در جشن ها، احتمالاً هوس یک یا دو خوراکی شیرین خواهید کرد، به‌خصوص اگر میزبان یک مهمانی باشید. اگر نگران مصرف شکر هستید اما همچنان می‌خواهید از خودتان پذیرایی کنید، می‌توانید روی نوع و مقدار شکری که می‌خورید تمرکز کنید.
به گزارش خط سلامت نیازی نیست شکر را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. به هر حال بدن ما از شکر برای تولید انرژی استفاده می‌کند، انرژی‌ای که برای تماشای نمایش نیمه‌وقت به آن نیاز خواهید داشت.
مقدار توصیه شده شکر برای زنان و کودکان شش قاشق چایخوری در روز است. برای مردان، این مقدار نه قاشق چایخوری است. در مورد نوع شکری که باید مصرف کنید، دستور العمل‌های جدید را امتحان کنید که حاوی جایگزین‌های طبیعی شکر هستند که به میزان کم فرآوری شده یا تصفیه نشده‌اند.
در ادامه جایگزین‌های محبوب شکر طبیعی را معرفی می‌کنیم تا به شما کمک کنیم بهترین گزینه را انتخاب کنید.
جایگزین یا معادل‌های شکر چیست؟
قبل از اینکه به سراغ جایگزین‌های شکر برویم، لازم است روشن کنیم که شکر ذاتاً برای شما مضر نیست. شکر برای سلامتی شما حیاتی است. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز، نوعی قند، تبدیل می‌کند که منبع اصلی انرژی برای حرکت بدن و عملکرد مغز شماست.
علیرغم آنچه که برخی از رژیم‌های غذایی رایج توصیه می‌کنند، بدون کربوهیدرات و قند، ممکن است دچار مشکلات سلامتی و علائمی مانند کمبود انرژی، مشکلات خواب و مه مغزی شوید.
هدف نباید پرهیز از شکر باشد، بلکه مصرف انواع صحیح شکر است. بخش زیادی از رژیم غذایی امروزی آمریکایی‌ها شامل قندهای افزوده است که برای افزودن شیرینی شدید بدون مواد مغذی زیاد، فرآوری و تصفیه می‌شوند.
شکر سفید فوق تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا از مواد رایج در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها، نان و چاشنی‌ها هستند. این قندها به سرعت وارد جریان خون شما می‌شوند بدون اینکه ارزش غذایی دیگری اضافه کنند. مصرف بیش از حد این قندها می‌تواند منجر به عوارض جدی برای سلامتی، از جمله فشار خون بالا، دیابت و بیماری کبد چرب شود.
می‌توانید مقدار قندهای افزوده شده را در برچسب حقایق تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی پیدا کنید. هر چه قند افزوده شده در لیست مواد تشکیل دهنده بالاتر باشد، قند بیشتری در محصول وجود دارد.
قندهای افزوده نام‌های زیادی دارند، مانند شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده‌های ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت مالت، مالتوز و ساکارز.
در مقابل، قندهای طبیعی تصفیه نشده یا فقط به میزان کم فرآوری شده‌اند و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند.
به عنوان مثال، میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند، اما سرشار از فیبر نیز هستند و ترکیبی متعادل از مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کنند. عسل و شربت افرا به طور طبیعی شیرین هستند اما سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
همچنین شیرین‌کننده‌های طبیعی و جایگزین‌های قند مختلفی وجود دارند که می‌توانید به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کنید که شیرینی را بدون معایب قندهای تصفیه شده فراهم می‌کنند.
نمونه‌هایی از این قندهای جایگزین عبارتند از الکل‌های قندی مانند سوربیتول، شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا.
بهترین جایگزین های طبیعی شکر
خبر خوب این است که اگر می‌خواهید مصرف شکر را کاهش دهید، همچنان گزینه‌های زیادی برای شیرین نگه داشتن غذاها و نوشیدنی‌ها دارید. در زیر شش مورد از بهترین جایگزین‌های طبیعی شکر را معرفی می‌کنیم که می‌توانید به جای قندهای تصفیه شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
عسل:
عسل از دیرباز نه تنها به دلیل شیرینی طبیعی، بلکه به دلیل ارزش غذایی آن نیز مورد توجه بوده است. زنبورها آن را از شهد گیاهان در فرآیند گرده افشانی می‌سازند و حاوی مجموعه‌ای از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان‌ها است.
