همه در برهه ای از زمان احساس استرس می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است احساس تحریک پذیری و ناامیدی کنید، یا اگر استرس مزمن باشد، ممکن است علائمی مانند سردردهای مکرر، تغییرات میل جنسی ، مشکلات گوارشی، افسردگی ، کاهش انرژی و مشکل خواب را تجربه کنید.
به گزارش خط سلامت هیچ یک از ما نمی توانیم از استرس فرار کنیم، راه هایی برای مدیریت آن و همچنان داشتن یک زندگی شاد وجود دارد. به افتخار ماه ملی آگاهی از استرس، بیایید به هفت استراتژی مقابله ای برتر که می توانید برای حفظ رفاه خود در میان موقعیت های دشوار به کار ببرید، بپردازیم.
همچنین با محرک های رایج اضطراب و اینکه کدام افسانه های اضطراب را می توانید امروز از باور کردن آنها دست بردارید، آشنا خواهید شد.
چرا من احساس استرس می کنم؟
استرس طبیعی است. این پاسخ فیزیکی، ذهنی یا عاطفی بدن شما به موقعیت های خارجی است. برای هر کسی متفاوت است. چیزی که شما را تحت فشار قرار می دهد ممکن است برای دوستانتان اهمیتی نداشته باشد.
در موقعیت های استرس زا، بدن ما با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک، بخشی از سیستم عصبی خودمختار که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود، پاسخ می دهد.
قلب شما شروع به تندتر زدن می کند و شما شروع به عرق کردن و تنش می کنید. این یک فرآیند شیمیایی است که بدن شما را برای واکنش فیزیکی به حمله آماده می کند.
حتی زمانی که در خطر فیزیکی نیستید، بدن شما همچنان به چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می دهند به همین شکل واکنش نشان می دهد. هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، خوب غذا نمی خورید و سیستم حمایتی محکمی ندارید، بیشتر مستعد موقعیت های استرس زا هستید.
چگونه استرس را از بین ببریم
به یاد داشته باشید که روش شما برای مقابله با استرس ممکن است با روش دیگران متفاوت باشد و این اشکالی ندارد. در نهایت، کاهش استرس یک رویکرد شخصی است.
بسیاری از نکات بسیار کلی هستند. این به شما امکان می دهد تا حد وسط خود را پیدا کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مفید است. از این نکات برای شروع سفر خود برای رهایی از استرس استفاده کنید. بهترین بخش این است که آنها رایگان هستند و می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید.
برای تقویت روحیه خود ورزش کنید
ورزش می تواند به عنوان یک مداخله برای اضطراب و افسردگی عمل کند. مطالعه ای بر روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که دو روز ورزش هوازی استرس درک شده را تا حد زیادی کاهش می دهد و افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود می بخشد.
دوره های طولانی عدم فعالیت با سطوح بیشتر اختلالات خلقی و استرس بالاتر همراه است. ورزش می تواند به روحیه شما کمک کند و به شما کمک کند "چرخه استرس" را بشکنید.
سازمان بهداشت جهانی 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید را در هر هفته توصیه می کند. شما به عضویت در باشگاه یا دستگاه های مخصوص در خانه نیاز ندارید.
کار در خانه قابل دستیابی است و آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. اگر احساس می کنید علائم استرس در حال افزایش است، سعی کنید پیاده روی کنید. 20 دقیقه پیاده روی در خارج از منزل سطح هورمون استرس شما را کاهش می دهد.
مراقبت از خود را در برنامه روزانه خود بگنجانید
مراقبت از خود چیست؟ آن را به عنوان پر کردن مجدد خود به روش های سالم با انجام کارهایی که باعث ارتقای سلامت عاطفی و جسمی می شوند، در نظر بگیرید. هنگامی که استرس دارید یا فرسوده شده اید، به راحتی می توانید وارد یک فضای منفی شوید.
گنجاندن مراقبت از خود در برنامه روزانه به شما کمک می کند مثبت بمانید و بپذیرید که برخی چیزها خارج از کنترل شما هستند بدون اینکه احساس غرق شدن کنید. یک مطالعه در سال 2018 که بر روی دانشجویان پزشکی انجام شد، به این نتیجه رسید که کسانی که به طور منظم مراقبت از خود را انجام می دهند، سطوح پایین تر استرس و رتبه بندی کیفیت زندگی بالاتری را گزارش می دهند.
بخش دیگر مراقبت از خود، تمرکز بر گفتگوی مثبت با خود است. در زمان استرس، به راحتی می توان اجازه داد افکار منفی بر شما غلبه کنند. گفتگوی مثبت با خود به معنای نادیده گرفتن چیزهای بد نیست. این بدان معناست که شما با نگرش مثبت به موقعیت نزدیک می شوید.
تحقیقات نشان می دهد که گفتگوی مثبت با خود با سطوح پایین تر افسردگی، استرس و رضایت بیشتر از زندگی همراه است.
مراقبت از خود و گفتگوی مثبت با خود باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد. این چیزی نیست که مجبور باشید تا زمانی که خالی از انرژی هستید آن را ذخیره کنید.
