پروتئین برای سلامتی ما ضروری است، اما ممکن است به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید. دستورالعمل‌های تغذیه ای می‌گویند که یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید حداقل ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. به عنوان مثال، اگر ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه حدود ۵۵ تا ۶۸ گرم پروتئین مصرف کنید.
به گزارش خط سلامت افراد فعال، کسانی که وزنه می‌زنند، در ورزش‌ها رقابت می‌کنند یا مشاغل سختی دارند، ممکن است دریابند که خوردن پروتئین بیشتر از حداقل توصیه شده برایشان مفید است.
افراد مسن، به ویژه آنهایی که در معرض خطر سارکوپنی (کاهش توده عضلانی مرتبط با سن) هستند نیز می‌توانند از خوردن پروتئین بیشتر بهره‌مند شوند.
برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز خود، می‌توانید از ماشین حساب دریافت مرجع غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده استفاده کنید.
از این هفت نکته دیگر برای اطمینان از به حداکثر رساندن مصرف پروتئین خود استفاده کنید:
1. پروتئین را به یک عادت تبدیل کنید
جمله "تداوم کلید موفقیت است" به یک توصیه جهانی تبدیل شده است زیرا برای تقریباً هر عادتی که می‌خواهید شروع کنید و حفظ کنید یا هر عادتی که می‌خواهید ترک کنید، صادق و قابل اجرا است.
تشریفاتی کردن کارها یا پیوند دادن یک عمل به عمل دیگر می‌تواند به تداوم کمک کند، که در نهایت منجر به ایجاد عادت می‌شود.
به عنوان مثال، اگر سعی می‌کنید هر روز قدم‌های بیشتری بردارید، می‌توانید بگویید: «من هر روز بعد از صبحانه، ناهار و شام به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.» بوم - این ۳۰ دقیقه پیاده‌روی اضافی در هر روز است.
سعی کنید پروتئین را به همین ترتیب تشریفاتی کنید. شاید هر روز صبح با صبحانه شیر بنوشید، یا شاید به جای آن یک شیک پروتئینی بنوشید و سپس پروتئین بخشی از تشریفات صبحانه شما می‌شود. با ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، یک شیک پروتئینی روزانه می‌تواند به سرعت مصرف کلی پروتئین شما را افزایش دهد.
همچنین می‌توانید با نوشیدن یک شیک بعد از تمرین، پروتئین را تشریفاتی کنید. این ممکن است عاقلانه به نظر برسد، اما باور کنید، اگر بگویید: "اه، بعد از شام یا بعد از دوش گرفتن آن را می‌نوشم"، فراموش کردن نوشیدنی بعد از تمرین آسان است.
به محض اتمام تمرین، آن را درست کنید. آن را در طول حرکات کششی یا سرد کردن بعد از تمرین بنوشید و به یک عادت تبدیل می‌شود.
2. پروتئین خود را اول بخورید
هنگامی که وعده‌های غذایی حاوی منابع پروتئینی می‌خورید، سعی کنید قبل از اینکه به سراغ سایر منابع غذایی در بشقاب خود، به خصوص غلات، که می‌توانند شما را به سرعت سیر کنند، بروید، بیشتر پروتئین را بخورید. خوردن منبع پروتئین خود در ابتدا تضمین می‌کند که قبل از اینکه خیلی سیر شوید، همه آن را خواهید خورد.
یک امتیاز اضافی: پروتئین می‌تواند شما را سیرتر کند، بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید، خوردن پروتئین کافی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کند.
3. روی غذاها آجیل خرد شده بریزید
آجیل لزوماً بهترین منبع پروتئین نیست، اما اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند پروتئین دریافتی شما را افزایش دهد.
سعی کنید گردوی خرد شده (۴.۳ گرم پروتئین در هر وعده) را به سالاد، بادام زمینی خرد شده (۶.7 گرم در هر وعده) یا بادام (۶ گرم در هر وعده) را به بلغور جو دوسر و بادام هندی خرد شده (۵.2 گرم در هر وعده) را به غذاهای سرخ کردنی اضافه کنید.
