کردن بدن کمک می‌کند.
24. پاسخ حسی نصفه خودکار مریدین. این محرک‌ها بر صداهای ساده مانند آب یا زمزمه تمرکز دارند که می‌توانند شما را به خواب برسانند.
25. ویدیوهای "به طرز عجیبی رضایت‌بخش" را تماشا کنید. در راستای ASMR، این ویدیوها می‌توانند استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند آرام شوید. موضوعات محبوب شامل برش صابون، پرس‌های هیدرولیک و بازی با اسلایم است.
26. در مورد اجازه ورود حیوان خانگی خود به رختخواب تجدید نظر کنید. نوازش در کنار دوست پشمالوی خود می‌تواند منجر به خواب بهتر شود. برعکس، اگر حیوان خانگی شما معمولاً با شما می‌خوابد و شما در طول شب خوب نمی‌خوابید، به دور نگه داشتن آنها از رختخواب برای محدود کردن اختلال از حرکات آنها در شب فکر کنید.
27. ماساژ صورت یا پوست سر. به تنهایی یا با شریک زندگی خود، ماساژ صورت یا ماساژ پوست سر را تمرین کنید. محققان آن را با مدیتیشن مقایسه کرده‌اند که می‌تواند به تجدید بدن و ذهن و تقویت آرامش کمک کند.
28. وضعیت خواب خود را تغییر دهید. تغییر وضعیت خواب می‌تواند به شما کمک کند بهتر نفس بکشید و راحت‌تر بخوابید. افرادی که به پهلو می‌خوابند معمولاً بهترین استراحت را روی تشک‌هایی با مشخصات نرم‌تر دارند، در حالی که افرادی که به پشت و شکم می‌خوابند تمایل دارند تخت‌های سفت‌تر را دوست داشته باشند زیرا پشتیبانی بیشتری ارائه می‌دهند. همچنین می‌توانید با قرار دادن یک بالش بین پاهای خود بخوابید که به کاهش درد کمر و لگن کمک می‌کند و ستون فقرات شما را در راستای مناسب قرار می‌دهد.
29. فعالیت‌های آرامش‌بخش. فعالیت‌هایی مانند هنردرمانی یا بافندگی می‌تواند شما را آرام کند، ذهن شما را متمرکز کند و به شما در خواب کمک کند. یک ساعت و نیم قبل از خواب، مقداری نقاشی یا طراحی سبک را امتحان کنید. بافندگی راهی عالی برای استراحت است و حتی می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری ببینید.
30. فقط دراز نکشید. اگر در اواسط شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید ظرف 20 دقیقه دوباره بخوابید، بلند شوید و یک فعالیت آرامش‌بخش را قبل از تلاش برای بازگشت به رختخواب تمرین کنید.
31. تکنیک‌های زمینه‌سازی. برای اینکه تمرکز خود را از اضطراب‌های فردا دور کنید، برگرداندن توجه خود به اتاقی که در آن هستید می‌تواند به سادگی لمس یک شی یا گفتن نام خود به صدای بلند برای متمرکز کردن ذهن شما باشد.
32. چراغ‌های شب قرمز. اگر نیاز دارید که برای رفتن به حمام از خواب بیدار شوید، از چراغ‌های شب قرمز استفاده کنید. چراغ‌های مایل به قرمز کمتر از چراغ‌های سفید یا آبی مزاحم هستند و می‌توانند به شما در بازگشت به خواب کمک کنند.
33. مدیتیشن. تمرین مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس به ذهن شما اجازه می‌دهد آرام شود و اغلب منجر به کیفیت خواب بهتری می‌شود.
34. طب سوزنی را امتحان کنید. چندین نقطه طب فشاری اصلی وجود دارد که هنگام تحریک می‌توانند به شما کمک کنند در شب احساس آرامش بیشتری داشته باشید. طب سوزنی یک عمل است که بدن را ترمیم می‌کند، درد را تسکین می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند.
35. به کایروپراکتور مراجعه کنید. آنها می‌توانند وضعیت‌های خواب و بالش‌هایی را برای کمک به شما در خواب بهتر برای نیازهای خاص بدن شما توصیه کنند.
36. مزاحم نشوید. از علامت "مزاحم نشوید" استفاده کنید تا به دیگران در خانه خود اطلاع دهید که چه زمانی خواب هستید. این ترفند به ویژه اگر شیفت‌های غیرعادی کار می‌کنید، ترفند خوبی است.
37. بغل کنید. نوازش کردن مواد شیمیایی را آزاد می‌کند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و به شما در خواب کمک می‌کند.
38. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. انجام این کار به ذهن شما اجازه می‌دهد که تخت شما را فقط با آن دو فعالیت مرتبط کند و به شما کمک می‌کند با گذشت زمان کارآمدتر بخوابید.
39. مغز خود را فریب دهید. روانشناسی معکوس ممکن است ترفند باشد، زیرا یک مطالعه اسکاتلندی نشان داد که افراد مبتلا به بی‌خوابی با تلاش برای صحبت کردن با مغز خود برای بیدار ماندن، شانس بیشتری برای به خواب رفتن دارند.
40. داروی خواب. داروها می‌توانند بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب را درمان کنند. مهم است که قبل از تصمیم گیری در مورد یک دوره درمان با پزشک خود مشورت کنید.
41. مکمل‌ها. برخی از مکمل‌ها مانند ملاتونین یا منیزیم می‌توانند انتقال دهنده‌های عصبی مسئول کمک به خواب شما را فعال کنند. ملاتونین هورمونی است که می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند و به خواب رفتن و ماندن در خواب را آسان‌تر کند. حتماً قبل از شروع هر گونه مکمل یا درمان جدید با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.
42. چای بنوشید. برخی از چای‌های گیاهی خواب‌آور مانند بابونه یا اسطوخودوس اثر آرام‌بخشی دارند در حالی که ریشه سنبل‌الطیب می‌تواند به عنوان یک آرام‌بخش عمل کند.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