ذهن آگاهی یا یوگا را تمرین کنید
هنگامی که استرس دارید، سیستم عصبی سمپاتیک شما پاسخ جنگ یا گریز شما را تحریک می کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما همتایی است که بدن شما را به حالت متعادل باز می گرداند. تمرینات تنفسی در حین موقعیت های استرس زا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و به شما کمک می کند تا آرام شوید.
یک متاآنالیز از بیش از 200 مطالعه به این نتیجه رسید که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد. مدیتیشن روزانه یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند برای افزایش توجه و خلق و خو، حتی در فواصل کوتاه است.
یوگا یکی از محبوب ترین تاکتیک ها برای رهایی از استرس است. مطالعات نشان داده اند که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و در عین حال رفاه کلی را افزایش می دهد.
کافئین کمتری بنوشید
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است، به طوری که به طور متوسط هر آمریکایی کمی بیش از سه فنجان در روز قهوه می نوشد. مزایای کوتاه مدت مرتبط با کافئین شامل افزایش هوشیاری، توجه و تمرکز است. این اتفاق می افتد زیرا کافئین پاسخ جنگ یا گریز شما را فعال می کند.
علاوه بر این، کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند که خواب را در بدن تسهیل می کند. سیستم آدنوزینرژیک هم در منشا و هم در درمان خلق و خو و اضطراب نقش دارد. این نشان می دهد که کافئین می تواند علائم را در افرادی که خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی در آنها افزایش یافته است، تشدید کند.
هر کسی تحمل متفاوتی نسبت به کافئین دارد، بنابراین می توانید سالم باشید و قهوه بنوشید. پیدا کردن تعادل ایده آل شما به آسانی یادداشت کردن احساس خود پس از هر فنجان اضافی است. اگر احساس عصبی بودن یا اضطراب می کنید، می توانید در آینده آن فنجان اضافی را با آب یا چای جایگزین کنید.
خواب را فدا نکنید
اگر احساس اضطراب یا غرق شدن می کنید، خواب شما می تواند آسیب ببیند. این می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود که در آن استرس و خستگی دارید و سپس نمی توانید مغز خود را به اندازه کافی "خاموش" کنید تا به خواب بروید. با این حال، هر چه بیشتر بخوابید، سطح استرس درک شده شما کاهش می یابد.
پس چگونه وقتی خسته هستید خواب با کیفیتی داشته باشید؟ همه چیز به آماده کردن بدن برای خواب بستگی دارد. آدرنالین و کورتیزول موجود در بدن شما مانع از رفتن از حالت طاقت فرسا به خواب می شود.
برای مقابله با این، می توانید سعی کنید فعالیت های آرامش بخش را در برنامه شبانه خود بگنجانید. نه تنها بدن شما پس از انجام روتین شما انتظار خوابیدن را دارد، بلکه به شما کمک می کند تا به اندازه کافی برای خوابیدن آرام شوید.
یک روال شبانه برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد - فعالیت های رایج شامل خواندن کتاب، حمام کردن، گوش دادن به موسیقی یا یوگا است.
ارتباطات معنادار برقرار کنید
یک سیستم حمایتی از دوستان و خانواده می تواند به کاهش استرس، به ویژه در مراحل انتقالی زندگی مانند دانشگاه کمک کند. با این حال، اگر خانواده شما منبع استرس شما هستند، تعیین مرزهایی برای خود و دیگران نیز مهم است.
مرزها یک راه ضروری برای محافظت از سلامت روان شما هستند و می توانند شما را از انجام کارهای زیاد باز دارند. مرزهایی که ایجاد می کنید کاملاً به خودتان بستگی دارد - می تواند به سادگی "لطفاً قبل از اینکه به اینجا بیایید، اول تماس بگیرید" باشد.
مطالعات نشان داده اند که هر چه در ایجاد مرزها در زندگی شخصی و کاری خود بهتر باشید، بافر بزرگتری برای استرس دارید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید
دست یافتن به ستاره ها عالی است، اما تعیین اهداف واقع بینانه برای خودتان نیز عالی است - هر چه که باشند. مهم است که از آنچه می توانید کنترل کنید و اینکه چگونه بر آنچه می خواهید به دست آورید تأثیر می گذارد، آگاه باشید. طبیعی است که بخواهید به اهداف و انتظارات خود برسید. قرار دادن آنها خارج از دسترس شما - حتی به طور خوش بینانه - این شانس را دارد که نتیجه معکوس داشته باشد و شما را احساس غرق شدن کند.
اهداف غیرواقعی می توانند منبع استرس باشند که وقتی به آنها نرسیدید، احساس ناراحتی می کنید.
احساس استرس یک پاسخ طبیعی بدن ما است. کاملاً طبیعی است که موج هایی داشته باشید که در آن کم و بیش احساس غرق شدن کنید.
از آنجایی که ما نمی توانیم همه چیز را تغییر دهیم و به طور کامل از شر استرس خلاص شویم، یادگیری مدیریت آن به روشی سالم ضروری است.
محرک های استرس خود را شناسایی کنید و از این نکات ساده برای مدیریت آن احساسات منفی استفاده کنید.
برای ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است