علاوه بر محتوای پروتئین، آجیل حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست، بنابراین با اضافه کردن آجیل به وعده‌های غذایی، به سلامتی خود در همه جنبه‌ها کمک خواهید کرد.
4. گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید
گوشت‌های بدون چربی چربی کمتری در هر وعده دارند، به این معنی که گوشت بدون چربی بیشتر و در نتیجه پروتئین بیشتری در هر وعده دارند. اگر هر روز پروتئین حیوانی می‌خورید، این یک راه بسیار آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی روزانه شماست.
گوشت‌های بدون چربی کالری کمتری نسبت به گوشت‌های چرب دارند و پروتئین باعث سیری می‌شود، بنابراین این یک تاکتیک خوب برای هر کسی است که سعی در کاهش وزن دارد. طبق گفته کلینیک مایو، کم‌چرب‌ترین برش‌های گوشت گاو عبارتند از:
استیک فیله گوساله
فیله گوساله
گوشت راسته گوساله
استیک راسته گوساله
استیک فیله گوساله
اگر به دنبال مرغ هستید، یک قانون خوب این است که گوشت سفید را به جای گوشت تیره انتخاب کنید. برای گوشت خوک، کلینیک مایو می‌گوید که کم‌چرب‌ترین برش‌های گوشت خوک، فیله، راسته و ران هستند.
5. برنج قهوه‌ای یا کینوا را به جای برنج سفید انتخاب کنید
این یک جایگزینی آسان است که می‌توانید اغلب از آن برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. کینوا و برنج قهوه‌ای هر دو پروتئین بیشتری در هر وعده نسبت به برنج سفید دارند و می‌توانند جایگزین برنج سفید در بیشتر وعده‌های غذایی شوند.
بافت آنها مشابه است، اگرچه کینوا طعم خاکی‌تری نسبت به برنج دارد. هر وعده کینوا پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است، در حالی که برنج قهوه‌ای حاوی ۵.3 گرم در هر فنجان است. از سوی دیگر، برنج سفید فقط حاوی ۴.4 گرم پروتئین در هر فنجان است.
کینوا از نظر پروتئین از برنج سفید و قهوه‌ای پیشی می‌گیرد، اما برنج قهوه‌ای همچنان پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید ارائه می‌دهد و اگر از کینوا لذت نمی‌برید، انتخاب خوبی است.
6. به هر چیزی لوبیا اضافه کنید
لوبیا یک منبع پروتئین است که اغلب نادیده گرفته می‌شود و دست کم گرفته می‌شود. اضافه کردن آنها به سالاد، پاستا، تاکو و بسیاری از غذاهای دیگر بسیار آسان است و بسته به نوع لوبیا، می‌تواند تا ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجان اضافه کند.
این مقدار در مقایسه با منابع حیوانی پروتئین مانند مرغ و تخم مرغ زیاد نیست، اما افزودن لوبیا به وعده‌های غذایی می‌تواند برخی از شکاف‌های پروتئین دریافتی روزانه شما را پر کند. به علاوه، لوبیا منبع عالی فیبر و سایر مواد مغذی است.
7. نان سفید را با غلات کامل جایگزین کنید
نان یک مکان غیرمعمول برای افزایش پروتئین دریافتی شماست، اما برخی از نان‌ها در واقع پروتئین بسیار زیادی دارند: درست مانند برنج قهوه‌ای که پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، نان غلات کامل پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارد.
این به این دلیل است که غذاهای غلات کامل تمام قسمت‌های دانه - جوانه، سبوس و آندوسپرم - را حفظ می‌کنند، در حالی که فرآیند تصفیه، دانه‌ها را فقط به آندوسپرم کاهش می‌دهد که مواد مغذی زیادی ندارد.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