عسل خام و تیره‌تر، که حداقل فرآوری شده‌اند، به ویژه سرشار از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند. این مواد فواید زیادی از جمله اثرات مثبت بر سلامت قلب و عروق، دستگاه گوارش و تنفس دارند. حتی نشان داده شده است که عسل می‌تواند آلرژی‌های فصلی را کاهش دهد.
شربت افرا:
یکی دیگر از شیرین‌کننده‌های طبیعی محبوب، شربت افرا است که جایگاه خود را در بالای بسیاری از پنکیک‌ها به دست آورده است. اگر در حال کاهش مصرف شکر هستید، ممکن است بخواهید پنکیک را کنار بگذارید اما شربت را نگه دارید، که از شیره درختان افرا تولید می‌شود.
این به این دلیل است که شربت افرا، مانند عسل، حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
نشان داده شده است که بسیاری از ترکیبات منحصر به فرد موجود در شربت افرا به مبارزه با سرطان و دیابت کمک می‌کنند. هر چه شربت افرا تیره‌تر باشد، کمتر تصفیه شده است و ممکن است فواید بیشتری داشته باشد.
استویا:
اگر از طعم شربت افرا یا عسل خوشتان نمی‌آید اما همچنان به دنبال راهی برای شیرین کردن نوشیدنی‌ها و دستور العمل‌ها هستید، استویا یک جایگزین عالی برای شکر طبیعی است که می‌توانید آن را امتحان کنید. این شیرین‌کننده از گیاه استویا ساخته می‌شود و ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
به عنوان جایگزین شکر، استویا غیر مغذی است، به این معنی که تقریباً هیچ کالری ندارد. استویا شیرینی را بدون چیز دیگری اضافه می‌کند، که ممکن است همان چیزی باشد که هنگام کاهش مصرف شکر به دنبال آن هستید.
استویا همچنین با کاهش قند خون و کلسترول مرتبط است. به یاد داشته باشید که بسیاری از محصولات استویا در بازار حاوی سایر مواد فرآوری شده هستند، بنابراین قبل از استفاده از آنها، تحقیق در مورد آنها مهم است.
پوره میوه‌ها:
اگر به دنبال یک شکل متعادل‌تر از نظر تغذیه‌ای از شکر هستید، هیچ چیز نمی‌تواند جای میوه‌های خام را بگیرد. فیبر غذایی موجود در میوه‌های خام به هضم غذا کمک می‌کند و متابولیسم قند را کند می‌کند و افزایش قند خون را که ممکن است از آب میوه یا مواد افزودنی قندی ببینید، کاهش می‌دهد.
خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین می‌تواند به شما در کاهش کل کالری دریافتی و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
پوره میوه‌ها بسیاری از همان فواید را به شما می‌دهند و می‌توانند به عنوان شیرین‌کننده به غذاهای دیگر اضافه شوند. به عنوان مثال، سس سیب به عنوان جایگزین تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل‌ها عمل می‌کند و پوره انواع توت‌ها یک افزودنی عالی برای ماست ساده و بدون شکر است.
میوه مانک:
میوه مانک یکی دیگر از جایگزین‌های گیاهی برای شکر است. این شیرین‌کننده از میوه مانک، که به نام luo han guo نیز شناخته می‌شود، استخراج می‌شود، یک میوه کوچک گرد که معمولاً در جنوب شرقی آسیا یافت می‌شود.
اگرچه خود میوه مانک حاوی فروکتوز و گلوکز است، اما این قندها در واقع در فرآیند استخراج حذف می‌شوند و یک شیرین‌کننده غیر مغذی ایجاد می‌کنند که حدود ۱۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
میوه مانک نسبتاً جدید در بازار است، بنابراین برای تعیین تمام فواید بالقوه آن برای سلامتی به مطالعات بیشتری نیاز است. تحقیقات روی سایر شیرین‌کننده‌های غیر مغذی نتایج امیدوارکننده‌ای را از نظر مدیریت وزن و جلوگیری از دیابت نشان می‌دهد.
موگروسایدهای شیرین طبیعی موجود در میوه مانک همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.
آب میوه:
آب میوه یک شیرین‌کننده طبیعی است که می‌توانید به تنهایی آن را بنوشید یا به نوشیدنی‌ها یا چاشنی‌های دیگر اضافه کنید یا حتی در آشپزی از آن استفاده کنید.
آب میوه ۱۰۰٪ گزینه بسیار بهتری نسبت به شکر سفره تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است زیرا آب میوه طبیعی و فرآوری نشده است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی است.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
